季節の変わり目も元気に！ぱぱっと2品作れる「1週間の栄養たっぷり献立」

簡単に作れる栄養たっぷりの献立で、季節の変わり目を乗り切りませんか？体の中から元気になれるおかずや主食、スープなどの組み合わせがおすすめです。さっと用意できて体力回復に役立つ献立レシピをご紹介します。

今回は、おいしく食べて栄養をきちんと摂れる、メインおかずや副菜、主食とスープなどの献立メニューを特集！2品で完結するので食事作りの負担も減らせますよ。付け合わせに便利な作り置きも合わせてご紹介します。

調理時間：メイン10分＋サブ5分

鶏むね肉と調味料だけで、ぱぱっと作れるごま風味の照り焼きです。甘辛いがっつり系でご飯に良く合い、コスパ抜群。鶏むね肉には筋肉疲労の回復を助ける成分が含まれているので、どんどん食べていきましょう。

切り干し大根に豆苗とツナを組み合わせた、栄養たっぷりの和風サラダ。ビタミン類だけでなく、食物繊維やミネラルもきちんと摂ることができます。火やレンジを使わないお手軽調理なので後片付けもラクラクです。

調理時間：メイン15分＋サブ5分

にんにく旨だれでガツンを風味をきかせた、スタミナ満点の肉野菜炒め。豚こま肉に小松菜ともやしを合わせ、卵を加えて栄養豊かに仕上げます。レバニラ風の味付けと香りが食欲をそそり、子供ウケも抜群ですよ。

メインで残る半袋（3株ほど）の小松菜は、人参と合わせて栄養豊かな中華和えにしましょう。レンチンして和えるだけなので、5分程度で出来上がります。彩りがきれいに映えるので、食卓も華やかになりますね。

調理時間：メイン15分＋サブ10分

安い豚切り落とし肉で、簡単に洋食屋さん風のハヤシライスが作れます。えのきや玉ねぎなどを合わせ、身近な調味料でおいしく仕上げられますよ。ルウを使わないのでコスパが良く、子供にも喜ばれる味わいです。

ビタミンCが豊富なブロッコリーに、ちくわと卵をプラスした炒め物。高タンパクで栄養もたっぷり摂れるのが嬉しい副菜です。色合いがきれいなので、茶色系メインに添えると食卓がぱっと華やかになりますよ。

調理時間：メイン10分（漬け込み時間除く）＋サブ5分

すりおろしにんにくと生姜を入れて風味良く仕上げた、定食屋さん風の甘辛い肉野菜炒め。野菜がたくさん入っていて、栄養たっぷりで食感が豊かです。豚肉を漬け込み保存できるので、前日に冷蔵しておくのがおすすめ。

メインで余るもやしと人参は、副菜にも利用して使い切りましょう。使い勝手の良い冷凍ほうれん草を合わせれば、レンジ調理でささっと三色和風ナムルが作れます。他の冷凍野菜でアレンジしてもおいしそうですね。

調理時間：メイン10分＋サブ5分

疲れがたまっている金曜日は、レンジ調理で作れるビビンバで体力を回復！スライサーやキッチンバサミを使えば包丁不要です。耐熱ボウルひとつでビビンバ具材を調理し、キムチや卵黄と一緒にご飯に盛れば出来上がり。

メインをレンジ加熱している間に、ぱぱっと作れるナムルです。レタスをちぎってボウルに入れ、塩もみしてから韓国海苔と調味料を和えるだけ。旬の柔らかい春キャベツで作るのもおすすめですよ。

調理時間：メイン15分＋サブ5分

ウインナーと野菜を色とりどりに散りばめた、喫茶店風のナポリタン。男性や子供ウケ抜群の懐かしい味わいで、栄養もたっぷり摂れる大人気レシピです。簡単でおいしく、筆者も数えきれないくらいリピートしています。

包丁不要のずぼら調理で、パスタに良く合う卵スープが作れます。ウインナーとレタスをちぎったら後はさっと煮て卵を回し入れるだけなのでとても簡単。にんにく風味のコンソメ味で、旨みたっぷりに仕上がります。

調理時間：メイン15分＋サブ10分

日曜日は、豚肉たっぷりのカレー風味ペッパーランチで元気を回復させましょう。お手頃な豚こま肉はビタミンB群が豊富で栄養たっぷり。カレーの香りが食欲をそそるので、もりもり食べて体力をつけてくださいね。

長ねぎにえのきやわかめを加えて、風味良くヘルシーに仕上げた中華スープ。メインでお肉をがっつり食べたら、食物繊維たっぷりのスープを飲んでおなかを整えましょう。にんにく入りでスタミナ効果もアップ。

調理時間5分

栄養たっぷりの人参とニラを混ぜ合わせた中華風の春雨サラダ。レンジ調理でぱぱっと作れるので、スキマ時間に仕込めるのも嬉しいポイントです。冷蔵で4～5日ほど保存可能です。食卓に出すと色合いが映えますよ。

調理時間10分

タンパク質やビタミン類がしっかり摂れる、ヘルシーな作り置きサラダ。もりもり食べても罪悪感ゼロなので、健康志向が高い人にも喜ばれます。食べ応えのある副菜を追加したいときに便利です。冷蔵で3日ほど保存可能。

栄養豊かな食材を組み合わせた献立メニューなら、体力を底上げしながら回復効果も高められます。あらかじめ献立を決めておけば食事作りに迷うこともなくなりますよ。季節の変わり目に、ぜひ役立ててくださいね。