お願い！お昼に『そうめんだけ』やめてーー！「ヘルシーは勘違い」管理栄養士が警告「めんつゆ飲み干すな」理想の食べ方

こんにちは、今の時季は揖保乃糸のストックが欠かせない管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

暑い日が続くと、ひんやりツルッとした冷たい麺料理が食べたくなりますよね。

「ヘルシーそうなそうめんばかり食べてるのに太った気がする」「なんだか最近疲れやすい……」と感じている人は、実は栄養不足になっているかも！？

今回は、そうめんを食べるときの注意点とおすすめのちょい足し食材をご紹介します！

お昼ご飯「そうめんだけ」で済ませてない？

暑すぎて食欲もないし「お昼はそうめんだけでいいや」と思うことってありますよね。

そうめんはほとんどが糖質なので、それだけで済ませてしまうと栄養バランスが崩れてしまいます。

特に不足しやすい栄養素は次の5つ。

• タンパク質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

タンパク質は筋肉を作る、ビタミンは食べたものをエネルギーに変えてくれるなど、栄養素にはそれぞれいろんな働きがあります。

そのため、栄養バランスが崩れると疲れやすくなったり、太りやすくなったりしてしまうんです。健康のためには、できるだけタンパク質や野菜を一緒に食べるのがおすすめ。

あれこれトッピングやおかずを用意するのが面倒なときは、ほかの食事で足りない栄養を補ってもOKです。

糖質はそうめんで十分摂れているので夜はご飯をちょっと減らして、お肉や魚、野菜をもりもり食べましょう。

そうめん＝ヘルシーじゃない？太るかどうかは“食べ方”次第

暑い日でもツルッと食べやすいそうめん。なんとなく白米よりヘルシーそうと思われがちですが、実はそうとも限らないんです！

というのも、太りやすいかどうかは何を一緒に食べるかによっても変わってきます。

たとえば「今日のお昼は白米だけでした！」なんて状況はあまりないですよね。カレーやチャーハン、牛丼といったご飯ものでも、なにかしらの具材が入っています。

一方そうめんは、麺とめんつゆだけで済ませがち。つまり“ほぼ糖質だけ”になりやすい食べ方なんです。

糖質中心の食事を摂ると血糖値が急上昇して、余った糖が脂肪に変わってしまいます。

「痩せるかも」と思って食べていたのに、気づいたらじわじわ体重が増えていた……なんてことにならないように要注意です！

塩分半日分！？めんつゆの飲み干しに注意

そうめんを食べるときに気をつけたいのが「塩分の摂りすぎ」。

器に残っためんつゆがもったいなくて、つい飲み干したくなりますよね。一口くらいなら問題ありませんが、量が多いとむくみや高血圧の原因になってしまうんです。

そうめん1人前（乾麺100g＋めんつゆ）に含まれる塩分は約3.2g。

女性の塩分目標量は1日6.5g未満なので、めんつゆを全部飲むと1日分の半分を一気に摂ることになります。

どうしても飲みたい人は、カリウムを含む野菜や海藻類を一緒に食べるのがおすすめ。カリウムが余分な塩分を体の外に出すのを助けてくれますよ。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）p.281」

栄養バランスを整えるちょい足し食材

タンパク質や野菜が必要なのはわかったけれど、具体的に何を入れたらいいの？と思いますよね。

そうめんと相性が良くて栄養バランスも整えられる、おすすめの“ちょい足し食材”を見ていきましょう！

【肉・魚類】

• 豚しゃぶ
• サラダチキン
• ツナ缶
• しらす
• サバ缶

【野菜・海藻類】

• トマト
• きゅうり
• 大葉
• みょうが
• オクラ
• わかめ

おすすめアレンジ！豚しゃぶトマトそうめん

最後に、私が最近ハマっている食べ方をご紹介します。トマトと豚しゃぶ、冷蔵庫にある野菜をのせるだけのアレンジです。

糖質とタンパク質、野菜が一度にとれて、作り方もとっても簡単。

お湯を沸かしている間にトマトと野菜を細かく切ります。沸騰したら豚の薄切り肉を茹でてザルに上げ、アクを取ってそのまま同じお鍋でそうめんを茹でます。

器に盛ってめんつゆをかけ、豚しゃぶとトマト、野菜をトッピングしたら完成！

トマトの酸味でさっぱり食べられてマンネリ感も解消できますよ。

“そうめんだけ”を卒業しよう

そうめんだけの食事はどうしても栄養が偏りがち。タンパク質や野菜を上手に組み合わせると、栄養バランスが整うだけでなく飽きずに楽しめます。

おいしく食べて夏を元気に乗り切りましょう！