管理栄養士が解説！「チーズダイエットの真実」食べてやせるコツとレシピ3選

こんにちは、くふうLive!編集部です。

「チーズは脂肪が多くて太る 」
そんなイメージがありませんか？ 確かに脂質を多く含むので、食べ過ぎには注意が必要です。しかし、上手に取り入れれば、ダイエットをサポートしてくれる優秀な食品なんです。

そこで今回は、管理栄養士の池田明日香さんに、ダイエットにチーズが役立つ理由と、おすすめレシピを教えてもらいました。

1.チーズがダイエットにおすすめな理由とは？

栄養豊富なチーズは、実はダイエットに役立つ食品です。チーズのダイエット効果をご紹介します。

①低糖質で血糖値の上昇が緩やか

チーズは低糖質な食品です。種類によって幅がありますが、100g当りの糖質量はピザ用などのプロセスチーズが1.3g 、ナチュラルチーズのモッツァレラが4.2g です。白米の糖質量が100g当り35.6g なので、糖質が低い食品であることが分かりますね。

糖質を多く摂ると、血糖値の急上昇を招きます。すると血液中の糖を脂肪に代えるインスリンが過剰に分泌され、体脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。ダイエット中は血糖値の上昇が緩やかな食事をすることが大切ですので、チーズは適した食品といえます。

②筋肉を作るたんぱく質が豊富

チーズには、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれます。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりに役立ちます。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのなかでもチーズに多いのが「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」。BCAAは筋肉の分解を抑制したり、運動中のエネルギー源として利用されたりします。

③エネルギー代謝を促進するビタミンB2が含まれる

チーズにはビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わるビタミンで、食事から摂取した栄養素を分解してエネルギーに変えるために欠かせません。

皮膚や粘膜の健康を保ち、潤いのある肌を作るので「美容のビタミン」とも呼ばれます。

④カルシウムが豊富

チーズには、骨や歯を作るカルシウムが豊富に含まれます。とくに女性は閉経後に骨量が減少するため、意識して摂りたい栄養素です。

また、最近の研究では、乳製品に含まれるカルシウムには体脂肪の蓄積を抑制する作用があることが分かっています。

⑤乳酸菌が腸内環境を整える

乳に乳酸菌や酵素を加えて発酵・熟成させたナチュラルチーズには、乳酸菌が生きています。乳酸菌などの善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えて腸の動きを活発にし、腸内環境を整えてくれます。

便秘が気になる方はぜひ取り入れてみてください。

2.ダイエット中のチーズの取り入れ方

ダイエットにチーズを役立てたいという方に向けて、効果的な取り入れ方のポイントを3つご紹介します。

①食べ過ぎない

ダイエットに効果的な栄養素を含むチーズですが、食べ過ぎは禁物！ 脂質や塩分の摂り過ぎにつながります。1日に食べる量は、プロセスチーズなら1枚（20g程度）が目安です。

②おやつとして食べる

濃厚な味わいで食べ応えがあるチーズは、食事だけではなくおやつとして食べるのもおすすめです。たんぱく質が含まれているため、消化に時間がかかる分腹持ちがよく、空腹を感じにくくなります。

③野菜と組み合わせる

野菜は、低糖質、低カロリーでおなかを満たすことができるため、ダイエット中には強い味方になります。けれど、量を食べようとするとどうしても飽きてしまいますよね。

そんなときには、コクのあるチーズと組み合わせて満足感のある料理にするのがおすすめですよ。ごはんやパンなどの主食の前に食べると、血糖値の上昇が緩やかに。

3.ダイエットに最適！おすすめ「チーズレシピ」

チーズを使った、ダイエット中におすすめのレシピを3つご紹介します。

①なすとパプリカのチーズオーブン焼き

●栄養成分（1人分）
エネルギー：96kcal 糖質：6.5g

●材料（1人分）

なす…1本（80g）
赤パプリカ…1/4個（70g）
ピザ用チーズ…20g 塩、粗挽き黒こしょう…各少々

●作り方

1. なすはヘタを取り、5mm幅の輪切りにする。赤パプリカはヘタと種を取り、一口大に切る
   
2. 耐熱皿に1を並べ、ピザ用チーズ、塩、粗挽き黒こしょうをかける
   
3. オーブントースターで10分ほど焼く。全体に火が通り、チーズに焼き色がつけばできあがり
   

野菜にコクのあるチーズを組み合わせることで食べ応えが増し、ダイエット中でも満足感が得られる一品。赤パプリカはβカロテンやビタミンCなど、美肌をサポートする栄養素が豊富に含まれる女性に嬉しい野菜です。

②高野豆腐の和風ピザ

●栄養成分（1人分）
エネルギー：168kcal 糖質：5.9g

●材料（2人分）

高野豆腐…2枚
ピーマン（細切り）…1個
マッシュルーム（薄切り）…2個
ちりめんじゃこ…大さじ1（3g）
ピザ用チーズ…20g
（A）味噌…大さじ1
（A）みりん…小さじ1
（A）チューブにんにく…少々（2g）

●作り方

【準備】高野豆腐は水で戻し、水気を絞っておく。（A）の調味料を混ぜ合わせておく

1. 高野豆腐は厚さが半分になるように切り、アルミホイルを敷いた天板に並べ、オーブントースターで3分ほど焼く
   
2. 1に混ぜ合わせた（A）を塗り、ピーマン、マッシュルーム、ちりめんじゃこ、ピザ用チーズをのせる
   
3. オーブントースターで5分ほど焼く。全体に火が通り、チーズに焼き色がつけばできあがり

低糖質の高野豆腐は、ダイエットの味方になる嬉しい食材。トースターでカリッと焼けば、ピザ生地のような食感になります。チーズとちりめんじゃこで、ダイエット中に不足しがちなカルシウムがしっかり摂れる一品です。

③グレープフルーツとモッツァレラチーズのサラダ

●栄養成分（1人分）
エネルギー：114kcal 糖質：5.8g

●材料（1人分）

グレープフルーツ…1/4個
モッツァレラチーズ…20g
ベビーリーフ…10g
（A）オリーブオイル…小さじ1
（A）白ワインビネガー（なければグレープフルーツ果汁）…小さじ１
（A）塩、粗挽き黒こしょう…各少々

1. グレープフルーツは皮をむき、一房ずつ取り出す。モッツァレラチーズは手で食べやすい大きさにちぎる
   
2. 皿にベビーリーフを敷き、1のグレープフルーツとモッツァレラチーズを盛る
   
3. ボウルに（A）の調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作り、2に回しかければできあがり

モッツァレラチーズは、チーズの中では比較的低脂質で塩分控えめ。クセがない味なのでいろいろな料理に使えますが、フルーツとの相性もよいのでサラダにするのもおすすめです。

グレープフルーツの苦味は、フラボノイドの一種「ナリンギン 」という成分によるもの。食欲抑制や抗酸化作用をもちます。

4.栄養豊富なチーズを、おいしく食べてダイエット！

チーズは、ダイエットに役立つ栄養素を豊富に含みます。上手に取り入れれば、健康を保ちながらスムーズな減量をサポートしてくれますよ。

ただし、脂質が多く高カロリーなので食べ過ぎは禁物！ 適量を継続的に食べて、食事を楽しみながらダイエットを進めていきましょうね。

チーズダイエットについて教えてくれたのはこの方

管理栄養士　池田　明日香

大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。⇒あんしん漢方（オンラインＡＩ漢方）