季節の変わり目の不調に。安くておいしい「きのこレシピ」で腸内環境を整えよう

健康維持には「きのこ」の継続摂取が良いらしい！

季節の変わり目、特に冬から春にかけては、朝晩の寒暖差などで体も心も不調が出やすい時期。

予防として免疫力を高めようとしている方も多いかと思います。
今回その一助としておすすめしたいのが、きのこの継続摂取です。

ホクト株式会社と株式会社メタジェンが行った共同研究によると、1日50gのきのこを4週間摂取した人は腸内の“短鎖脂肪酸”の増加と“免疫機能”の増強に関わることが判明したんだそう。

短鎖脂肪酸とは

抗炎症作用や肥満抑制効果をはじめ、様々な健康効果が報告されている短鎖脂肪酸ですが、きのこに多く含まれるβグルカン等の食物繊維によって生産されています。

短鎖脂肪酸は、腸内環境のみならず全身の健康維持に寄与していると考えられているうえ、免疫細胞に働きかけ病原体やウイルスの侵入に対する防御作用を示すIgAの産生を増強することも報告されているそう。

そこできのこを継続的に摂取することが、免疫機能を高め健康を維持しすることにとてもいいと考えられるとのことなんです。

安くおいしく健康サポート！おすすめきのこレシピ

安くておいしいきのこですが、健康維持にもいい！　改めて理解を深めることができましたね。

ここからは、そんなきのこを継続し食べるのにもおすすめのレシピを、ホクト株式会社の管理栄養士・中村 愛香さんに教えていただいたのでご紹介します。

甘辛きのこダネ

大人にも子どもにも大好評な甘辛味に味付けしたきのこは、さまざまな料理によく合う使いやすい味です。

あと一品ほしいというときにも便利ですし、後ほどご紹介する卵焼きのように、他の料理にアレンジもしやすいので、たくさん作り置きしておくのがおすすめです。

材料（作りやすい分量）

・ブナシメジ……100g
・ブナピー……100g
・エリンギ……100g
・マイタケ……100g

【A】
・砂糖……大さじ4
・酒……大さじ2
・しょう油……大さじ2

作り方

1. ブナシメジ、ブナピーは石づきを切り、マイタケと共に小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに切る。

2. 鍋に1とAを入れて混ぜながら中火にかけ、汁気がなくなるまで加熱する。

甘辛きのこの卵焼き

ストックできるきのこ常備菜「甘辛きのこダネ」の味と食感が、ふんわり卵焼きと相性ぴったり！

しっかりとごはんがすすむ味なので、成長期のお子さんのお弁当のおかずにもいいですね。

材料（2人分）

・甘辛きのこダネ……60g
・卵……3個
・サラダ油……大さじ1

【A】
・塩……少々
・みりん……小さじ1

作り方

1. ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加えて混ぜ合わせる。

2. 卵焼き器にサラダ油を熱し、1の1/3量を流し入れて、半熟状になったら奥側に甘辛きのこダネをのせ、奥から手前に向けて巻く。

3. 残りのサラダ油を熱し、残りの卵液を1/3量ずつ流し入れ、これを2回繰り返す。

味噌きのこ

濃厚な味噌のコクがきのこになじむ、まろやかな味わい。そのまま食べるもよし、料理に加えるもよしの、使い道色々な常備菜です。

材料（作りやすい分量）

・マイタケ……200g
・ブナシメジ……100g
・しょうが……1片
・ごま油……大さじ2

【A】
・味噌……100g（半量は赤みそがおすすめ）
・酒……大さじ2
・みりん……大さじ2

作り方

1. ブナシメジは石づきを切り、マイタケと共に小房に分ける。しょうがはみじん切りにする。

2. フライパンにごま油を熱し、1を入れて炒める。

3. Aをよく混ぜ合わせて加え、水気が出てきたら弱めの中火にし、水気がなくなるまで炒め煮する。

味噌きのこの野菜炒め

「味噌きのこ」のコクとうま味で、ごはんが進むこと間違いなしな一品！

食物繊維が豊富な野菜がたっぷり摂れるので、腸活にもなります。

材料（2人分）

・味噌きのこ……150g
・キャベツ……3枚
・れんこん……150g
・にんじん……1/2本
・合びき肉……100g
・ごま油……大さじ1
・塩こしょう……少々

作り方

1. キャベツはざく切りにする。

2. れんこんは皮をむいて1cm幅の半月切りにする。にんじんは皮をむいて縦半分に切り、斜め薄切りにする。

3. フライパンにごま油を熱し、合びき肉、塩こしょうをしてほぐしながら炒め、2を加えてさらに炒める。

4. 1と味噌きのこを加え、炒め合わせる。

酢きのこ

ほどよい酸味でさっぱりまろやか！
ピクルスみたいに色々使えて、食感のよいきのこがたっぷり食べられる常備菜です。

トーストにのせれば忙しい朝の一品に。
合わせる酸味と辛味は胃腸を刺激する働きも。菌食材のきのこで腸をすっきりさせて、毎日を元気に過ごせる身体づくりをしましょう！

材料（作りやすい分量）

・ブナシメジ……200g
・エリンギ……200g
・オリーブオイル……80ｇ

【A】
・酢……100ml
・顆粒コンソメ……大さじ1/2
・はちみつ……大さじ1
・赤唐辛子……1本
・塩……小さじ1/2

作り方

1. ブナシメジは石づきを切り、小房に分ける。エリンギは半分の長さにして、5mm幅に切る。

2. 鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、バットに入れる。

3. フライパンにオリーブオイルを熱して1を入れ、中火でしんなりするまで炒めたら、熱いうちに2に加えて混ぜ、ラップでぴったりと覆い漬ける。

きのこタルタルチキン南蛮

ストックできるきのこ常備菜「酢きのこ」入りのタルタルソースは、コクがあって後味さっぱり！　お酒のお供にピッタリなメニューです。

きのこに豊富なオルニチンは肝臓で重要な働きするので、お酒の摂り過ぎが気になる時におすすめです。

また、きのこに豊富なビタミンB1は糖質やアルコールの代謝に関わるので、おつまみで摂るのが◎。

材料（2人分）

・鶏むね肉……1枚
・塩こしょう……少々
・小麦粉……大さじ1
・溶き卵……1個分
・サラダ油……適量
・ゆで卵……1個

【A】
・酢きのこ……100ｇ
・マリネ液……70ml

【B】
・マヨネーズ……大さじ2
・酢きのこ（粗みじん切り）……40g
・粗挽きこしょう……お好みで

作り方

1. 鶏肉は皮を除いて半分に切り、麺棒で軽くたたいて厚みを均一にしたら、塩こしょうをする。

2. 1に小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせて170℃に熱した油できつね色になるまで揚げる。

3. 2が熱いうちに、バットに入れたAに漬け、たまに裏返しながら10分ほど両面を漬ける。ゆで卵は粗くきざみ、Bと混ぜ合わせる。

4. 3を切ってBと共に器に盛り、お好みでレタスとトマトを添える。

きのこを毎日食べて免疫力を高めよう！

短鎖脂肪酸の増加と免疫力アップには、一日50gのきのこを継続して食べるのが効果的とのこと。

ご紹介したレシピは手軽に50gを摂取できるベストレシピですので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね♪

情報提供元：ホクト株式会社

情報提供元：ホクト株式会社

レシピ監修：ホクト株式会社 中村 愛香 氏

管理栄養士・スポーツフードアドバイザー。2012年ホクト（株）入社。きのこレシピの開発に携わって10年以上！「きのこを通して健康や笑顔をお届けすること」をテーマに、さまざまな世代に向けて食育活動を展開。きのこを通じて食事や健康の大切さを伝えるとともに、近年はスポーツに励むアスリートに向けた栄養セミナーや食事アドバイスも実施。