【管理栄養士が教える暑さへの備え】「気温も湿度も高すぎ！」な日は【水分＋αが大切】身体の内側から冷やすロングセラーとは？

2025年07月28日公開
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こんにちは、ヨムーノ編集部です。

木陰でも暑い日が続く今日この頃。外出もおっくうになりますよね。とりわけ子連れでの外出は暑さ対策にも悩むところ……。

そこで手軽に取り入れられる暑さ対策について、管理栄養士ママに教えてもらいました！

ヨムーノ編集部

教えてくださったのは…

mihoさん
: 子育てをきっかけに都会からUターンし、海も山も近い田舎に住みながら仕事と育児を両立する管理栄養士ママ。手軽でおいしく、毎日取り入れやすいレシピに定評あり。

暑さ対策の基本は水分補給。がぶ飲みはNG！

暑さ対策として水分補給が大切なことはご存じですよね。でも、水やお茶をむやみにがぶ飲みするのはかえって逆効果だそう。

mihoさん：「暑い日に体温調整するには、汗をかかなければいけません。そのためには水分補給で汗をかくための水分を体内の取り入れることが大切ですが、水分を一気にたくさん飲むと汗になる前に尿として排出されがち。また、緑茶や紅茶の多くにはカフェインが含まれており、利尿作用があるので注意が必要です」

暑い日の水分補給は、少量ずつをひんぱんに飲む「ちょこちょこ飲み」がおすすめ。

mihoさん：「喉が乾いてからでは遅いので、常にちょこちょこ水分を摂取する習慣をつけるといいですね」

お出かけ時の暑さ対策に♪

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水分と一緒に、ミネラルも摂って！

たくさん汗をかいたときは、塩分やミネラルを一緒に摂ることも大事です。

mihoさん：「汗には塩分やミネラルが含まれるため、汗をかけばかくほど体内からも失われます。塩分やミネラルが不足すると体内の電解質バランスが崩れ、体調不良の原因にもなってしまいます」

電解質バランスに影響するミネラル分とは、カリウム／マグネシウム／カルシウムの3種類。もちろん、塩分（ナトリウム）も欠かせません。

mihoさん：「ただし、塩分を摂り過ぎると別の体調不良を招きかねないので、しょっぱいものを食べ過ぎるのも注意しましょう。また、運動した場合は、糖分をプラスするのがおすすめです。エネルギーを補給し、疲労回復をしつつ、水分や塩分の吸収率をあげてくれます」

いち早く体温を下げたいときは、氷もおすすめ

環境省の熱中症マニュアルでは、深部体温が40℃を超えると危険とされており、体温を平熱に保つことが体調管理のカギと考えられます。ただ、ヒートアイランド現象や温暖化現象でWBGT指数が高い日が珍しくない今、汗をかくだけでは体温を下げるには不十分という説も。

そこでおすすめなのが、氷や凍ったものを口にすること。氷は溶ける際に体内の熱を吸収し、水よりも深部体温を下げる効果に優れているのです。

一般的に氷は水と比較し、体から奪う熱量が4倍であると言われています。常温水を飲むよりも氷を摂取した方が深部体温を下げる効果があり、夏の暑さ対策として効果的です。

とはいえ、そんなにいくつも氷をガリガリ食べるのは大変ですよね。さらに、外出先で氷を食べるのは少々ハードルが高い……。

mihoさん：「そこでおすすめなのが、『森永製菓アイスボックス』です。カップからそのまま食べやすい大きさ・食感で、どこでも手軽にサッと取り入れられます。出先のコンビニなどで手軽に調達できるのもいいですよね。さっぱりとした風味で適度な甘みがあるので、お子さんも喜んで食べると思います。
また、大量に摂取すると胃腸に負担がかかるので、少量ずつこまめに摂取するのがおすすめです」