牡蠣よりプリン体が多い食品とは？居酒屋でのおすすめおつまみ選びと飲み方【管理栄養士が解説】

こんにちは！管理栄養士でヨムーノライターの広田千尋です。

「牡蠣はプリン体が多そうだから、痛風が心配で控えている」……そんな方はいませんか？
確かに牡蠣にはプリン体が含まれますが、居酒屋でおなじみの食材には、もっと多く含むものもあるんです。

今回は食品ごとのプリン体量を比べながら、尿酸値が気になる方に知ってほしい、おつまみの選び方やお酒の飲み方を紹介します。

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牡蠣より多い！プリン体量を居酒屋の定番食材で比較

牡蠣をはじめ、居酒屋でおなじみの魚介類や肉類には、どのくらいのプリン体が含まれているのでしょうか。

食品100gあたりのプリン体量を比べてみましょう。

• 鶏むね肉：141.2mg
• 牡蠣：184.5mg
• 車海老：192.3mg
• かつお：211.4mg
• あじの干物：245.8mg
• 白子（いさき）：305.5mg
• 鶏レバー：312.2mg

なんと、鶏むね肉を除くすべての食品が、牡蠣よりもプリン体を多く含んでいます！

特に鶏レバーや白子は、100gあたり300mg超え。
居酒屋で何気なく注文するおつまみにも、プリン体が多い食品があるんですね。
気を付けたいのは、牡蠣だけではなさそうです。

ただし、食品100gあたりのプリン体量が多くても、実際に食べる量によって摂取量は変わります。

️参考：公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品中のプリン体含有量 一覧表」

プリン体は食べる量でも変わる！おつまみの量にも注目

例えば、レバー串1本や牡蠣3個など、実際に食べる量でプリン体量を計算すると、次のようになります。

【1食あたりのプリン体量（目安）】

• レバー串1本（25g）：約78mg
• 牡蠣3個（45g）：約83mg
• サラダチキン1枚 ※原料となる鶏むね肉（200g）：約282mg

プリン体が多いイメージのあるレバーや牡蠣も、少量なら摂取量を抑えられます。

反対に、低脂質でヘルシーなイメージのあるサラダチキンは、200g食べるとプリン体量が約282mgに。
レバー串1本や牡蠣3個よりも多くなる計算です。

もちろん、サラダチキンは低脂質でたんぱく質が豊富な、健康的な食生活に役立つ食品です。
大切なのは、食品の種類に加えて、食べる量も意識することです。

※プリン体量は、生の食品の含有量と重量をもとに計算した概算値です。

参考：公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品中のプリン体含有量 一覧表」

そもそもプリン体って？尿酸値との関係を知ろう

プリン体と聞くと、体に悪い成分というイメージがあるかもしれません。
実は、プリン体は私たちの体にもともと存在し、細胞の核酸などを構成する、体にとって欠かせない成分です。

ただし、プリン体が分解されてできる尿酸が体内に増えすぎると、痛風のリスクにつながります。
尿酸値が高い状態が続くと、関節などに尿酸の結晶がたまり、痛風発作を引き起こす場合があるのです。

高尿酸血症や痛風のある方は、食事から摂るプリン体を1日400mg程度に抑えることが目安とされています。

健康な方全員に当てはまる基準ではないため、プリン体を必要以上に怖がらず、バランスよく食べることを心掛けましょう。

️参考：公益財団法人 痛風・尿酸財団「痛風の原因は？」

参考：公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品・飲料中のプリン体含有量」

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居酒屋では要チェック！お酒とおつまみの組み合わせ

プリン体の多いおつまみを選ぶときは、一緒に飲むお酒にも気を配りたいところです。

「プリン体の少ないお酒を選んでいるから大丈夫！」と思っていませんか？
実は、アルコール自体にも尿酸値を上げる働きがあります。
ビールだけでなく、日本酒や焼酎、ワインなども、飲む量に注意が必要です。

牡蠣を控えていても、ほかのプリン体の多いおつまみをたくさん食べたり、お酒を飲みすぎたりすると、尿酸値への影響が心配されます。

居酒屋では、おつまみの内容とお酒の量をセットで考えてみましょう。

️参考：厚生労働省 生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット） | 健康日本21アクション支援システム「アルコールと高尿酸血症・痛風」

居酒屋で実践！プリン体が気になる方のおつまみ選びと飲み方

尿酸値が気になる方も、居酒屋では好きな料理を楽しみたいですよね。
そんなときは、次のポイントを意識してみましょう。

• プリン体の多い料理は1品のみ選ぶ：牡蠣や白子、レバーなどは、どれか1品を楽しむ
• 肉や魚は適量を楽しむ：刺身や焼き鳥などは、食べる量を意識して注文する
• 野菜料理も取り入れる：サラダや冷やしトマト、野菜の焼き物などを選ぶ
• お酒の量を決めておく：飲みはじめる前に何杯までにするか決める
• お酒の合間に水を飲む：水やお茶を挟みながら、ゆっくり楽しむ

例えば、牡蠣料理を注文したら、ほかのおつまみは野菜料理を中心に選ぶのもよいでしょう。

また、お酒はプリン体の少なさだけで選ばず、飲む量にも気を配りましょう。

好きな料理をすべて我慢するよりも、何をどのくらい食べるか、どのくらい飲むかを考えるのがポイントです。
ちょっとした工夫を取り入れながら、居酒屋での食事を楽しみたいですね。

プリン体が気になるなら牡蠣だけ我慢するより食べ方・飲み方にひと工夫！

牡蠣よりプリン体が多い食品は、居酒屋の定番メニューにもあります。
尿酸値が気になる方は、牡蠣に限らず、ほかのおつまみやお酒の量にも目を向けたいですね。

好きな料理を楽しみながら、食べすぎや飲みすぎを防ぐ工夫を取り入れてみてくださいね！

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