必見！医師＆栄養士おすすめ「カルシウム」たっぷりレシピ＆カルシウム不足診断

2023年06月27日更新

ヨムーノ編集部

こんにちは、くふうLive!編集部です。

女性に不足しがちな栄養素「カルシウム」。どんなに意識して摂取していても、不足状態になりやすいからこそ、上手に摂取することが大切です。

そこで今回は、まずカルシウムの役割とカルシウム不足から生じる諸症状について、産婦人科医師で医学博士の対馬ルリ子先生と、管理栄養士の牧野直子先生に伺いました。

さらに、忙しい毎日でも、カルシウムの吸収率をアップし、効率的に摂取できるおすすめレシピを厳選してご紹介します。

今回ご紹介するレシピは...

黒酢グリーンスムージー
 麻婆豆腐　黒酢風味
 あさりとトマトのスープ
 サバ缶を使ったトマトそうめん
 あっさりチーズペンネ
 ししゃもの簡単南蛮漬け
 うなぎのちらしずし
 田作り黒酢仕立て
 豆腐と納豆とカリカリじゃこのぶっかけぽん
 小松菜と厚揚げの「ごまぽん」炒め

監修者紹介

【産婦人科医師・医学博士】対馬ルリ子［ツシマルリコ］

: 1984年弘前大学医学部卒業、東京大学医学部産婦人科、都立墨東病院周産期センター医長を経て2002年医療法人社団ウィミンズ・ウェルネス対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座を開業。以来、女性のための総合医療を実践している。2003年に女性の心と体、社会とのかかわりを総合的にとらえ女性の生涯健康を支援するNPO法人女性医療ネットワークを設立、全国約500名の女性医療者とともに、さまざまな情報発信、啓発活動、政策提言等を行っている。

【管理栄養士】牧野直子［マキノナオコ］

: スタジオ食（studio coo）主宰、管理栄養士、ダイエットコーディネーター、料理研究家。 1989年女子栄養大学卒業。大学在学中よりダイエットコミュニケーションズに所属して、栄養指導や教育の啓蒙活動に努める。1995年に独立後、雑誌や新聞、テレビで活躍する一方、生活習慣病やダイエットの栄養指導やメニュー提案、データ本や料理本の執筆、監修など、幅広く活躍。

健康維持に欠かせない！カルシウムの働きとは？

血液の循環から神経細胞の働きまで司る重要なミネラル

骨や歯をつくるために必要な栄養素として有名なカルシウムですが、働きはそれだけではありません。

カルシウムは人間の体内に一番多く含まれるミネラルで、その約99％は骨や歯に蓄えられており、残りの約1％は、筋肉や神経・血液などの軟組織や細胞内に存在しています。

実は、この1％のカルシウムは、人間が生きていく上でとても重要です。

その働きは、

筋肉を動かし、働きを滑らかにする
脳や神経細胞内での情報の伝達
血液の循環や出血時の血液凝固
体内の酵素、ホルモンなどの分泌調整

などです。私たち人間が生きていく上で欠かせない役割を果たしています。

このように、カルシウムは人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素ですが、不足すると私たちの健康にさまざまな影響を及ぼします。

その不調として代表的なのは、

骨の健康障害や骨粗鬆症
こむらがえり、手足のしびれ
肩こり、腰痛など筋肉の痛み
イライラ感
高血圧や動脈硬化

など。「病院に行くほどではない」と見逃してしまいがちな日常の不調の原因も、実は「カルシウム不足」が原因、ということもあるのです。

カルシウム不足にならないためのポイントとは？

食生活を見直すだけでも、カルシウム摂取に効果大！

和食離れが加速する中、現代人は特にカルシウム不足に陥りやすい食生活だといわれています。まずは、カルシウムをきちんと摂取できているかをチェックしてみましょう。

□1日3食、規則正しく食べていない。
□和食の献立メニューより、洋食や中華などの1品メニューをよく食べる。
□ファストフードをよく食べる。
□同じものを続けて食べがち。
□手作りよりインスタント食品をよくとる。
□スナック菓子、清涼飲料水などの加工食品が好き。加工食品をよくとる。
□牛乳や乳製品をとらない。
□逆に、牛乳だけでカルシウム補給はOKと思っている。
□野菜が嫌い。
□大豆類、小魚、ナッツ類を食べない。
□外に出る機会がない。

みなさんは、いくつ当てはまりましたか。普段の食生活を少し見直すだけでも、カルシウムの摂取に役立ちます。

食生活のポイントは、「毎日、バランスよく」

カルシウム摂取のために大切なのは、吸収を促してくれる食材を意識しながら、毎日バランスよくカルシウムをとり続けること。

屋外での適度の運動も、カルシウムの吸収をよくする効果がありますので、ぜひ生活習慣として取り入れてみてください。

管理栄養士がおすすめ！しっかりカルシウムをとるためのレシピ

カルシウムが豊富な食材は、何と組み合わせ、どう食べるかによって吸収率が違ってきます。そこで、カルシウム吸収率アップの効果が期待できるレシピをご紹介します。

黒酢グリーンスムージー

アクが少なく生で食べるのにおすすめの小松菜。
カルシウムだけでなく、カリウム、鉄分、食物繊維もたっぷり。

調理時間:10分以内
カロリー :66kcal

【材料 (分量2人前)】
オレンジ…1個
バナナ…1本
小松菜…1/4袋
ミツカン純玄米黒酢…大さじ1
水…1/2カップ

【作り方】
[1] オレンジは皮をむき、小さく切る。バナナ、小松菜は小さく切る。
[2] [1]、「純玄米黒酢」、水をミキサーに入れて混ぜる。

麻婆豆腐　黒酢風味

カルシウムが豊富に摂れる豆腐を、黒酢で香ばしく！
やみつきの味に仕上がります。

調理時間:20分
カロリー :174kcal

【材料 (分量2人前)】
豆腐…1/2丁
サラダ油…大さじ1/2
豚ひき肉…50g
長ねぎ (みじん切り) …大さじ2
にんにく (みじん切り) …1/2片

<調味料1>
甜面醤…大さじ1/2
豆板醤…小さじ1/2
トウチ小さじ…1/2(みじん切り)
塩・こしょう…少々

<調味料2>
水…1/3カップ
酒…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2

<水溶き片栗粉>
片栗粉…大さじ1/2
水…大さじ1
ミツカン純玄米黒酢…大さじ1

【作り方】
[1] 豆腐は2cm角に切り、沸騰した湯で2分ほどゆでて、ざるにあげて水けをきる。
[2] フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒めて香りがたったらひき肉を加えてパラパラに炒める。 <調味料1>を加え、全体になじむまで炒める。
[3] 豆腐と<調味料2>を加えて2分くらい煮て、塩・こしょうで味を調える。
ねぎを加えてサッと混ぜ、水溶き片栗粉をまわし入れてとろみをつけ、最後に「純玄米黒酢」をまわしかけ、すぐに火を止める。

あさりとトマトのスープ

カルシウム、マグネシウム、鉄分などビタミン、ミネラル類を多く含み、旨味もたっぷりの「あさり」。
あさりのスープにお酢を入れるとカルシウム摂取量がアップします。

調理時間:30分
カロリー:66kcal

【材料 (分量2人前)】
あさり…200ｇ
トマト…1/2個
たまねぎ…1/4個
にんじん…1/4本
にんにく…1/2片
バター…5ｇ
セロリの葉…少々
水…2カップ
コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
ミツカン穀物酢…小さじ2
塩…少々
こしょう…少々
パセリ…少々

【作り方】
[1] にんじんは半月切り、たまねぎとにんにくはみじん切りにする。
トマトは湯むきして、種を取り、ザク切りにする。
[2] 鍋にバターを溶かして、たまねぎ、にんじん、にんにくを炒める。
セロリの葉、水、コンソメを加える。
[3] 5分程度中火で煮込んだ後、あさり、「穀物酢」を加え、煮立ったら[1]のトマトを入れる。
[4] あさりの殻が開いたところで、塩、こしょうで調味し、器に盛ってパセリのみじん切りを散らす。
※セロリの葉がない場合には月桂樹の葉を1枚入れます。

サバ缶を使ったトマトそうめん

骨ごと食べられるサバ缶でカルシウムをたっぷり摂取！
骨粗鬆症予防にも今注目されています。

調理時間:15分
カロリー :507kcal

【材料 (分量2人前)】
そうめん (ゆで)…400g
トマト…1個
きゅうり…1/2本
長ねぎ(白い部分) …7cm
青じそ…2枚
さば缶 (水煮) …190g
ミツカン穀物酢…小さじ1
ミツカン追いがつおつゆ2倍…大さじ2
ごま油…大さじ1/2
すりごま…小さじ2

【作り方】
[1] 青じそは軸を外してせん切りにする。長ねぎは白髪ねぎにする。
※長ねぎの芯の部分はみじん切りにし、[3]に加える。 [2] さば缶はザックリと身を崩して「穀物酢」と混ぜる。
[3] トマトは2cm角程度、きゅうりはせん切りにし、[1]の長ねぎ、さば缶を加えてザックリとほぐす。
「追いがつおつゆ2倍」とともに混ぜて冷蔵庫に入れておく。
[4] ゆでたそうめんは、流水でしめてざるに取り、水けをきる。器に一人分ずつ盛る。
[5] [3]にごま油を加え、底からひっくり返すように混ぜてから、そうめんの上にかける。
[6] 青じそと白髪ねぎをふんわりと盛り、仕上げにすりごまをかける。

あっさりチーズペンネ

カルシウムというと、小魚や牛乳と思われがち。
でも、チーズだってカルシウムが豊富なんです。

調理時間:20分
カロリー :492kcal

【材料 (分量2人前)】
ペンネ…100g
(A)
牛乳…1カップ
スライスチーズ…4枚
ベーコン…2枚
粉チーズ…大さじ2

ミツカン穀物酢…小さじ1
粗挽き黒こしょう…適量
塩…適量

【作り方】
[1] ペンネは塩(分量外)を加えた熱湯で表示の時間通りゆでる。
[2] フライパンに(A)を加えて熱し、沸騰しないよう温め、チーズを溶かす。
[3] [2]にゆであがったペンネ、「穀物酢」を加え、とろみがつくまで煮詰める。
塩で味を調え、粗挽き黒こしょうをふる。

ししゃもの簡単南蛮漬け

頭からしっぽまで丸ごと食べられるししゃもには、カルシウムが豊富。美味しいだけでなく低カロリーなのも嬉しいポイント。

調理時間：10分以内
カロリー：202kcal

【材料(分量2人前)】
ししゃも…8尾
たまねぎ…1/2個または新たまねぎ…1/2個
にんじん…1/4本
セロリ…1/2本
<甘酢>
ミツカン穀物酢…大さじ2と1/2
砂糖…大さじ1と1/2
塩…少々

【作り方】
[1] ししゃもは魚焼きグリルで、中火で5分程度、両面こんがりと焼く。
[2] たまねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。にんじんはせん切りにする。
セロリは4cm幅の薄切りにする。
[3] <甘酢>の材料をよく混ぜる。
[4] ボウルにすべての材料を入れてあえる。
ワンポイントアドバイス
<甘酢>は「やさしいお酢」や「カンタン酢」にかえてもおいしく作れます。

うなぎのちらしずし

うなぎにも、ミネラルが豊富に含まれます。
子どもにも食べやすい、おすすめのチラシ寿司スタイルで。

調理時間: 5分以内
カロリー :624kcal

【材料 (分量2人前)】
ご飯…500g(米1.5合分)
ミツカン五目ちらし小袋…1袋
うなぎの蒲焼き…1/2尾
錦糸卵…1個分
きゅうり…1/4本
青じそ…4枚

【作り方】
[1] 温かいご飯に「五目ちらし」をふりかけ、切り込むようにまんべんなく混ぜ合わせる。
[2] [1]を器に盛り、錦糸卵を散らし、一口大に切ったうなぎの蒲焼きを彩りよくのせる。輪切りにしたきゅうり、ちぎった青じそを散らす。

田作り黒酢仕立て

おせちの定番、田作りは、カルシウムを多く含む魚介レシピのひとつ。
普段からとりたい栄養素がたっぷり！

調理時間:20分
カロリー :40kcal

【材料 (分量10人前)】
田作り…1/2カップ
削り節…2カップ
細切り昆布…5g
いりごま…適量
<調味料>
ミツカン純玄米黒酢…小さじ4
しょうゆ…大さじ1
ミツカンほんてり…大さじ4
砂糖…大さじ2

【作り方】
[1] フライパンに田作りを入れ、カリッとするまでから炒りする。
[2] [1]に<調味料>と、削り節、細切り昆布、いりごまを加えて全体によくあえる。
[3] 一晩漬け込む。

豆腐と納豆とカリカリじゃこのぶっかけぽん

小さいながらもカルシウムたっぷりの「じゃこ」。
カルシウム摂取にぴったりの豆類とじゃこの、歯ごたえまで楽しい組み合わせです。

調理時間:10分以内
カロリー :259kcal

【材料 (分量2人前)】
木綿豆腐…小2パック(300g)
納豆…1パック
ちりめんじゃこ…20g
水菜…2株
トマト…1/2個
青じそ…4枚
ごま油…大さじ1
ミツカン味ぽん…適量

【作り方】
[1] フライパンにちりめんじゃことごま油を加え、弱火でカリカリになるまで加熱する。水菜は4cm長さに切り、トマトは小さめの乱切り、青じそは1cm角ほどにちぎる。
[2] 器に[1]、手でちぎった豆腐、納豆を盛り、「味ぽん」をかける。ざっくりと混ぜていただく。
※納豆はあらかじめ添付のたれを混ぜ合わせておきます。