「節約したくて...」職場のランチは【おにぎりだけ】で栄養的に大丈夫？？「おすすめの具」はコレ！

こんにちは、管理栄養士でくふうLive!ライターの安達春香です。

片手でパパッと食べられるおにぎりは、忙しい日のランチにぴったり。また、節約のためにおにぎりを食べている方も多いですよね。

しかし、実はおにぎりだけでお昼ご飯を済ませると、午後の眠気につながったり、太りやすくなったりと悪い影響があるかも……。

今回は、おにぎりに足りない栄養素やおすすめの具、一緒に食べるといいおかずなどを紹介します。午後の仕事の効率を上げたい方、ダイエット中の方は必見です。

午後の眠気を誘う！？おにぎりに足りない栄養素とは？

ランチにおにぎりだけを食べた日の午後、猛烈に眠気を感じたことはありませんか？
実はその眠気、おにぎりの糖質が関係しているんです。おにぎりは糖質が多く、たんぱく質や脂質、食物繊維が不足しがち。

私たちの体は糖質だけを摂ると血糖値が一気に上がり、反動で急降下する性質があります。その結果、脳に必要な栄養が行き渡らなくなり、強い眠気やだるさを引き起こしてしまうんです。

また、血糖値が急に下がると空腹を感じるので「さっきお昼を食べたばかりなのに、もうお腹が空いた」とお菓子をパクパク……という恐ろしい事態に！

おにぎりと一緒にお肉や魚、野菜を食べることで糖質がゆっくりと吸収され、血糖値の急激なアップダウンを抑えられます。

これを選べば間違いない！おすすめのおにぎり

おにぎりといっても梅干しや昆布、ツナマヨなど、いろいろな具材がありますが、種類が多くてどれを買おうか迷ってしまいますよね。

ここからは、栄養的な目線でおすすめのおにぎりの具をご紹介します。

おすすめの具①”鮭”で仕事の効率アップ！？

鮭には筋肉や肌、髪などの材料となる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、”魚を食べると頭が良くなる〜♪”という歌がある通り、鮭に多く含まれる脂には、脳の働きを向上させる効果があります。

鮭おにぎりを食べることで、仕事の効率が上がるかもしれませんよ。

おすすめの具②栄養がギュッと詰まった”明太子”

明太子も鮭と同様、良質なたんぱく質がたっぷり。また、糖質をエネルギーに変える「ビタミンB群」が豊富なので、おにぎりの具としては最高の食材なんです。

骨や歯を作る「カルシウム」、貧血予防に効果的な「鉄」なども多く、小さな一粒に栄養素がギュッと詰まっています。

おすすめの具③たんぱく質と野菜が同時にとれる”鶏五目”

おにぎりは、おかずがない分どうしても栄養が偏りがち。鶏五目おにぎりは、たんぱく質が豊富な鶏肉と野菜が入っており、栄養バランスが抜群です。具材の歯ごたえがあり、満足感もありますよ。

おにぎりと一緒に食べたい”ベストコンビおかず”

栄養が偏りがちなコンビニおにぎりでも、食べ合わせを工夫することで太りにくいランチを実現できます。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を補える、おすすめのおかずを見ていきましょう。

具だくさんの豚汁

おにぎりに1品プラスするなら、具だくさんの豚汁がおすすめ。お肉と野菜が同時にとれて、栄養バランスがよくなります。また、温かい豚汁は体が冷えるこれからの時期にぴったり。

水分でお腹がふくらみ、食べ過ぎをセーブできます。具沢山の汁物を上手に取り入れることでダイエットになりますよ。

ゆで卵・チキン入りのサラダ

ゆで卵やサラダチキン、ツナなどが入ったサラダを組み合わせるのもおすすめです。サラダコーナーにはポテトサラダやパスタサラダなどがありますが、これらは炭水化物の摂りすぎになるので避けるのがベスト。

どれにしようか迷ったときはキャベツやレタスがベースのサラダを選びましょう。

おにぎりだけを食べた日の夕食はどうする？

おにぎりしか食べられなかった日の夕食は、魚や鶏肉、卵などのたんぱく質と野菜をたっぷりとりましょう。

このとき、ご飯をまったく食べないのはNG。糖質を控えて低血糖状態になると、睡眠の質が下がります。健康的な体作りには質のいい睡眠が不可欠なので、少しだけでも食べてくださいね。

足りない栄養をプラス！おにぎりランチでパワーチャージ

おにぎりだけのランチは、糖質が多く栄養が偏りがち。たんぱく質が多い具を選んだり、サラダや豚汁を組み合わせたりすることで、足りない栄養を補えます。

バランスのいいランチをしっかり食べて、午後からの仕事もがんばりましょう。