【食べ合わせのNG例】知らないと損！栄養を台無しにする組み合わせと効率アップの秘訣

こんにちは。わかめのお味噌汁が大好きな管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

納豆に生卵、お味噌汁にわかめとねぎ。
当たり前だと思っていた定番の食べ合わせが、実は栄養の吸収を妨げているかもしれません。

せっかくの栄養を無駄にしないために、知っておきたい「NGな組み合わせ」と、逆に吸収率を高める「最強の組み合わせ」を詳しく解説します。調理法の工夫や飲み物の選び方ひとつで、いつもの食事がもっと健康的になりますよ。効率よく栄養を摂るための新常識をチェックしましょう。

定番だけど実はNG？損をしないための食べ合わせガイド

良かれと思って合わせているその具材、実は栄養の「足の引っ張り合い」をしているかもしれません。

吸収をブロックする「要注意」コンビ

• わかめ × 生のねぎ

理由: ねぎの硫化アリルが、わかめのカルシウム吸収を阻害します。

対策: ねぎを加熱すればOK！または「きのこ（ビタミンD）」を合わせて吸収率を上げましょう。

• 納豆 × 生卵（白身）

理由: 卵白のアビジンが、納豆の美肌成分「ビオチン」の吸収を妨げます。

対策: 「卵黄のみ」入れるか、加熱調理にするのが正解です。

• 鉄分（野菜）× 緑茶・コーヒー

理由: タンニンが鉄分の吸収を阻害します。

対策: 食中・食後は麦茶や、ビタミンC豊富なローズヒップティーがベスト。

カルシウムの吸収をブロック！「わかめ×ねぎ」

お味噌汁の定番具材のわかめとねぎ。

わかめには骨を強くしてくれる「カルシウム」がたっぷり含まれています。
日本人はカルシウムの摂取量が少ないと言われているので、積極的に摂りたい栄養素です。

しかし、ねぎの香り成分「硫化アリル」がカルシウムの吸収を妨げてしまうんです。
この硫化アリルは熱に弱いので、加熱すれば問題なし◎。

せっかくお味噌汁にわかめを入れるなら、ねぎに火を通してカルシウムを無駄なく摂りましょう。

こっちはおすすめ！「わかめ×きのこ」でカルシウム貯金

カルシウムの吸収率を上げたいなら、しめじやえのき、しいたけといったきのこを組み合わせるのがおすすめ。

きのこに含まれる「ビタミンD」がカルシウムの吸収を助けてくれます。

女性は、年齢を重ねると女性ホルモンの影響で骨がもろくなりがち。
わかめときのこの組み合わせで、今のうちからしっかりカルシウムを貯金しておきましょう！

これもダメなの！？「納豆×生卵」

納豆と生卵も和食の定番ですよね。
実はこの組み合わせも、納豆の栄養が損なわれてしまうんです。

納豆には糖質の消化吸収をサポートしたり、肌トラブルを改善したりする「ビオチン」が豊富。

しかし、生卵の白身に含まれる「アビジン」という成分がビオチンの吸収をブロックしてしまいます。

アビジンは熱に弱いので、納豆オムレツなら大丈夫！

「納豆に生卵は欠かせないよ～」という人は卵黄だけ入れるようにして、卵白はお味噌汁に使いましょう。

出典：大塚製薬栄養素カレッジ ビオチンについて

こっちはおすすめ！「納豆×ねぎ」で疲れを吹っ飛ばせ！

納豆とねぎの組み合わせは、お疲れ気味な方におすすめです。

納豆には疲労回復に効果的な「ビタミンB1」がたっぷり。
ねぎの香り成分「硫化アリル」にはビタミンB1の吸収を促す働きがあります。

ちなみに、硫化アリルはにんにくにも含まれています。
にんにくが入っていて、納豆と相性がいい食べ物といえば……そう、キムチです！

キムチと納豆はともに発酵食品。
納豆の納豆菌、キムチの乳酸菌のダブルパワーで腸もキレイになりますよ。

仕事に家事に子育てに、ヘトヘトになっている方は、納豆にねぎやキムチを入れて疲れを吹っ飛ばしましょう！

貧血さんは気をつけて！「緑茶×鉄分」

食事中や食後に緑茶を飲む機会は多いと思いますが、貧血気味の方は要注意！

緑茶の渋み成分「タンニン」を摂りすぎると、ほうれん草や小松菜などの野菜の鉄分が吸収されにくくなるんです。

紅茶やコーヒーにも含まれているので、貧血に悩んでいる方は意識しておくといいですよ。

食事中にお茶を飲みたい場合は、タンニンが入っていない麦茶がおすすめです。

出典：オーソモレキュラー栄養医学研究所 栄養素の説明「鉄」

こっちはおすすめ！食後の「ローズヒップティー」でビタミンチャージ

食事でせっかく鉄分を摂ったなら、食後はローズヒップティーで吸収率をアップさせましょう！
ローズヒップティーにはビタミンCがたっぷり含まれています。

ビタミンCは鉄の吸収を助けてくれるので、食後の緑茶やコーヒーの代わりに飲むのがおすすめです。

カフェインが入っていないので、夜寝る前に飲んでも大丈夫ですよ。

出典：わかさ生活 わかさの秘密「ローズヒップ」

執筆者の本音レポ：毎日の「定番」を見直すチャンス！

• 「納豆に生卵、良かれと思って毎日やっていました……（笑）」

日本の食卓に欠かせない組み合わせが、実は栄養面で損をしていたとは驚きですよね。でも、完全に禁止するのではなく「卵黄だけにする」「ねぎに火を通す」といった、ちょっとした工夫で解決できるのがこの知識の素晴らしいところ。

特に「納豆×ねぎ×キムチ」の最強トリオは、味も栄養も文句なし！今日からお味噌汁や納豆の食べ方を少しだけアップデートして、体に入れる栄養を100％活用していきましょう！