ニチレイが教える「ブロッコリーのゆで方とゆで時間」！鍋・レンジ・フライパンの加熱時間や方法を解説

こんにちは！ヨムーノ編集部です。

サラダやお弁当、付け合わせなど、さまざまな料理に活躍するブロッコリー。

ところが、ゆですぎて食感がやわらかくなりすぎたり、水っぽく仕上がったりした経験はありませんか？

ブロッコリーは、鍋・電子レンジ・フライパンのどれを使うかによって、仕上がりや手軽さが異なります。それぞれの特徴と最適な加熱時間を知っておけば、好みや調理する量に合わせて使い分けられますよ。

今回は、株式会社ニチレイフーズが運営する『ほほえみごはん』より、料理研究家・吉田瑞子先生による解説をもとに、「ブロッコリーのゆで方」をご紹介します。

さらに、ヨムーノでも人気だった「ブロッコリー」のレシピもあわせてお楽しみください。

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ブロッコリーの切り方

1　ブロッコリーをよく洗い、茎と房を分ける

一番下の房の根元あたりで茎を切ると、房を切り分けやすくなる。

2　房を同じ大きさに切り分ける

切りやすい下から順に、房の付け根に包丁を入れて切り分けていく。

3　大きな房は、茎に切れ目を入れて手で割く

真ん中にある大きな房は、他の小房と同じくらいの大きさになるように切る（ゆでたときに火が均一に入るように）。このとき花蕾部分まで包丁で切ると花蕾がバラバラと落ちてしまうので、茎だけに包丁を入れてから手で割くとよい。

4　茎を食べやすく切る

茎や葉も食べられるので、すべて切る。茎は根元近くのかたい部分の皮をむき、乱切りにするとよい。

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ブロッコリーの茹で方 1.鍋

鍋で茹でるメリットは、火の通りにムラがなく均一に、みずみずしく仕上がること。茹で汁に塩を加えることで、ほどよく塩気がきいて、風味も引き立ちます。

1　鍋に湯を沸かして塩を入れ、切った茎を入れて30秒茹でる

茹でるときに塩を加えれば、色が鮮やかになり、旨みも引き出される。湯は鍋の大きさにもよるが、1株あたり1L、塩は小さじ1が目安。

2　小房を加え、再沸騰したら火を止める

ブロッコリーの風味をしっかり残すには、再沸騰したらすぐ火を止めてザルにあげるのがポイント。やわらかめにしたい場合は、茹でる時間を少し延ばす。

3　ザルにあげて冷ます

火を止めたらすぐにザルにあげて、そのままおいて冷ます。急いでいるときは、うちわであおぐとよい。水につけると水っぽくなり、旨みも逃げてしまうのでNG。

ブロッコリーの茹で方 2.電子レンジ

電子レンジで茹でる、正確には蒸す方法は、湯を沸かす手間がない分、手軽。鍋で茹でるより、ビタミンCやポリフェノールを多く残すこともできます。「小房2個だけ加熱したい」など、少量のときにも便利。

1　耐熱の器に入れ、電子レンジで加熱する

切ったブロッコリーを耐熱皿や耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500W）で1株あたり3分30秒加熱する。

2　かたさを確認し、ザルに移して冷ます

ラップを外して竹串を刺し、好みのかたさになっていたらザルに移して冷ます。

かたい場合は、電子レンジ（500W）で20秒ずつ追加で加熱する。

ブロッコリーの茹で方 3.フライパン

フライパンで茹でる、正確には蒸す方法も、鍋で茹でるよりビタミンCやポリフェノールを多く残せます。沸かす湯も少ないので時短に。直径20～22cmの深型フライパンで1株蒸すことができます。

1　フライパンに水とブロッコリーを入れる

フライパンの深さ1cmくらいの水を入れ、切ったブロッコリーの小房と茎を並べる。

2　ふたをして加熱し、余熱で火を通す

ふたをして中火にかけ、沸騰してから2分たったら火を止める。ふたをしたまま1〜2分おいて、余熱でムラなく火を通す。

3　かたさを確認し、ザルにあげて冷ます

竹串を刺し、好みのかたさになっていたらザルにあげて冷ます。

食べ比べて検証｜加熱時間で食感や味はどう変わる？

本記事で紹介している方法では、短時間での加熱をおすすめしていますが、ブロッコリーは加熱時間によって食感や味が大きく変わります。

鍋で茹でる方法で、再沸騰後の加熱時間を延ばして食べ比べてみたので、お好みのかたさを見つける参考にしてください。

再沸騰後すぐ｜歯ざわりしっかり＆フレッシュ

噛むたびにブロッコリーのフレッシュな香りを感じます。噛みごたえもあるので、サラダなどに加えれば満足感がアップしそう。お弁当に入れても色や形を保てるでしょう。

3分後｜ほのかな甘さが引き立つ

歯ざわりがやわらかくなって、フレッシュな印象がなくなった分、ほのかな甘さが引き立っています。

温野菜としてたっぷり食べたいときなどは、このくらい茹でてもよいでしょう。ただし、お弁当に入れると房が崩れてしまうかもしれません。

5分後｜やわらかくなり、風味が弱まる

かろうじて小房の形は保っていますが、箸でバラバラにできるほどのやわらかさ。

離乳食期の赤ちゃんや、噛む力が弱くなっている人でも食べられそうです。ブロッコリー独特の風味も弱まるので、ブロッコリーが苦手な人でも食べやすいかもしれません。

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茹でたブロッコリーの冷凍保存方法

冷凍ワザ

冷凍庫で1カ月程度保存可能。

料理やお弁当の彩りに重宝するブロッコリーは、冷凍するといつでも使えて便利。1房ずつ取り出しやすいように、一度金属製のバットで凍らせるのがポイントです。

冷凍方法

茹でたブロッコリーを冷まし、ペーパータオルで水気を拭き取る。

金属製のバットに並べ、ラップをかけて冷凍する。

凍ったら冷凍用保存袋に移す。冷凍庫で1カ月程度保存可能。

解凍方法

凍ったまま鍋やフライパンに入れて加熱調理する。

さっと火が通れば食べられるので、スープやカレー、シチューなどに入れるときは最後に加える。

手間なくブロッコリーを常備できる冷凍食品も便利ですし、茹でる時間がないときは、ブロッコリーを生のまま冷凍しましょう。

取材協力：ニチレイフーズ ほほえみごはん「ブロッコリーのゆで方&ゆで時間決定版！簡単レンジ加熱や冷凍方法も紹介」

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「ブロッコリー」レシピ2選

ここからは、ヨムーノライターが挑戦して人気だった「ブロッコリー」を使ったレシピを2つご紹介します。

（1）ふらおさん「無限ブロッコリー」のレシピ

まずは、ヨムーノライター、脱サラ料理家ふらおさんが「無限ブロッコリー」のレシピを教えてくれました。

材料（3〜4人分）

・ブロッコリー…1個
・ごま油…大さじ2
・鶏ガラスープの素…大さじ1
・めんつゆ（4倍濃縮）…大さじ1
・おろしにんにく…1片（チューブなら3cm）

＊めんつゆは、ほかの濃縮度合いでもOKです。その場合は、味を確認しながら量を調整してください。
＊お好みで白ゴマを加えても美味しいです。

作り方①丸ごとチンする

ブロッコリーを、洗った状態で1個まるごとラップで包み……

電子レンジ600Wで3分（500Wなら4分）加熱します。

実は、たったこれだけで、茹でた時に近い状態に仕上げることができ……

・茹でる手間を減らせる
・光熱水費の節約になる

といったお手軽な方法ですので、オススメです。

作り方②調味料を混ぜ、ブロッコリーはハサミで切る

加熱時間中に、ブロッコリー以外のすべての材料を、ボウルで混ぜ合わせておき……

そのボウルの上で、キッチンバサミを使ってブロッコリーを小房に分けていきます。

（こうすることで、包丁とまな板を使わないため洗い物を減らすことができます）

なお……

芯（茎）の部分もキッチンバサミで薄くカットして、ボウルに加えるのもオススメです。

「コリコリ」として、ザーサイのような食感を楽しむことができます。

作り方③混ぜる

カットしたブロッコリーを、調味料と混ぜ合わせれば……

完成！ご飯がススム一品に！

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（2）加藤超也さん「ブロッコリーのアンチョビソテー」のレシピ

次は、ヨムーノライターのayanaさんが、日本テレビ『ゼロイチ』で料理人・加藤超也さんが紹介していた「ブロッコリーのアンチョビソテー」のレシピに挑戦しました。

材料（1人分）

• ブロッコリー…1株
• オリーブオイル…大さじ2
• にんにく…1片
• 鷹の爪…1本
• アンチョビ（フィレ）…5本
• お湯…適量
• 塩…お湯に対して1％量
• オリーブオイル（仕上げ用）…適量

作り方①お湯を沸かしておく

あらかじめお湯を沸騰させておきましょう。お湯に対して1％の塩を用意しておくのもお忘れなく！

今回は1.5Lのお湯を使用するので、15gの塩を準備しました。塩は茹でる際に入れましょう♪

作り方②にんにく、鷹の爪、アンチョビ、ブロッコリーの下処理をする

にんにくを半割りにし、つぶしにんにくを作ります。

鷹の爪は種を外して、アンチョビは油を切っておきましょう。

ブロッコリーは軸と小房を切り分けます。

軸も使用するので、包丁で皮の部分をカットしてから、皮を除いた軸は乱切りにしておきましょう。

作り方③フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて加熱する

フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れてから、弱火でじっくりと火にかけます。

作り方④ ①のお湯でブロッコリーを茹でる

沸騰したお湯に塩を入れて、ブロッコリーを3分ほど塩茹でします。

茹で上がったらザルにあけて、水気を切っておきましょう♪

作り方⑤アンチョビと茹でたブロッコリーを入れて加熱する

にんにくがきつね色になってきたら、鷹の爪は一度取りのぞきます。

盛り付けるときに使うので、取っておいてくださいね。

続いて、アンチョビをフライパンに入れてオイルの熱でほぐしていきましょう。

するとあっという間にアンチョビソースが出来上がります！

ここに茹でたブロッコリーを入れ、強火にして炒めます。

仕上げにオリーブオイルを回しかけ、お皿に盛り付けて鷹の爪を真ん中に添えたら完成です。

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調理方法を使い分けてブロッコリーを美味しく仕上げよう

ブロッコリーは、鍋・電子レンジ・フライパンと調理方法を使い分けることで、好みの食感に仕上げられます。

料理やお弁当にもすぐに使えて便利なので、そのときに使いたい量や好みの食感に合わせて、ぴったりの加熱方法を試してみてくださいね。

そして、ブロッコリーはにんにくとも相性バツグンですので、ぜひレシピも試してみてください！

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