【週5でコンビニ弁当は危険！？】栄養士「どうしても自炊が厳しいならコレも一緒に食べて」プラスワン4選

こんにちは、管理栄養士でくふうLive!ライターの安達春香です。

毎朝家事に追われ、職場では仕事に追われ、バタバタしているときに頼りになるコンビニ弁当。しかし「週5でコンビニ弁当は体に悪そう……」というイメージがありますよね。

コンビニ弁当だけを毎日食べると、便秘になったり、生活習慣病になったりと体の不調を引き起こすかもしれません。

そこで今回は、コンビニ弁当に足りていない栄養やおすすめのプラスワン食材をご紹介します。

コンビニ弁当って体に悪いの？

栄養バランスのいい食事は、主食（ご飯・麺）と主菜（肉・魚・卵）と副菜（野菜・海藻）の割合を1：1：2にするのが理想。

コンビニで売られているお弁当は「唐揚げ弁当」や「生姜焼き弁当」など、ご飯とお肉の組み合わせが多いですよね。野菜がほとんど入っておらず、栄養バランスが偏りがちです。

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など美容や健康に欠かせない栄養素が豊富で、これらが不足すると便秘や肌荒れ、生活習慣病などを引き起こします。

週5でコンビニ弁当を食べてもOK？

栄養が偏りがちなコンビニ弁当ですが、メニューを一工夫すれば週5で食べても問題ありません。

ただし、お昼ご飯だけなのか、昼夕2食コンビニ弁当を食べるのかによって対策が変わってきます。

ランチに週5なら朝夕の食事で調整！

朝夕の食事で足りない栄養素を補えるなら、ランチに週5でコンビニ弁当を食べても問題なし！野菜が少ないお弁当だけで済ませたときは、朝夕の食事でたっぷりのサラダや野菜炒めなどを食べましょう。

パスタやチャーハンなど炭水化物中心のお弁当を食べた場合は、朝食や夕食でたんぱく質を多めに摂ってくださいね。

また、コンビニ弁当は塩分や脂質が多めなので、それらは控えめにしましょう。

昼夕週5なら休日の外食NG！？

週5で1日2食コンビニ弁当となると、調整できる機会が朝食と土日の食事だけになってしまいます。

土日は友人とランチに行ったり、飲みに行ったりと外食の予定が入っていることも多いですよね。しかし、健康のことを考えると、土日は野菜中心で塩分控えめの料理を食べてほしいところ。

どうしても自炊が厳しいなら、1／3日分の野菜が摂れるお弁当を選んだり、次に紹介するプラスワン食材を組み合わせたりして、できるだけ栄養が偏らないようにしましょう。

もう一品で栄養を補完！コンビニ弁当に組み合わせるプラスワン食材

コンビニ弁当だけだとたんぱく質やビタミン、食物繊維が不足しがち。お弁当にもう一品追加して、足りない栄養を補いましょう。

サラダやおひたしで野菜をチャージ

唐揚げ弁当のような「ご飯＋お肉」のお弁当は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜が足りていません。

そんなときはサラダやほうれん草のおひたしなどを組み合わせるのがおすすめです。野菜を摂る量は生野菜なら両手1杯程度、加熱した野菜なら片手1杯が目安です。

野菜ジュースで手軽に栄養補給

コンビニ弁当にはたっぷりのサラダを組み合わせたいところですが、「そんなにたくさん食べられない！」という方は野菜ジュースでもOKです。

不足しがちなビタミンや食物繊維を効率よく摂れます。野菜ジュースは、できるだけ砂糖、食塩不使用のものを選んでくださいね。

最強の完全栄養食”ゆで卵”

チャーハンやパスタなど炭水化物が中心のお弁当のときは、ゆで卵でたんぱく質を補いましょう。卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養成分がすべて含まれていて、「完全栄養食」と呼ばれています。

コンビニで売られている半熟のゆで卵は消化に良く、栄養も効率よく吸収されます。

デザートにヨーグルトもあり

手軽に栄養を補給したいなら、ヨーグルトを食べるのもおすすめ。ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが多い優秀な食品です。

乳酸菌も含まれているので、腸内環境の改善にも効果的。食後のデザートがあるとそれだけでテンションが上がって、栄養も摂れて一石二鳥です。

コンビニ弁当も組み合わせ次第で健康的に

楽ちんでおいしいコンビニ弁当ですが、毎日食べると肌荒れや便秘などの原因になります。

朝夕の食事やもう一品で足りない栄養を補うことが大切です。コンビニ弁当をかしこく活用して、ランチを楽しみましょう。