秋バテにおすすめ「サバ水煮缶」レシピ！ご飯と一緒に食べやすい『サバ缶ときのこのとろろグラタン』作ってみた

こんにちは、季節の変わり目でちょっとお疲れ気味なヨムーノライターの木南きなこです。

長引く猛暑が落ち着いたけれど、最近なんとなく体調がすぐれないという方もいるのではないでしょうか。

かくいう筆者もその1人。そんなプチ不調を感じながら、お昼の情報番組「ヒルナンデス!」を観ていたところ、秋バテ対策を特集していて釘付け状態で視聴してしまいました（笑）。

そこで今回は、2025年10月16日放送の「ヒルナンデス!」で紹介された、秋バテ対策によいレシピを再現レポしたいと思います。

【ヒルナンデス!】秋バテ対策！ミトコンドリアを元気にする「サバ缶ときのこのとろろグラタン」レシピ

番組内情報ですが、身体が秋バテのときには細胞の中にあるエネルギー工場のミトコンドリアの数が減ったり、機能が落ちたりしてしまうのだそう。

そこでミトコンドリアにしっかりと栄養を届けるために紹介されたのが「サバ缶ときのこのとろろグラタン」です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶…1缶
• しめじ…1/2袋
• 冷凍ブロッコリー…6個
• 冷凍とろろ…40g
• めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1/2
• ピザ用チーズ…40g

【A】

• コンソメ顆粒…小さじ1
• 塩・こしょう…少々

今回は「冷凍とろろ」ではなく、長芋をすりおろした「とろろ」で代用しています。

作り方【1】食材と【A】を耐熱容器に入れる

耐熱容器に水気を切ったサバ水煮缶、しめじ、冷凍ブロッコリーと、【A】のコンソメ顆粒、塩・こしょうを入れましょう。

しめじの軸は、キッチンばさみでカットすれば包丁＆まな板いらずです。

作り方【2】レンジで加熱する

①にふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分加熱します。 筆者の場合ですが、加熱中にサバがパンッと跳ねることがありましたので、ラップは必須かと思います。

取り出して全体を混ぜましょう。

作り方【3】ソースを作る

次に、このレシピでホワイトソースの代わりになるのがとろろです。

冷凍とろろは流水で袋ごと解凍し、めんつゆと混ぜましょう。
※今回は長芋をすりおろしたとろろを使用しているため、解凍作業は省いています。

作り方【4】グラタン皿に入れて焼く

グラタン皿に水気を切った②を入れます。思ったよりも水分が多く出ていますので、ここでしっかり切っておくのがよさそう。

上に③のとろろをのせて……

ピザ用チーズをかけます。

作り方【5】トースターで焼いたら完成

トースターで約10分焼き色がつくまで焼いたら完成です。

実際に作ってみると、2人分というよりは1人でも食べ切れてしまうくらいの量です。2人でがっつり食べたいときには分量を増やしてもいいかもしれません。

大沢あかねさんは絶賛！「サバ缶ときのこのとろろグラタン」の実食レポ

早速食べてみると、サバ缶のうまみと塩味をしっかりと感じられておいしい……！

また、とろろがしめじやサバに絡んでトロっとした食感が加わり、これまた新感覚です。
ホワイトソースで作るグラタンよりもさっぱり食べやすいので、食欲が落ちているときにもピッタリ。

しかも、サバ缶やとろろは元々お米との相性もいいので、ご飯と一緒にも食べやすいです。 なんだか元気が出そう（笑）。

ちなみに、スタジオで試食した大沢あかねさんは「とろとろでサバの塩味がちゃんと効いていて、物足りなさが全くない、ヘルシーでいいですね～」とパクパク口に運んでいましたが、筆者も同感。

今後も体調を整えたいときに、このレシピをリピしたいと思います。

とっても簡単でしたので、みなさんもぜひ一度作ってみてくださいね。