おすすめな夜食の選び方とタイミング「やってはいけないNGも解説」【管理栄養士監修】

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

仕事や家で過ごして夜遅くなった時、小腹が空いてつい何かを口にしてしまうことってありますよね。
「ちょっとだけ……」と思って食べたものの、なぜか翌朝すっきり起きられない、お腹が重く感じる、そんな経験はありませんか？

実は"夜食の選び方"次第で、眠りの質や翌朝の体調に影響があるということを知っていますか？
今回の記事では、消化の負担を減らし、翌朝の体調にも影響しない「おすすめな夜食のとり方のコツ」をお伝えします。

夜食で後悔しないためのおすすめポイント

夜遅い食事や就寝直前のボリュームある飲食は、睡眠の質を下げ、体内時計や生活リズムを乱しやすいと厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』でも指摘されています。

ダイエットの面でも、なるべく夜遅い食事は避けたいもの。
遅い時刻の食事は血糖上昇を招きやすく、肥満や糖尿病リスク増大と関連するという厚生労働省の報告もあります。

ただ、夜どうしてもお腹が空いて眠れない、少し口寂しいと感じたときは、無理に我慢しなくても大丈夫です。

夜食に「これは避けたほうがいい」というもの、逆に「これなら食べても大丈夫」というものをそれぞれ詳しく解説していきます。

参考：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』

参考：厚生労働省『交代制勤務者の食生活に関する留意点』

夜に避けたい食べ物①「揚げ物や脂っこい料理」

夜、つい小腹が空いて何か食べようとするとき、「避けるべきもの」があります。

まず夜食で避けた方がいい食べ物の1つ目は「揚げ物や脂っこい料理」です。
これらは消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけ、睡眠が浅くなることがあります。

実際、高脂肪食はヒト試験を含むレビューで「深い睡眠（徐波睡眠）の減少や覚醒増加との関連」が報告されています。
個人差や研究間のばらつきがあるものの、就寝前は控えた方が無難といえるでしょう。

また、即席麺（例：カップラーメン）などは脂質や塩分が多い製品があるため、就寝前は控えめにすると安心です。
※栄養成分は製品により異なります。

翌朝に胃腸が重く感じてしまう等のデメリットもあるので、気をつけてください。

参考：J-STAGE『脂質摂取による睡眠への影響』

夜に避けたい食べ物②「カフェイン入りの飲み物やチョコレート」

避けた方がいいものの2つ目は、カフェイン入りの飲み物やチョコレートです。

カフェインには覚醒作用があり、厚生労働省の資料でも敏感な人は就寝5～6時間前から控えることが推奨されています。
寝る直前に摂取してしまうと、入眠の悪化や中途覚醒の増加など、睡眠の質低下に結びついてしまうことも。

また、眠れたとしても浅い眠りになり、翌朝のだるさや集中力低下につながることもあるので注意が必要です。

参考：厚労省 e-ヘルスネット『快眠と生活習慣』

夜に避けたい食べ物③「砂糖が多いお菓子やスナック」

避けた方がいいものの3つ目は、砂糖が多いお菓子やスナックです。

砂糖を多く含む食品は血糖変動を大きくしやすく、睡眠の質に影響する可能性が指摘されています。
糖質の「量・質・タイミング」と睡眠の関係は一様ではありませんが、高GI/GL食で入眠は短縮する一方、睡眠効率が下がる可能性が指摘されています。
就寝前の甘い菓子は量を控えるのが安全でしょう。

どうしても何か食べたい時でも、これらは寝る前には避けた方がいいですね。

参考：一般社団法人日本スポーツ栄養協会『高炭水化物（高GI、高GL）の食事は、睡眠効率を低下させる可能性あり』

眠りを妨げない"おすすめ夜食"の選び方

お腹が空いて眠れない！という時は、無理して夜食を完全に我慢する必要はありません。
ポイントは、低刺激で消化の良いものを選ぶことです。

基本は「軽く・シンプル・低脂肪」。
遅い時間は分食（夕方に主食、遅い時間は副菜など少量）で調整するのが、農林水産省の発表でも推奨されています。

「少量」を意識するだけでも効果的で、おにぎり半分やバナナ1本程度で十分です。
また、たんぱく質や食物繊維を軽く添えると満足感が得られ、食べ過ぎを防ぎやすくなりますよ。

温かい飲み物でリラックスして落ち着く方もいますが、効果には個人差があります。
就寝前はカフェインを避け、甘味の摂りすぎにも注意しましょう。

参考：農林水産省『夜遅く食事をとるときは』

夜食におすすめな食べ物

具体的には、下記のような夜食を"軽めに"食べることがおすすめです。

• 炭水化物：おにぎり（半分）、小さめのうどん・おかゆ少量など（脂質の多い具や揚げ物トッピングは避ける）
• たんぱく質：豆腐・卵スープ・白身魚の汁物など“油を多く使わない”調理
• 果物：バナナ小1本（または半分）など“食べ過ぎない”前提
• 乳製品：プレーンヨーグルト少量（乳糖不耐の人は無理せず）

繰り返しですが、高脂肪・高塩分・刺激が強い味付け・量が多いもの、などは避けましょう。
"満腹"になるのもNGです。
ちょっとの量を食べて、「空腹が我慢できない！」という状況を乗り切るのがベストです。

夜食を食べるおすすめなタイミングは？

夜食をとるタイミングも重要です。

理想は"就寝2～3時間前まで"。
難しい日でも、寝る直前は避けて"就寝1時間以上前＋軽め"にするようにしましょう。
遅い夕食は分食（例：主食を夕方、遅い時間は少量の副菜）で対応すると、胃にかける負担を減らせます。

少量であっても、タイミングを意識するだけで翌朝の目覚めが変わりますよ。

寝る直前に食べてしまうと、胃腸がフル稼働したまま寝ることになり、体が休まらず睡眠の質が下がってしまう可能性が高いのです。

仕事等で遅くなる日は"分食"を意識しましょう。
夕方に主食、遅い時間は副菜を少量にする方法は自治体や省庁の資料でも推奨されています。

参考：しまね健康寿命延伸プロジェクト『寝る3時間前には夕食を済ませよう』

夜食を味方にする"おすすめな選び方とタイミング"試してみて

夜食は、選び方とタイミング次第で睡眠を助けたり健康の味方になったりします。

空腹で眠れないときに、体に負担をかけない夜食を少し取り入れることで、睡眠の質を保ちながら、翌日の体調も整えられますよ。

夜食は我慢するのではなく、賢く選ぶことが大切です。
この記事を参考に、うまく夜食を選び、取り入れられるようにしましょう！