【意外な真実】安いからって「毎食パスタ生活したらヤバい！？」→管理栄養士が回答！『知らないと危険』理想の食べ方とは

こんにちは、最近お米を買うのが怖くなってきた、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

去年の夏頃から始まったお米の高騰。一旦落ち着いたと思ったのに、さらに高くなってしまいました。

ちょっとでも食費を抑えるために、お手頃なパスタを取り入れようと考えている方もいるかもしれません。

とはいえ「毎日パスタって体に良くないんじゃ……」と不安になりますよね。

今回はご飯とパスタの栄養価の違いやパスタばかりを食べるとどうなるのか、健康的に取り入れる方法をご紹介します。

【ご飯VSパスタ】どっちの栄養価が高い？

ご飯とパスタ（100gあたり）の栄養を比べてみると、カロリーはほぼ同じ。ところが、パスタはたんぱく質が約2倍、食物繊維は約5倍も多いんです！

一食分で比較するとこの通り。

数字だけ見ると「パスタの方が体に良さそう！」と思うかもしれませんが、実はそう単純な話ではありません。

もちろん、パスタはソースやオイルで味付けされますが、ほかの料理と組み合わせずに食べることが多いので、お肉や野菜が不足しがち。

一方、ご飯は主菜・副菜・汁物と一緒に食べることが多いので、自然とバランスが取りやすいんです。

結局、どちらが健康的かは食べ方次第。いろんな食材を組み合わせて食べることが大切です。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

毎食パスタ生活をするとどうなるの？

パスタを毎食食べると、栄養バランスが偏ってしまいます。

例えばたんぱく質。

一食あたり20gほど摂るのが理想ですが、きのこパスタやペペロンチーノのようにお肉やシーフードが入っていない場合、パスタに含まれる14.5gだけでは少し足りません。

たんぱく質は、筋肉はもちろん、髪や肌、爪の材料にもなる大切な栄養素。

これが足りないと筋力が落ちるだけでなく、「なんだか髪がパサつく」「肌の調子がイマイチ」なんてお悩みにつながることも。

さらに、野菜不足によりビタミンや食物繊維が足りなくなると、疲れやすくなったり、お通じが悪くなったりする場合もあります。

炭水化物オンリーの罠！血糖値ジェットコースターにご注意

パスタは炭水化物が主成分。こればかり食べると、血糖値がグンと上がったあと一気にドーン！と下がり、空腹を感じやすくなります。このような血糖値の乱高下を「血糖値スパイク」と呼びます。

「あれ？お昼にパスタを山盛り食べたはずなのに、もうおなかが空いた……」とおやつに手を伸ばしてしまう人は、炭水化物の摂りすぎが原因かも。

この積み重ねが、数か月後の体重にじわじわ響くこともあるので要注意です！

もしパスタを取り入れる場合、週にどれくらいの頻度が理想？

理想の頻度は週2〜3回くらいが目安。というのも、朝食はパンやおにぎりだけで済ませる、なんて人も多いですよね。

朝はパン、昼にパスタ、夕食はご飯とおかずだと、どうしても炭水化物に偏りがちに。

毎日栄養バランスを考えるのは大変なので、週2〜3回くらいパスタを楽しんだら、あとは他の食事で足りない栄養素を補えばOKです！

パスタの次の日には少しだけたんぱく質や野菜を多めに取る、といった感じでゆるっと調整しましょう。

パスタを食べるならこんな工夫を！

パスタを楽しむなら、栄養プラスのひと工夫を。

まず、ひき肉やベーコン、ツナ、シーフードミックスなどをたっぷり使って、たんぱく質を補いましょう。

サラダやスープを添えれば、ビタミンや食物繊維もバランスよく摂れて◎。茹で卵やサラダチキンを加えてたんぱく質をプラスするのもおすすめです。

食感がボソボソしているため好みが分かれますが、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な全粒粉パスタを選ぶのも良いですよ。

パスタを味方につければ怖くない！

実は、パスタもご飯もカロリーや炭水化物量はほぼ同じ。大事なのは「何と組み合わせるか」なんです。

週に2〜3回程度を目安に、たんぱく質＆野菜たっぷりのメニューにすれば、栄養バランスもバッチリ。パスタを味方につけて、令和の米騒動を乗り切りましょう！

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