ちくわは侮れない！卵より高タンパクって本当？管理栄養士が「栄養と食べ方のコツ」を解説

こんにちは、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

「あと1品ほしいな」「お弁当のすき間を埋めたい……」というとき、大活躍してくれる“ちくわ”。

お財布にも優しく、そのまま食べても、焼いても、詰めても、どんな料理にも合う万能選手ですよね。

ふと「加工食品だから体に悪いのでは？」と不安になったことありませんか？

今回は、ちくわに含まれる栄養や食べすぎのリスク、1日の適量や上手な食べ方について、わかりやすくお届けします！

魚嫌いでも大丈夫！あなどれないちくわの栄養価

スケソウダラやホッケなどの白身魚のすり身を主原料とするちくわ。栄養豊富なイメージはないかもしれませんが、実は低脂質＆高タンパクな優秀食材です。

【焼きちくわ（1本 約20gあたり）】

• エネルギー…21kcal
• タンパク質…2.6g
• 脂質…0.1g
• 炭水化物…2.7g
• カルシウム…10mg
• マグネシウム…3mg
• 食塩相当量…0.5g

注目したいのはタンパク質の量。ちくわ1本（約20g）に含まれるタンパク質は2.6gと、栄養価の高さで知られる卵1/3個（約20gあたり2.4g）よりも少し多いのです。

「完全栄養食」とも呼ばれる卵を上回るなんて、意外と侮れないですよね。

タンパク質は筋肉だけでなく、臓器や免疫系の維持にも不可欠な栄養素。毎日の食事で意識して摂りたい成分です。

魚が苦手な子どもや調理に時間をかけられない方にとって、ちくわは魚の栄養を手軽に取り入れられる頼もしい味方！

さらに、カルシウムやマグネシウムといった、体の機能を支える大切なミネラルも含まれています。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「魚介類/焼き竹輪」
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「全卵/生」

食べすぎはNG？ちくわの塩分に注意！

便利でおいしいちくわですが、ひとつ注意したいのが「塩分」です。

ちくわ1本に含まれる食塩相当量は約0.5g。日本人の1日の食塩摂取目標量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満なので、5本食べると1日の摂取目安の3割近くに達してしまいます。

ちくわは、あの“ムチッ”とした食感を出すために塩が使われているので、どうしても塩分量が高くなりがち。

油断していると、知らない間に塩分オーバーになっているかもしれません。

結局、1日何本くらいがいいの？

明確な上限量はありませんが、塩分の面を考慮すると1日1～2本程度が適量といえます。

特に高血圧や腎臓に不安がある方は、控えめを意識したほうが安心。食べすぎなければ、毎日取り入れても大丈夫ですよ。

ちくわを健康的に楽しむポイント

ちくわをもっとヘルシーに楽しむには、ちょっとした工夫が必要。ここからは、選び方や食べ方のポイントを見ていきましょう。

調味料は控えめに。野菜や海藻と組み合わせて◎

ちくわ自体にしっかり塩気があるので、炒め物や煮物に使うときは調味料を控えめにするとちょうど良く仕上がります。

また、野菜や海藻に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれるので、うまく組み合わせるのがおすすめ。

減塩・高タンパクなど「健康志向のちくわ」も活用

最近は「糖質30％オフ」「塩分25％オフ」「でんぷん不使用」など、ヘルシーなちくわが増えてきています。

このような商品を選ぶと、塩分制限中でも気兼ねなく食べられたり、少量でもしっかりタンパク質が摂れたり、健康管理をしながらも美味しくちくわを楽しめますよ。

出典：ニッスイ「糖質30％カット太ちくわ」

ちくわは“ほどほど”がちょうどいい！

ちくわは、手軽にタンパク質やミネラルを補える便利な食材。1日1～2本程度であれば、毎日取り入れてもOKです。

ただし、塩分が高めなので食べすぎには要注意。野菜と組み合わせたり、減塩タイプを選んだりと、ちょっとした工夫でグッと健康的になりますよ。

※ただし、ちくわのサイズやメーカーによって成分値は異なるため、正確な値を知りたい場合は商品パッケージや成分表を確認してください。