【意外な真実】ハムやベーコン、安全性ヤバい！？→栄養士が回答！「こだわりたい人はココ見て」食べてもOKなコツも

こんにちは、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

日々の食卓に欠かせないハムやベーコン。手軽で美味しい食材ですが「身体に悪いって聞くし、控えた方がいいのかな……」と気になったことはありませんか？

今回は、実際のところどうなのか、栄養の観点からしっかり解説！健康的に楽しむコツもあわせてご紹介します。

ハム・ベーコンは1日何枚まで食べていい？

2015年、国際がん研究機関（IARC）が”ハムやベーコンなどの加工肉には発がん性がある”と発表し、大きな話題になりました。

これを聞いて「大丈夫なの？」と不安になった方もいるかもしれませんが、実はそんなに神経質にならなくてもOK！

研究では「1日50gの加工肉を食べ続けると、大腸がんのリスクが18%高まる」という結果でした。

これに対して、日本人の平均摂取量は1日13gとかなり少なめなんです。

加工肉の摂取量に明確な基準はありませんが、食べ過ぎを防ぐための目安として、1日10〜15g程度（ハムもベーコンも薄切り1枚程度）を意識するのがおすすめ。

週に何度か加工肉を使わない日を作るのもいいですね。

出典：国立がん研究センター「赤肉・加工肉のがんリスクについて」

出典：農林水産省「加工肉及びレッドミートの発がん性分類評価について」

生と焼くのとで栄養価は変わる？

みなさんはハムやベーコンをどうやって食べていますか？そのまま食べる派？それとも軽く焼く派？

市販の加工肉のほとんどは火を通した状態で売られているので、普通に焼いても栄養価に大きな変化はありません。

ただ、ちょっとした工夫でカロリーや塩分を減らせます。

たとえば、ベーコンをじっくり焼くとカリカリになって脂がたくさん出てきますよね。それを取り除けば脂質が抑えられて、よりバランスの取れた食事に。

また、ベーコンやハムを茹でると、塩分や添加物がある程度お湯に溶け出します。ただし、茹ですぎるとせっかくの旨みも薄くなってしまうので注意してくださいね。

ちょっとこだわるなら“無塩せき”もチェック！

ハムやベーコンのあの鮮やかなピンク色、実は「発色剤」のおかげって知っていましたか？

発色剤は見た目を美しくするだけでなく、お肉の臭みを取って風味を引き出したり、食中毒菌の増殖を防いだりといった重要な働きがあります。

ただ一部の発色剤は、摂りすぎると身体への影響が懸念されることも。

健康志向の方は、発色剤を使っていない「無塩せき」の製品を選んでみるのも良いですよ。色は茶色っぽくなりますが、お肉本来の味わいを楽しめます。

ハムやベーコンと一緒に食べたい！朝食におすすめの食材3選

日本人にはほとんど影響がないとされている加工肉ですが、少しでも健康的に楽しみたいですよね。ここでは、ハムやベーコンと一緒に食べたい食材をご紹介します。

栄養満点の「ブロッコリー」

ブロッコリーは、抗酸化作用があるビタミンC、β-カロテンがたっぷり。発がんのリスクを下げるといわれている「スルフォラファン」も豊富に含まれています。

まとめて茹でて保存しておけば、朝食にサッと添えられて便利。

もっと手軽に取り入れたい方は、ブロッコリーの3倍のβ-カロテンを含み、生で食べられる「ブロッコリースプラウト」を使うのもおすすめです。

腸のお掃除係「バナナヨーグルト」

バナナとヨーグルトの組み合わせは、腸の健康をサポートする最強コンビ！

バナナに含まれる食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。

さらにヨーグルトに含まれるカルシウムには、大腸がん予防効果があると考えられています。骨や歯を強くする働きもあるので、成長期の子どもの朝食にも◎。

出典：国立がん研究センター「カルシウム、ビタミンD摂取と大腸がん罹患との関連について」

ビタミンCがたっぷり「キウイ」

皮を剥かず半分に切るだけで食べられて、忙しい朝でも取り入れやすいキウイ。ビタミンや食物繊維、ミネラルなど、身体に嬉しい栄養がぎゅっと詰まっています。

とくに、発がん性物質の生成を抑えるビタミンCが豊富。グリーンキウイ1個で1日の必要量の2/3を補えますよ。

出典：大塚製薬「栄養素カレッジ：ビタミンC」

ちょい足し食材で栄養バッチリ！

身体への影響が気になるハムやベーコンも、適量を守れば大丈夫。ビタミンや食物繊維が豊富な食材を組み合わせて、上手に取り入れていきましょう。