その量のコーヒーは飲み過ぎ？カフェイン摂取量の目安について【管理栄養士監修】

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

忙しい朝の一杯、ランチ後のリフレッシュに飲むコーヒーや、疲れた時の眠気覚ましのエナジードリンク。
ついもう1本、もう1杯と手が伸びてしまうカフェイン飲料。
けれど飲み方を間違えると、疲れやすくなったり眠れなくなったり、デメリットもあるんです。

そこで今回は、そんなカフェインとの上手な付き合い方を管理栄養士目線で解説していきます。

目安の摂取量と合わせて知りたい「そもそもカフェインって？」

カフェインは、コーヒー豆・紅茶葉・カカオ・茶葉などに含まれる天然の成分で、脳を目覚めさせる働き（中枢神経を刺激する作用）をもつ興奮物質の一種です。

集中力を高めたり眠気を抑えたりとメリットも多く、私たちの生活にとても身近な成分ですね。

しかし一方で、摂り方や量を誤ると、睡眠障害や疲労感、胃腸への負担などのデメリットも生じます。

1日のカフェイン摂取量の目安

カナダ保健省（HC）では、健康な成人の1日あたりのカフェイン最大摂取量として、400mgを推奨しています。

一般的なコーヒー1杯（150ml）にはおよそ90mg。
スターバックスのトールサイズ1杯（約350ml）には260mg前後のカフェインが含まれます。

つまり、朝に自宅でコーヒー、昼にスタバのコーヒーを1杯ずつ飲むだけで、すでに1日の上限量に近づいてしまう計算です。

「じゃあ毎日スタバ2杯はダメなの？」というと、そうではありません。
体調や飲むタイミングを考え、日常的に摂取しなければ、朝と昼の2杯程度なら問題はないでしょう。

しかし、「毎日習慣的に」飲むケースは注意が必要です。
実際のカフェイン量がもう少し低い商品を選ぶなど、許容範囲におさまるよう、体調などをよくチェックしながらとるようにしましょう。

参考：国民生活センター『飲料のカフェイン含有量に関する調査』

カフェインは体内からかなり減るまで10時間程度かかる

カフェインの効果は数時間（3〜5時間程度）続き、体内からかなり減るまでには8〜10時間程度かかることもあります。
そのため、午後3時以降に飲むと、夜の睡眠に影響することがあります。

眠れない、寝つきが悪いという人は、午後はデカフェに切り替えるのがおすすめです。

参考：厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針 2014』

エナドリ×コーヒーの併用に注意！

カフェインといえばコーヒーのイメージが強いですが、注意したいのが、エナジードリンクとの併用です。

エナジードリンクの種類にもよりますが、1本あたり約80〜140mgのカフェインが含まれており、商品によっては1本あたり150mg前後のものもあります。

コーヒーと合わせると、一気に300〜400mgを超えることもあり、動悸や不安感、胃の不快感などを引き起こす原因になります。

カフェインを摂りすぎたサインには、眠れない、心拍数が上がる、イライラする、集中できない、胃がムカムカするなどがあります。
疲れているのに眠れない、体がだるいと感じるときは、もしかしたら一つの可能性としてカフェイン過多も考えられるかもしれませんよ。

参考：農林水産省『カフェインの過剰摂取について』

摂取量の目安を把握して上手にカフェインと付き合おう！

カフェインは、上手に取り入れれば、気分転換や集中力アップに役立つ便利な成分です。

しかし、量やタイミングを間違えると、睡眠の質を落としたり、疲れやすさにつながったりと、日常のリズムを乱す原因にもなります。

大切なのは「控える」ことではなく、自分の体調や生活に合わせてコントロールすること。

朝はうまく活用して午後は少し控える、エナジードリンクとコーヒーを重ねない、寝る前の数時間はノンカフェインに切り替える、などできる範囲から意識していきたいですね。

参考：厚生労働省「カフェインの過剰摂取について」

参考：カナダ保健省「カフェインの1日推奨最大摂取量に関するファクトシート」