新生活から新しい自分に！悪い習慣とサヨナラ＆良い習慣を身につける13ステップ

ついやってしまっている、悪い習慣はありませんか？夜更かししたり、食べ過ぎたり、スマホを見過ぎたり…しかもクセになっていると、断ち切るのがなかなか難しい！

新生活は気持ちのいいスタートを切りたいところ。悪い習慣は良い習慣に変えてしまえばいいのです。そこで、悪い習慣をやめて、良い習慣に変えていくための、13ステップを解説していきます。

まずどうして悪い習慣を続けてしまうのか、自分を知ることから始めましょう。1週間ほどは自己分析。「これやっちゃったな」と思う悪い習慣があれば書き出して、タイミングやきっかけなども記しておきましょう。

箇条書きだとわかりやすいです。書き出すのはノートやスマホのメモなど、なんでもOK。「またやっちゃった…」と罪悪感を抱く必要はありません。失敗だと感じることも、自分を知るきっかけになるので、そのまま書き出しましょう。

書き出した「悪い習慣」をジャンル分けして、整理します。悪い習慣が結果的にどんな悪影響を及ぼしているのか考えるのが、ジャンル分けのコツです。たとえば…

・「スマホの見過ぎ」「夜更かし」→健康・夜の過ごし方
・「食べ過ぎ」「運動をサボる」→ダイエット
・「自分の意見が言えない」「相手に尽くしすぎる」→恋愛

スマホを見過ぎてしまい、さらに夜更かしもしてしまうなら、寝不足になり健康に悪影響ですよね。同じ健康でも、食べ過ぎや運動不足はダイエットに関わること。このように、ジャンルを細かく分けましょう。

いくつかに分けたジャンルに優先順位をつけましょう。先ほどの「健康・ダイエット・恋愛」で想定した例だと…

・健康：「仕事でのパフォーマンスを上げたいから、新生活から夜更かしはやめたい」
・ダイエット：「水着を着る夏までに痩せたい！」
・恋愛：「結婚や恋愛はしたいけど、急がないかな」

この場合、優先順位は「1位：健康、2位：ダイエット、3位：恋愛」となります。悪い習慣をいっぺんにやめようとしても続かないので、まずは優先順位の高い1つのジャンルだけに絞って取り組みましょう。

自己分析できたら、次は悪い習慣を断ち切るための方法を考えていきます。ここでは悪い習慣と一緒に書き出した“きっかけ”に着目。

悪い習慣がやめられないのは、決して意志が弱いわけではありません。きっかけがスイッチとなり、考える間もなく体が動いてしまうのです。だったらその“きっかけ”を遠ざければいいだけ。

夜更かしのきっかけがスマホの見過ぎなら、スマホをベッドよりも遠くに、寝室の外に置いてもいいでしょう。お菓子のパッケージが目に入ると食べてしまうなら、見えないところにしまっておくなどの工夫ができます。

悪い習慣を断ち切るには、“きっかけ”を深掘りして、さらに“原因”を知って解決する必要があります。スマホの見過ぎで夜更かしをするなら、そもそもなぜスマホを見過ぎてしまうのでしょう。食べ過ぎについても同じです。

きっかけを深掘りすると、「仕事でうまくいかなくて明日が憂鬱で」「疲れとストレス発散をしたくて」など原因が見えてきます。

悪い習慣の原因は、基本的にもやもやとした気持ち。もやもやを解決して、一瞬でも心地よくなる感覚を体が覚えているので、悪いと思っていながら習慣をやめられないのです。

そこで原因を解決する、別の方法を考えましょう。悪い習慣を良い習慣に置き換えるのです。「疲れやストレス発散で食べ過ぎる」なら、入浴やストレッチでリラックスしたり、激しい運動で汗を流したり…良い方法を考えてみてください。

原因から発見した「良い習慣」ですが、いきなり始めようとはしないでください。習慣化で最も大切なのは、“頑張る”ことではなく、“続ける”こと。人は疲れやしんどさによって頑張れないときもあります。

だからこそ、頑張ろうとモチベーションを上げなくても続けられるのがベター。今までにないことを始めるので体が慣れていません。まずは体が慣れるまで続けることを優先。頑張らなくても続けられるくらい、簡単なことから始めましょう。

新しく始めたい習慣は、ハードルをものすごく低くします。たとえば「食べ過ぎ」で考えるなら、「3食バランスのいい食事を取って、運動をして、理想の体型になる」という良い習慣はあくまで目標です。

いきなり「食べ過ぎをやめる」のもハードルが高いので、「お菓子は1日1個だけ」。運動も「1日30分」なんて難しいので、「1日腹筋5回」でいいのです。運動するハードルが高いなら、まずは「5分ストレッチ」からで。

ハードルを低くしても続けられないなら、もっともっとハードルを下げていいです。「お菓子は1日1個だけ」でもハードルが高いなら「3個だけ」。「1日腹筋5回」でもハードルが高いなら「1回」から。

「5分ストレッチ」が面倒なら、「仕事の休憩中に体を伸ばす」でもOK。「これなら無理なく、頑張らず続けられる」がベストです。繰り返しになりますが、頑張るよりも、続けることを大切にしましょう。

新しい習慣が身につく期間にはいろんな説があります。できれば21日＝3週間は続けたいところ。もし新しい習慣を3週間続けられず、途中でストップしてしまっても、自分を責めないでください。

新しい習慣を続けていた間は、悪い習慣をやめられていました。これはすごいことです。きっとハードルが高かったので、もう少しハードルを下げてみましょう。この繰り返しで、無理なく3週間の継続を達成できるはず。

新しい習慣を続けていけば、だんだんと慣れていき、考える前に体が動くようになります。習慣化できた証です。無理なく続けられていると実感できたら、ハードルを上げていきましょう。一気に難しくせず、少しずつ、段階的に。たとえば…

・「お菓子3個」→「お菓子1個」→「食事は自由で間食はしない」→「2日に1回は食事を記録して栄養チェック」→「1週間に1回は栄養バランスのいい食事に」
・「1日腹筋1回」→「5回」→「10回」→「10回×2セット」→「10回×3セット」→「スクワットもプラス」

ハードルを上げて続けられなさそうだったら、前の段階に戻したり、少しだけハードルを下げたりしてもいいでしょう。少しずつハードルを上げていけば、目指していた「良い習慣」も身につくはずです。

悪い習慣をやめて、良い習慣に取り組むことは、できればいろんな人にシェアしましょう。相手は家族や友達、SNSなどでもOK。「新しい習慣を始めます！」と宣言し、共有することで、モチベーション維持につながります。

成功したら、続けられたら、褒めてもらって。続けられないと恥ずかしい気持ちになりますが、これも隠さずシェア。打ち明けて、励ましてもらいましょう。客観的な意見をもらえば、課題の解決にもつながります。

もし続けられず、また悪い習慣に戻ってしまったときにどうするのか、事前に考えておきましょう。悪い習慣を続けてしまうのは、気持ちが落ち込んでいる場合が多く、大変なときに打開策を考えても思いつきません。

ストレスが原因なら、普段から気持ちを溜め込まずこまめに出しておく。食べ過ぎたら、次の日のヘルシーメニューを考えておく。人は失敗するもの。「失敗しても大丈夫、だってちゃんと考えているから」と思えば、安心して取り組めます。