正月明けが勝負♡糖質・カロリー控えめ「ヘルシーおかず」レシピ1週間分
- 2022年01月04日更新

お正月が明けたら始めよう♡
食べまくった年末年始、このままじゃマズい…。そんな時はヘルシーなおかずを取り入れて、乱れた食生活とカラダをリセットしましょう。
そこで今回は、糖質・カロリーが控えめだけど食べ応えのある「ヘルシーおかず」レシピを、主菜と副菜を合わせて1週間分ご紹介します。大変な食事制限に比べてハードルがとっても低いので、ぜひ参考にして下さいね♡
1日目
主菜:高プロテイン!低脂質おかず
ビタミンB1で糖質代謝を促進!低脂質な豚ヒレ肉で作るおかずは、ダイエッターの強い味方です。たっぷりのネギニラだれをかけてスタミナも満点。美味しく食べて健康的な食生活にシフトチェンジしましょう。
副菜:トマトのじゃこパッチョ
水々しいフレッシュトマトと塩気のあるしらすを合わせ、イタリアン風のカルパッチョに仕上げた一皿です。たくさん食べてもヘルシーなので、献立の副菜やダイエット中の家飲みメニューにもおすすめです。
2日目
主菜:糖質オフ大根餃子
餃子の皮を使わずに大根で包む「大根餃子」のレシピです。いつもの餃子より低糖質だから、気にせずいくらでも食べられます。肉だねにしっかり味付けしておくと、タレなしでもさっぱり美味しくいただけますよ。
副菜:腸活おからサラダ
ツナの旨味で食欲UP!おからでポテサラ風に仕上げる「おからサラダ」です。マヨネーズの代わりに豆乳で和えるので、カロリーを気にせずモリモリ食べられます。じゃがいもと違って下茹でいらずなので、調理の時短も叶いますよ。
3日目
主菜:かさ増し!糖質代謝おかず
豆苗をジューシーでやわらかな薄切りロース肉で巻いた、かさ増しボリュームおかずです。小鍋に鶏がらスープと肉巻きを入れて火を通したら、ポン酢をつけていただきます。豆苗のかわりに、小ネギやニラを巻いてもOK。
副菜:大根とこんにゃくのピリ辛ごまおかか炒め
ごま油の風味と味を吸った鰹節が絡んで絶品。柔らかい大根とこんにゃくを、甘辛い味付けで炒めたベルシーな副菜レシピです。おつまみやお弁当の隙間埋め、食事制限中の献立に合わせても喜ばれます。
4日目
主菜:焼き厚揚げのキノコあんかけ
しめじ・えのき・しいたけ。焼いた厚揚げに、熱々の“きのこあんかけ”をとろ〜りと絡めて食べる、ヘルシーでボリューム満点のおかずレシピです。あんかけは冷めにくいので、体を温めたい寒い季節に◎。
副菜:里芋の和風出汁マヨサラダ
ねっとり食感がクセになる!食物繊維が多く、イモ類の中でも糖質が低い里芋で作る簡単副菜です。柔らかく茹でた里芋に、マヨネーズなどの調味料で味を整えれば完成。腸内環境をよくしてくれるから、腸活にもぴったりです。
5日目
主菜:やわらか鶏むねステーキ
ニンニクとポン酢が食欲を刺激する、安くて良質なタンパク質たっぷりの「やわらか鶏むねステーキ」。普段のおかずにはもちろん、ガッツリ食べても罪悪感を感じないのでダイエット中の献立メインにおすすめです。
副菜:大根の皮と人参のデリ風ツナマリネ
捨ててしまいがちな大根の皮が、おしゃれなデリ風マリネに大変身する“フードロス削減レシピ”です。大根の皮のパリポリ食感が後を引く美味しさで、リピしたくなる味。捨てずに活用すれば節約にも役立ちます。
6日目
主菜:高野豆腐の肉詰め煮
優しい味の出汁が高野豆腐からジュワッと染み出て口の中で広がる、ヘルシーだけどボリューム満点の「高野豆腐の肉詰め煮」です。冷蔵で2~3日保存できるから、作り置きしておくと食事作りが楽になりますよ。
副菜:ほうれん草とえのきと揚げのおひたし
シンプルな「ほうれん草のおひたし」に、こんがり焼いた油揚げとえのきの旨みを足して美味しさアップ。麺つゆで味付けするだけで簡単に作れて、手間をかけずに栄養がたっぷり取れる嬉しいメニューです。
7日目
主菜:ふろふきカブの鶏挽肉あんかけ
トロトロ美味しくて温まる、これから旬を迎えるカブが主役の「鶏挽肉あんかけ」です。カブを炊飯器で煮るため、何時間も煮込んだような柔らかさに仕上がります。カブの茎は彩りに加え、余すことなく使い切り!
副菜:茹でキャベツと鶏ささ身のひじきサラダ
茹でキャベツとヘルシーでたんぱく質が豊富な鶏ささ身がたっぷり入った、栄養満点でカラダが喜ぶ「ひじきサラダ」のレシピです。食べやすいマヨポン味で満足度高め。献立・お弁当の彩りにも活躍してくれます。

明日のワタシにきっかけを。“自分らしく”を叶えるオトナ女子のMyメディア『LOCARI』です。気軽に試せて、毎日がほんのちょっと楽しくなる情報を毎日お届けしています。「背伸びしなくていい、頑張らなくていい」“自分らしく”を叶える情報メディアとして、等身大の自分で頑張る女性を応援します。
こちらもどうぞ
人気記事ランキング
24時間PV集計
おうちごはん
-
【お願い!アサリの砂抜き「あの粉」入れてみて!】ジャリジャリ回避!?"シェフ"が教える裏ワザ→大成功2025/04/03
-
【お願い!炊飯器に「この調味料」絶対入れないで!】"炊飯器メーカー"が警告したその正体に→『知らなかったー!』2025/03/29
-
まだ普通にオムライス作ってるの??「その発想はなかった!!」【とんでもなく楽でウマい!裏ワザ】お弁当にも2025/01/31
-
【うどんスープ→炊き込みご飯】が大大大正解だった!!“調味料なし”で神「本格的」「アレンジ無限大」なぜ今までやらなかった?2025/01/08
-
【にんじん2本とツナ缶1個】余ってたら絶対コレ作って!SNSで反響「作ってみます!」「めちゃくちゃありがたい」作りたい人続出2025/04/02
-
【うどんスープ→卵】が大大大正解〜!!「“巻く”必要なし」「アレンジ無限大」家族も絶賛!なぜ今までやらなかった?2025/04/03
-
「え!何これ!?」【ホットケーキミックスはこう焼いて!!】家族感激「これ作ったの!?」「ハマる…」拍子抜けするほど簡単2025/04/02
-
【レシピ特別公開】今日すぐ作れる「そのまま食卓にドン!」「5分で作れる」時短メインTOP3“2025年最新”人気ランキング2025/04/03
-
【豚こま肉】こう食べるのが大正解!!"豚肉の牧場"が教える「まるで塊肉!?」もう炒めない!お弁当にも入れます!2025/04/03
-
【もう、ただの焼き魚に戻れない!?】スーパーの「塩サバがこんなに美味しくなるなんて!」早く知りたかった...2024/09/19
特集記事
-
2024年08月09日PR
-
2024年05月02日
-
2024年05月01日
-
2023年09月01日
連載記事
-
2019年08月21日
-
2019年05月28日