【医師監修】カルシウムの吸収を助けるマグネシウムのおすすめレシピ10選

2023年06月27日更新

ヨムーノ編集部

こんにちは、くふうLive!編集部です。

私たちの骨や歯をつくるカルシウム。せっかくとったカルシウムを効率よく吸収するためには、「マグネシウム」という相棒が必要です。

今回は、カルシウムとマグネシウムがどのように互いの成分を補い合って効果を発揮するのかについて、産婦人科医師で医学博士の対馬ルリ子先生と、管理栄養士の牧野直子先生に伺いました。

また、カルシウムとマグネシウムそれぞれが効率よく吸収し合うためのおすすめレシピを厳選してご紹介します。

監修者紹介

【産婦人科医師・医学博士】対馬ルリ子［ツシマルリコ］

: 1984年弘前大学医学部卒業、東京大学医学部産婦人科、都立墨東病院周産期センター医長を経て2002年医療法人社団ウィミンズ・ウェルネス対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座を開業。以来、女性のための総合医療を実践している。2003年に女性の心と体、社会とのかかわりを総合的にとらえ女性の生涯健康を支援するNPO法人女性医療ネットワークを設立、全国約500名の女性医療者とともに、さまざまな情報発信、啓発活動、政策提言等を行っている。

【管理栄養士】牧野直子［マキノナオコ］

: スタジオ食（studio coo）主宰、管理栄養士、ダイエットコーディネーター、料理研究家。 1989年女子栄養大学卒業。大学在学中よりダイエットコミュニケーションズに所属して、栄養指導や教育の啓蒙活動に努める。1995年に独立後、雑誌や新聞、テレビで活躍する一方、生活習慣病やダイエットの栄養指導やメニュー提案、データ本や料理本の執筆、監修など、幅広く活躍。

カルシウム、マグネシウムは人間の体に必要な「必須ミネラル」

カルシウムとは？

カルシウムとは、人間の体に必要な必須ミネラルの一種。
厚生労働省により認定された16種の必須ミネラルのうち、1日の推奨摂取量が100㎎以上と定められている「主要ミネラル」の1つです（※1）。

カルシウムは人間の体の中に最も多く存在します。体重60kgの人なら約900g～1,200gがカルシウム。

その99％は骨や歯に存在して骨や歯の形成を促進、1％は筋肉や神経・血液などの軟組織や細胞内に存在し、生命維持に必要な心臓や筋肉の収縮作用の調整、脳や神経細胞内での情報伝達を助け精神安定の役割を果たします。

※1：厚生労働省・平成29年度食事摂取基準（P.31）

マグネシウムとは？

マグネシウムも、カルシウムと同じ主要ミネラルの1つ。
健康な成人の体内には25gほど含まれ、その50％～60％が骨や歯に存在してカルシウムやリンとともに骨や歯をつくっています。

残りは筋肉や脳・神経・血液などに含まれ、筋肉の形成や運動、神経情報の伝達、体温や血圧の調整などを行っています。また、体内に300種類以上ある酵素の働きを助けるなど、新陳代謝やホルモンの分泌にも深く関わっています（※2）。

※2：厚生労働省「総合医療」情報発信サイト・海外の情報「マグネシウム」

マグネシウムとカルシウムは助け合って効果を発揮

マグネシウムは、カルシウムと「双子のミネラル（ブラザーイオン）」といわれるほど、カルシウムの働きに重要な役割を果たしています。

それは、カルシウムとマグネシウムが一定比率で存在して初めて、相互に助け合いその効果を発揮するため。

たくさんカルシウムをとっても、マグネシウムが不足するとその吸収率はグンと下がり、骨をつくる効果や体の調子を整える効果は落ちてしまいます。

そのため、カルシウムとマグネシウムは、意識的に一緒にとるようにしましょう。その摂取比は、「カルシウム：マグネシウム＝２：１」が理想といわれています。

マグネシウムの摂取量の目安は？

カルシウムに次いで、男女ともに1日の必要摂取量が不足働き盛りの成人（30～50歳）の1日当たりのマグネシウム推奨量は290mg〜370mgですが（※1）、平均摂取量は約222mg（※3）。カルシウムに次いで低い充足率です。

※3：参考：厚生労働省・平成29年国民健康・栄養調査（P.31）

30～40代の男女に必要なマグネシウムの推奨量と実際の摂取量

性別	年齢		マグネシウム（mg）
男性	30～39	推奨量または目安量	370
		摂取量	234
		充足率(%)	63.2
	40～49	推奨量または目安量	370
		摂取量	239
		充足率(%)	64.6
女性	30～39	推奨量または目安量	290
		摂取量	203
		充足率(%)	70
	40～49	推奨量または目安量	290
		摂取量	213
		充足率(%)	73.4

（※3）から抜粋

マグネシウムが不足しやすい要因は、アルコール、糖質や脂肪のとりすぎ、激しいスポーツ、ストレスなどがあります。近年の日本人の食生活の傾向（和食離れやインスタント食品、加工食品の増加）にもありますが、それに加えて、カルシウムよりも不足しやすい特徴があります。

それは、血中のマグネシウムが不足した際に骨に蓄えられたマグネシウムから補充しようとしても、カルシウムと比べて骨から取り出す働きがあまり強くないため。その結果、血中に十分なマグネシウムが行き届かず不足してしまうのです。

マグネシウムが不足するとどうなるの？

マグネシウム不足が月経前の不調を引き起こすことも。
マグネシウム不足の初期症状としては、易疲労、貧血、筋力の低下、しびれ、イライラ、集中力の低下などが挙げられます。また、食欲不振、悪心、嘔吐、疲労、脱力感、不眠なども出てくることがあります。

これらの症状は、不規則な生活や疲労で心身に疲れがたまっているときにも起きやすいため、マグネシウム不足が原因だとは気づきにくいものです。

さらにマグネシウム不足が悪化すると、不整脈、刺激に対する過剰反応などが出現し、手足のしびれや筋肉のけいれんの発症の原因に。

そして、その状態が慢性化すると、骨粗鬆症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病、不整脈や心筋梗塞などの循環器系の疾患の発症リスクが高まるといわれています。

また、女性の場合はホルモンバランスが乱れやすくなるため、月経痛や月経前緊張症（PMS）を起こしやすくなるともいわれています。

マグネシウムは過剰摂取しても大丈夫？

厚生労働省が定めるマグネシウム摂取量の上限は成人1日当あたり370mgです(※3)が、これは食品からマグネシウムを摂取する場合の推奨量。

これ以上摂取するべきでないという上限値は、特に定められていません。

基本的にとりすぎた余剰分は体から排泄されるので、普通の食事をしていれば過剰摂取に神経質になる必要はありません。

現在は、すべての食品（特に市販されている加工食品）の中で、ミネラルが以上に低下しており、マグネシウムはその最たるミネラルなのです。

ただし、サプリメントの用法・用量を守っていない場合や、マグネシウム用量が高い治療薬を服用中の場合は、過剰摂取への注意が必要。

腸での吸収量が抑制されて下痢を起こしやすくなるほか、高マグネシウム血症を起こすリスクもあります。

※3：参考：厚生労働省・平成29年国民健康・栄養調査（P.31）

管理栄養士がおすすめ！しっかりマグネシウムをとるためのレシピ

マグネシウムの吸収率も、カルシウムと組み合わせることでアップします。
ここでは、マグネシウムが豊富なレシピ、マグネシウム＆カルシウムの両方とれるレシピを紹介します。

マグネシウムが豊富なレシピ6選

牡蠣の豆乳花クリーム酢ープ

「ミネラルの宝庫」、牡蠣をコク深いあったかスープで。
ほどよい酢の酸味が、牡蠣のうまみだけでなく豆乳のカルシウムの吸収率もぐっと強化してくれます。

調理時間:30分
カロリー:225kcal

【材料（4人前)】
かきむき身…16個
昆布だし…3カップ
(A)
ミツカン　純玄米黒酢…大さじ4
しょうが…4g
酒…大さじ4
白みそ…大さじ2
練りごま（白）…20g
しょうゆ…大さじ1

白菜…1枚
豆乳…3カップ
水溶き片栗粉…適量
あさつき…適宜

【作り方】
[1]　鍋に昆布を入れて火にかけ、沸騰直前で取り出し、(A)の素材を入れ、沸かす。
[2]　食べやすい大きさに切った白菜を加えてひと煮立ちさせて、豆乳を加える。
[3]　生がきを入れサッと火が通ったら、水溶き片栗粉で少しとろみをつけ、器に盛り付ける。
[4]　あさつき等をお好みで飾る。

あさりとミニトマトのピクルスのガーリックバター蒸し

あさりのマグネシウムは、酢や野菜との組み合わせで吸収率がアップ。
トマト＆蒸し汁にも、うまみとミネラルがたっぷり含まれています。

調理時間:10分以内
カロリー:104kcal

【材料 (分量2人前)】
あさり…200g
ミニトマトのピクルス…8個
にんにく（みじん切り）…1片
サラダ油…適量
酒…適量
バター…5g

【作り方】
[1]　あさりは砂だしして殻をよく洗い、水けをきる。
[2]　フライパンにサラダ油とにんにくを加え、弱火で加熱し、にんにくの香りがでてきたらあさりを加える。
[3]　酒を加えてふたをし、あさりの殻が全て開いたらミニトマトのピクルス、バターを加えて混ぜ合わせる。
※調理時間にあさりの砂だし時間は含みません。

焼き帆立の南蛮漬け

マグネシウムたっぷり、血中のコレステロールを除く効果もあるタウリンも豊富な帆立貝の簡単おかず。ピリッとした南蛮酢が食欲をそそります。

調理時間:10分以内
カロリー:66kcal

【材料(4人前)】
ほたて貝柱…8個
塩…少々
こしょう…少々
黄パプリカ…1/4個
ピーマン…1/4個

＜調味料＞
ミツカン米酢…1/4カップ
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ1
赤とうがらし（小口切り）…1/2本

【作り方】
[1]　フライパンでほたて貝柱を焼き、塩、こしょうする。
[2]　パプリカ、ピーマンはせん切りにする。
[3]　合わせた＜調味料＞に[1]、[2]を加えて漬け込む。

新芽わかめと煮いかの酢の物

良質なたんぱく質が豊富で消化のよいいかは、食欲がないときのマグネシウム補給にうってつけ。口当たりのいいわかめとの酢の物は、食も進んで疲労効果にうってつけです。

調理時間:10分以内
カロリー:71kcal

【材料 (分量2人前)】
いか（正味）…60g
しめじ…1/2パック
きゅうり…1/2本
わかめ（もどしたもの）…30g
柚子（果皮）…適量
ミツカンカンタン酢…大さじ4

【作り方】
[1]　しめじは石づきを取って小さくほぐしてからゆで、水けをきって冷ましておく。
[2]　きゅうりは斜め薄切り、新芽わかめは食べやすい大きさに切る。いかはゆで、食べやすい大きさに切る。
[3]　[1]と[2]を混ぜ合わせ、器に盛り付ける。お好みで刻んだ柚子の皮を添え、食べる直前に「カンタン酢」をかける。

切干大根のソムタム風

香ばしいピーナッツのトッピングでカルシウム＆マグネシウムをさらにアップ。「切り干し大根×ひじき」の組み合わせもおすすめ。２つのミネラルがしっかりとれます。

調理時間:10分以内
カロリー:122kcal

【材料 (分量2人前)】
切り干し大根…30g
きゅうり…1/2本
にんじん（小）…1/4本
ピーナッツ…大さじ1と1/2
(A)
ミツカンカンタン酢…大さじ2　またはミツカンカンタン酢レモン…大さじ2
ナンプラー（魚醤）…大さじ1/2
にんにく（みじん切り）…1/2片分
赤とうがらし（輪切り）…1分

【作り方】
[1]　切り干し大根はサッとすすぎ、たっぷりの水に15分ほどつけてもどし、水けをしっかりと絞る。きゅうり、にんじんは細切りにする。
[2]　ピーナッツは小さめのフライパンに入れて中火で熱し、時々混ぜながら3～4分を目安にこんがりと焼きつける。粗熱が取れたら粗く刻む。
[3]　ボウルに(A)を混ぜ合わせ、[1]を加えてあえる。
[4]　器に盛り付け、ピーナッツを散らす。
※切り干し大根をもどす時間は調理時間に含まれません。
※ナンプラーがない場合はしょうゆ（小さじ1/2）、塩（少々）で代用することもできます。

ごまたっぷり甘酢チキン

定番おかずに「ふるだけ」で、マグネシウムたっぷりのおかずに。
ごまは、炒ったものを食べる直前にすると、風味に加えて老化を防ぐ高酸化力も高まるのでおすすめです。

調理時間:15分
カロリー:390kcal

【材料 (分量2人前)】
鶏むね肉（皮なし）…250g
しょうゆ…小さじ1/3（下味用）
小麦粉…大さじ2
赤とうがらし…2㎝
サラダ油 …大さじ2
(Ａ)
ミツカン穀物酢 …大さじ2
しょうゆ …大さじ1
砂糖…大さじ1
おろししょうが…小さじ1/2

すりごま…大さじ４
万能ねぎ（小口切り）…大さじ2

【作り方】
[1]　鶏肉は3～4㎝角に切り、しょうゆで下味をつけて30分以上置く。
[2]　(A)の調味料を合わせる。
[3]　[1]の鶏肉全体に小麦粉をまぶす。
[4]　フライパンにサラダ油を熱して赤とうがらしを入れ、焦げる直前に取り出す。（サラダ油に辛みをつけます）
[5]　中火にして鶏肉を入れ、片面にしっかりと焼き色をつける。
[6]　鶏肉を裏返したら、ふたをして弱火にして蒸し焼きにする。
[7]　全体に火が通ったらふたを取り、最後に強火にしてカリッときつね色に焼きあげて取り出す。
[8]　(A)のタレをあえてから、仕上げにすりごま、万能ねぎをまぶす。

カルシウム・マグネシウムが両方とれるレシピ4選

厚揚げとピーマンの酢豚風

大豆製品アレンジで、カルシウム、マグネシウム、ビタミンが一度にとれるバランス満点のおかずに。ほどよくからんだ甘酢あんが、食べやすさとミネラルの吸収率を高めてくれます。

調理時間:15分
カロリー:319kcal

【材料 (分量2人前)】
厚揚げ1枚…（200g）
豚ひき肉…50g
赤パプリカ…1/3個
黄パプリカ…1/3個
ピーマン…1個
たまねぎ…1/4個
長ねぎ（みじん切り）…大さじ2
にんにく（みじん切り）…小さじ1
ごま油…小さじ2

＜調味料＞
トマトケチャップ…大さじ2
穀物酢…大さじ1
砂糖…大さじ1
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
湯…50ml
＜水溶き片栗粉＞
片栗粉…小さじ1 　湯…大さじ1

【作り方】
[1]　厚揚げに熱湯を回しかけて油抜きし、一口大にちぎる。
[2]　パプリカとピーマンは一口大の乱切り、たまねぎは2㎝角に切ってバラバラになるようにはがしておく。
[3]　フライパンにごま油を熱してみじん切りにした長ねぎ、にんにくを炒め、香りが出てきたら、豚ひき肉を加えてパラパラになるまで炒める。
[4]　[3]に[2]を入れ、野菜がしんなりしてきたら、[1]と＜調味料＞を加えて一煮たちさせ、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。

カマンベールチーズごま豆乳鍋

カルシウム＆マグネシウムが豊富な食材たっぷりの健康鍋。とろ～りチーズを具材にからめるほどに、濃厚さとミネラル量が増します。家族でミネラルバランスを整えたいときにも、ぜひ！

調理時間:20分
カロリー:460kcal

【材料 (分量4人前)】
豚バラ肉　しゃぶしゃぶ用…150g
ソーセージ…6本
白菜…1/8個
じゃがいも…1個
ブロッコリー…1/2株
エリンギ…1パック
にんじん…1/3本
カマンベールチーズ…1個
〆まで美味しいごま豆乳鍋つゆストレート…1袋

【作り方】
[1]　豚バラ肉、ソーセージ、白菜、ブロッコリー、エリンギは食べやすい大きさに切る。じゃがいもは乱切りにしてから水にさらしてアクをとる。にんじんは半月切りにする。
[2]　カマンベールチーズは人数に合わせて切る。
[3]　鍋に「ごま豆乳鍋つゆストレート」をよくふってから入れ、火をつける。沸騰したら、[1]の具材を火の通りにくい順番に入れ、煮込む。具材に火が通ったらカマンベールチーズを入れる。

豆腐のピクルスカプレーゼ風

ミネラル補給には、にがりを使った木綿豆腐が最適。
ビタミンKが豊富なバジルをアクセントにすれば、見た目も爽やか、カルシウムの吸収率も高まるのでおすすめです。

調理時間:10分以内
カロリー:110kcal

【材料 (分量2人前)】
木綿豆腐…1/2丁
ミツカン　カンタン酢…1/2カップ
トマト…1/2個
エクストラバージンオリーブオイル…適量
粗挽き黒こしょう…適量
フレッシュバジル…適宜

ひとくちメモ
豆腐をピクルスにして黒胡椒とオリーブオイルでいただく新しいメニューです。
豆腐のやわらかな酸味とオリーブオイルがよく合います。

【作り方】
[1]　豆腐は水きりをし、5ｍｍ幅に切る。
[2]　深めの容器に[１]と「カンタン酢」を入れ、3時間程度漬ける。
[3]　トマトは3㎜幅に切る。
[4]　器に[2]と[3]を交互に並べ、粗挽き黒こしょう、エクストラバージンオリーブオイルを適量かける。お好みでフレッシュバジルを飾る。
※豆腐の漬け込み時間は調理時間に含まれません。

ナッツ入り田作り

丸ごと食べる小魚とナッツは必須ミネラル補給の最強コンビ。
酢の酢酸、ナッツのマグネシウムでカルシウムの吸収率アップ！

調理時間:10分以内
カロリー:87kcal

【材料 (分量2人前)】
田作り…20g
ミックスナッツ…10ｇ
ミツカン　カンタン酢…大さじ2

【作り方】
[1]　フライパンを熱し、田作りを入れて弱火で煎る。田作りがポキッと折れるくらいになったら取り出す。
[2]　フライパンをふき、「カンタン酢」を加え、煮立たせ、きつね色になり始めたら[1]、砕いたミックスナッツを入れてからめる。

マグネシウムをしっかりとるための食生活のポイント

できるだけ多くの食材から毎日バランスよくとることが大切

食品から摂取したマグネシウムは、小腸を介して体内に吸収されますが、その吸収率は健康な人で30～40％。残りは、すべて余剰分として排出されてしまいます。

ですから、マグネシウムを効率よく摂取するためには、毎日、できるだけ多くの食材からバランスよくとることが大切。

吸収率を高めてくれるカルシウムと理想のバランス（カルシウム：マグネシウム＝2：1）で食べることもポイントになります。

マグネシウムは、主に野菜類や豆類、魚介類、海藻類などミネラルを豊富に含んだ食品や玄米やそばなどの未精製度の高い穀類に多く含まれています。

たとえば、青のり、ひじき、かぼちゃの種、こんぶ、ナッツ、全粒粉、スプラウト、豆、ココア、肉などです。

また、豆腐を作るときの「にがり」も、マグネシウム補給には最適です。

これらの食材をバランスよく、おいしく食べるには、一汁三菜を基本とした和食の献立がおすすめです。特に、新鮮な野菜や肉をとるようにしてください。

どんな食品にマグネシウムが多く含まれいるか参考にしながら、摂取推奨量をもとに、日々の献立を組み立ててみましょう。

マグネシウムを多く含む食品

分類	食品	分量（正味）	マグネシウム量（mg）
魚介類	丸干しイワシ（★）	30g／2尾	30
	さくらえび（★）	4g／大さじ2	12
	ちりめんじゃこ（★）	8g／大さじ2	10
	しらす干し（★）	12g／大さじ2	10
	あさり	40g／10個	40
	かき	150g／5個	98
	いか	100g／1/2杯	46
豆・大豆製品	木綿豆腐（★）	100g／1/2丁	130
	厚揚げ	100g／1/2丁	55
	豆乳	180ml／コップ1杯	47
	枝豆	55g	34
	納豆（★）	50g／1パック	50
海藻類	あおさ・乾燥	3g	96
	わかめ・乾燥	3g／大さじ1	12
	ひじき・乾燥	10g／大さじ2	64
	焼きのり	3g／1枚	9
野菜・果実類	オクラ	30g／3本	15
	ごぼう	90g／1/2本	49
	切り干し大根（★）	20g／1食	32
	ほうれん草	100g／1食	69
	アボカド	140g／1個	46
	バナナ	100g／1本	32
ナッツ類	アーモンド（★）	10g	17
	ピーナッツ（★）	10g	17
	カシューナッツ（★）	10g	24
	ごま（★）	6g／大さじ1	22
穀類	玄米	130g／1食	64
	そば	200g／1玉	66
	とうもろこし	150g／1玉	56