管理栄養士が解説！マーラータンは体に悪い？「罪悪感ゼロ」で楽しむための食べ方と注意点

こんにちは。マーラータンブームにしっかり乗っかっている、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

たくさんスパイスが入ったピリ辛のマーラースープに、自分の好きなお肉や野菜、麺を入れて食べるマーラータン。新感覚の美味しさにまんまとハマってしまいました。

つい何度も食べたくなりますが、「体にいいの？悪いの？」と気になりますよね。

そこで今回は、マーラータンの栄養面や注意点をまとめてみました。

マーラータンって体にいいの？それとも悪いの？

結論から言うと「具材の選び方次第」です！

マーラータンの特徴は、自分で好きな具材を選べるところ。豆腐や青菜、きのこ、春雨、豚肉や鶏肉など、バランスよく選べば、実はかなりヘルシーです。

唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果があるといわれていますし、中国で薬膳として使われるスパイスもたっぷり入っています。

ただし、ラーメンやブンモジャ（中国春雨の一種）、ごはんのように炭水化物ばかり選んでしまうとカロリーが一気にアップ。

意外と盲点なのが、「スープの飲み方」

さらに、スープを飲み干すと塩分が多くなります。

市販のマーラータンや外食チェーンでの塩分量は次の通り。

• セブンプレミアム：約3.7g
• エスビー食品のレシピ：約4.1g
• バーミヤン：約7.6g

成人の1日あたりの塩分目安は6～7gといわれているので、スープを全部飲むと1/2日分以上も摂ってしまうことに。塩分の摂りすぎはむくみや高血圧の原因になるので要注意です。

専門店のマーラータンの塩分量は公表されていませんが、Xには「昨晩マーラータンのんだので顔パンパンです」「マーラータン、絶対むくむ」という投稿がたくさんありました。

このように具材を工夫してスープを控えめにすれば、健康的な食事にもなりますが、選び方を間違えると一気に不健康なメニューになってしまうんです。

週3で食べても大丈夫？

「週3ペースで通ってます！」という人もいますが、大丈夫かどうかは食べ方と具材の選び方次第。

スープは残す派で、野菜もお肉も炭水化物もバランス良く食べる人は、そこまで神経質になる必要はなさそうです。

ただ、毎回のように味変で油を追加したり、塩分が多いスープを飲み干すような食べ方が習慣化すると、塩分過多・脂質過多・胃腸の疲れにつながる可能性もあります。

「健康のために野菜を多めにしてるけど、結局スープも全部飲んじゃう」「ライスも追加してる」なんて場合は、一度立ち止まって考えてみてもいいかも。

おすすめは、「週1～2回にして、思いっきり好きなように食べる」スタイル。

変に我慢しながら頻度を増やすよりも、食べたいときに満足感重視で食べた方が気分的にも◎です。

どんな具材をどれくらい入れたら良いの？

栄養バランスを整える目安として、主食（ご飯・麺）：主菜（お肉・魚）：副菜（野菜）＝3：1：2の比率がよく使われます。

マーラータンの具材を選ぶときも、この目安を参考にするのがおすすめ。

ボウルの半分を麺やブンモジャなどの炭水化物、残り半分の1/3をお肉や水餃子、エビなどのタンパク質、2/3を野菜にするとちょうど3：1：2の理想的なバランスになりますよ。

お腹が弱い人は要注意！

マーラータンは「麻（しびれ）」と「辣（辛さ）」が魅力の料理。でも、胃腸が敏感な人にとっては、少し注意が必要です。

• 食べたあとにお腹を下しやすい
• 胃がムカムカしやすい

こんな人は、辛さ控えめ・油少なめを選んだり、食べる頻度を抑えたりして負担を減らすと安心。

辛いからといって冷たい飲み物を一緒に飲みすぎるのも、かえって胃腸に負担をかけるので注意してくださいね。

楽しみながら、無理のない範囲で

マーラータンを食べるときは、体調や栄養バランスをちょっと意識できると、もっと安心して楽しめます。

「週3で食べるけど、具材やスープの選び方には気をつけてる」というスタイルなら、気にしすぎなくて大丈夫。

反対に、「毎回ラーメン＋ライスでスープも飲み干します！」という人は、具材やスープを見直してみるだけでも違ってきますよ。