実はデメリットも多い"炭水化物抜きダイエット"「抜くよりもおすすめなのは…」【管理栄養士監修】

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

「炭水化物を抜けば痩せる」と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？

なんとなくヘルシーな気がしたり、テレビで細身の芸能人が「もう何年もお米を食べていない」という発言をしたりで、ダイエットに効果がありそうなイメージはありますよね。

しかし、管理栄養士の立場では、主食を"完全に抜く"よりも、量・質・タイミングを"整える"ことをおすすめしています。

そこで今回は、「主食は食べず、おかずだけ」になりがちな“炭水化物抜きダイエット”について、メリット・デメリットを整理しつつ、続けやすい方法をお伝えします。

そもそも炭水化物とは？【炭水化物抜きダイエットをする前に】

炭水化物とは、たんぱく質・脂質と並ぶ“エネルギー産生栄養素”のひとつ。
大きく分けると 「糖質」と「食物繊維」 からできています。

糖質は、体の中でブドウ糖として利用され、日常生活のエネルギーになります。
食物繊維は、消化・吸収されにくい成分で、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにし、便秘の予防をはじめとする整腸効果などに関わります。

つまり、炭水化物は「太る原因」のように扱われがちですが、実際は体を動かすエネルギー源になるだけでなく、食物繊維として体のコンディション調整にも役立つ"幅の広い栄養素"なんです。

出典：厚生労働省「炭水化物 / 糖質」

"主食抜き"は実はダイエットとの相性が悪い？

たしかに、主食（ごはん・パン・麺など）を減らすと、食事全体のエネルギー量が下がりやすく、短期的に体重が落ちることはあります。

一方で、例えば日本医科大学の資料によると、「短期は差が出ても、長い目で見ると差が小さくなることがある」「続けにくさが課題になりやすい」と解説されています。

特に多いのが「主食は食べず、おかずだけ」の食生活。
一見ヘルシーそうですが、実はデメリットも少なくありません。
もちろん、やり方や体質によっては合う人もいますが、「主食ゼロ」が続かず崩れてしまうケースも少なくないのです。

特に、糖尿病、腎臓病、妊娠中・授乳中、服薬中の方は、自己判断の大幅な制限は避け、主治医・管理栄養士に相談してください。

出典：日本医科大学「肥満症の食事療法」

おかずだけ主食抜き（炭水化物抜きダイエット）のデメリット

前述の通り「主食は食べず、おかずだけ」にすると、食事全体のエネルギー量が下がりやすいため、短期的には体重が落ちることもあるでしょう。

でも、その分だけ起こりやすい“落とし穴”もあります。

①集中力・体力が落ちやすくなりがち

脳のエネルギーは主にブドウ糖から得られます。 そのため、主食を極端に減らしてエネルギーが不足してくると、次第に「頭が回らない」「だるい」「集中しにくい」と感じる人もいます（感じ方には個人差があります）。

「仕事や家事が回らない……」となると、続けるのが一気にしんどくなりますよね。

②反動で“甘いもの・間食”に手が伸びやすくなることも

主食を抜くと、食事全体のエネルギーが不足しやすくなります。
すると「手っ取り早く満たしたい」という気持ちが強くなり、甘いものや間食につい手が出る人もいます。

ここは「必ずそうなる」とは言い切れませんが、睡眠不足やストレスが重なると、より起こりやすくなるので注意ポイントです。

③便秘になりやすい

主食を食べることは、実は食物繊維を摂取することでもあります。
雑穀、玄米、大麦（もち麦）などを選んでいる方は、特にそうです。

主食を抜くと食物繊維の摂取が減りやすく、便秘になるなど排便習慣に影響することがあります。
結果として「便秘がちになった」という相談につながることも。

出典：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

④“おかずが増える”と脂質・塩分が増えやすい

主食を抜くと、その分の満足感をおかずで埋めようとして、揚げ物や脂の多い料理が増えたり、味付けが濃くなったりすることがあります。

もちろん全員がそうなるわけではありません。
でも「気づいたら、肉＋マヨ系＋濃い味…」というふうに、脂質や食塩が増えやすいのは、実際によくあるパターンです。

一般的な栄養バランスの考え方としては、炭水化物・たんぱく質・脂質の配分を大きく崩さないことが大切。

“主食をゼロ”にするより、主食は少し残して整えるほうが、結果的にバランスを取りやすいんですね。

なお、栄養素比率の目安として、肥満症の管理では 炭水化物50〜65%／たんぱく質13〜20%／脂質20〜30% が一般的とされています。

出典：一般社団法人 日本肥満学会「肥満症の治療と管理」

⑤「抜けばOK」は続かない → 戻ると体重も戻りやすい

「とにかく抜く」というルールは、ストレスが大きくなりがちです。
そのストレスから、つい反動でドカ食いしてしまった……、という場合も少なくないでしょう。

• 続かない→反動でいつもより多く食べる→体重が戻る

この流れ、心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

炭水化物抜きダイエットよりも「整える」を意識

炭水化物は、完全にゼロにしてしまうものではありません。
ポイントは 量・質・タイミング の3つです。

量：いきなりゼロにせず“ちょい減らし”

例えば、ごはんを「半膳」にする、小さめおにぎりを選ぶ。
これだけでも“やめる”よりずっと続けやすいです。

質：白米だけより“食物繊維が増える主食”へ

おすすめは、白米に 大麦（もち麦） を混ぜること。
研究成果として、もち麦を混ぜたご飯は、配合比率が高いほどGI値が低く、食後血糖の上がり方がゆるやかになることが示されています。

「炭水化物＝悪」ではなく、選び方で味方になるのが主食のいいところです。

※GI値（グリセミック・インデックス）：食品が体内に入り、血糖値を上昇させるスピードを数値化した指標のこと。

タイミング：夜は“少なめ＋汁物＋たんぱく質”がラク

夜は活動量が少ない方も多いので、主食は少なめにして、汁物とたんぱく質を組み合わせると、満足感を保ちやすくなります。

最近はコンビニでも雑穀入り・もち麦入りのおにぎりが増えていますよね。
そこに、サラダチキンやゆで卵などのたんぱく質、味噌汁やスープを足すだけでも、"食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしやすい"というメリットがありますよ。

デメリットも多い"炭水化物抜きダイエット"より「整える」を！

炭水化物は、たんぱく質や脂質と同じように、体と脳の働きを支える重要な栄養素です。

炭水化物を抜くと一時的に体重が減ること"も"ありますが、その裏で、エネルギー不足による集中力の低下、疲労感、甘いものや間食に手が伸びやすくなったり、便秘がちになったりすることもあります。

さらに「抜けばOK」という考え方は継続が難しく、結果的にリバウンドにつながるケースもあります。

食事は、短期間で結果を出すためのものではなく、毎日続く生活の一部！
無理な制限ではなく、自分の体調や生活リズムに合った形で続けられることが、何よりも大切です。

炭水化物を正しく理解し、上手に整えることが、長く健康的な体づくりへの近道になりますよ。