【電子レンジで"それ"チンするのやめてーー！！】管理栄養士の注意喚起に「え！ダメなの！？」「まずくなっちゃうんだ…」レンチン避けるべき3選

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

「温めるだけ」「火を使わない」便利な電子レンジは、毎日の料理の味方ですよね。
一方で、加熱後に「火は通っているのに、思った味にならない」と感じる場面もあります。
実は"加熱のしかた"や"食材の特性"によって、仕上がりの風味は変わりやすいのです。

今回の記事では、電子レンジ加熱に向かない食材や、味がイマイチになってしまう原因などについて、管理栄養士目線で解説します。

電子レンジで温めてはいけない食べ物は？

次のような食べ物は、電子レンジ加熱に注意が必要です。

• 牛乳
• 魚
• 出汁

え！？と思うものもありますよね。
順番に説明していきます。

レンチンの牛乳はNG！？→風味が変わることがある

冬のホットミルク、手早くレンジで温めたくなりますよね。
しかし、電子レンジで温めた牛乳を飲んだ時に「なんだか甘みが弱い」「風味が違う」と感じたことはありませんか？

こう感じる方は少なくありません。

牛乳は加熱のしすぎや、どの温度まで温めたかによって、加熱臭（いわゆる"煮たミルク"の香り）が出やすく、甘みや「生乳らしさ」の感じ方が弱まる場合があります。

レンジを使うなら短時間×低出力で小刻みに。
途中でかき混ぜ、50〜60℃程度（指先で温かいと感じる程度）で止めると、加熱のしすぎによる加熱臭を抑えやすくなります。

※栄養が"ゼロ"になることはありませんが、加熱でたんぱく質の変性や揮発性成分の変化が進むと、風味の感じ方は変わることがあります。
※電子レンジによっては牛乳や飲み物専用の温めコース搭載のものもあります。

参考：J-STAGE「低温殺菌牛乳と超高温殺菌牛乳の風味特性」

牛乳以外にも注意したい食材

レンチンがあまりおすすめではない食材は、牛乳以外にもあります。

電子レンジは短時間で加熱されやすいぶん、繊細な食材は影響が出ることがあります。

その一つとして挙げられるのが魚。

魚、とくに青魚は"良い脂"が多いぶん、電子レンジに限らず加熱の仕方で傷みやすい脂もたくさん含んでいます。

電子レンジは当たりどころによって温度差が出やすく、条件次第では風味が落ち、身がパサつく・生臭さを強く感じるといったことがあります。
最近の研究でも、どれくらいの速さで、何度まで、どのくらいの強さで加熱するかが、脂の状態（酸化のしにくさ・脂肪酸の保たれ方）に影響すると示されています。

電子レンジで魚をおいしく仕上げるコツ

• 弱めの出力で短時間ずつ加熱（こまめに様子見）
• ふた・ラップで水分を逃がさない
• 加熱後はすぐに冷まし過ぎず、余熱で中まで火を通す

※電子レンジ加熱でも魚料理がおいしく仕上がる調理ツールもあります。調理方法はツールの説明書に従ってください。

火は通っているのにおいしく感じない・身がパサつくときは、加熱条件が影響している可能性があります。
脂の多い青魚は、蒸す・グリルするなど、表面の温度と水分を調整しやすい方法のほうが、安定しておいしく仕上がりやすいです。

参考：J-STAGE「電子レンジ加熱によるイワシの脂質の劣化の検討」

出汁は温度管理が大切。レンジだと難しい場合があります

他にもレンチンで加熱がおすすめできない食材として挙げられるのが出汁です。

出汁は、どの温度でどれくらい時間をかけるかで味が決まります。

研究では、昆布だしはおよそ60℃で約1時間ゆっくり抽出するとグルタミン酸（旨味）がよく出るとされ、かつお節は80〜90℃くらいの高めの温度で短時間さっと取るのが向いているとされています。

おすすめの出汁のとり方は次の順番です。

• 昆布を水に入れ、約60℃前後を保ちながら抽出（目安：1時間）。
• 昆布を取り出す。
• 同じだし汁を沸騰直前〜90℃程度まで温め、かつお節を短時間ひたしてこす。

逆に、高すぎる温度で長く加熱すると、雑味が出たり、香りが飛びやすくなったりします。レンジでも温度をこまめに測って丁寧に調整できるならできないことはありませんが、温度管理はちょっと手間がかかり、難しいと言えそう。

鍋・湯せん・低温調理器の方が、狙った温度帯を保ちやすい傾向にあります。

鍋で丁寧にとった出汁と比べると、きっとその違いを感じることでしょう。

参考：日本家政学会誌「こんぶだし汁の成分と嗜好」

電子レンジは温めてはいけない食べ物を見極め、うまく活用しよう！

電子レンジは、温め直しや下ごしらえが得意です。
例えば、煮物の再加熱や根菜を柔らかくする下ゆでなどは、ムラになりにくく手早くできます。

その一方で、香りが命のもの（牛乳の軽い温め・出汁）や、脂が傷みやすい食材（青魚）は、加熱の温度と時間をていねいに管理するか、鍋・蒸し器・グリルなど他の加熱方法を選ぶと、ぐっとおいしく仕上がります。

加熱方法を少し意識するだけで、いつもの食事の満足度は大きく変わります。
食材や調理法でうまく電子レンジを活用できるようになりましょう！