食欲の秋「お米＝太る」は違う！？【ニチレイが教える】「痩せたい人、健康体になりたい人はむしろ食べて」5つのコツ

こんにちは！ヨムーノ編集部です。

ダイエットを始めるとき、「まずはお米を抜こう」と考えてしまう方もいるのではないでしょうか。

実は、無理に主食を減らすと食生活のバランスが崩れ、かえって健康を損なってしまうこともあるのだそう。

「お米＝太る」のではなく、大切なのは、食べ方やおかずの組み合わせ、食べる時間を工夫すること！

そこで今回は、株式会社ニチレイフーズが運営する『ほほえみごはん』より、お米を抜かずに食生活を改善し、健康的な体を目指すための5つのアイデアをお届け。管理栄養士・中村美穂さんが解説してくださっています。

さらに、ヨムーノでも人気だった炊き込みご飯のレシピもお楽しみください。

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痩せるためには、やっぱりお米は抜くべき？

ダイエット＝お米を食べない……。そんなイメージを持っていませんか？最近では、お米やパン、イモ類といった食品を抜く糖質制限ダイエットが流行っていますよね。

確かに、お米の栄養素の多くは糖質。糖質には脂肪をため込む働きがあるため、摂りすぎてしまうと肥満の原因になることも事実です。しかしお米には、糖質のほかにもタンパク質、脂質、鉄分など、体の健康に欠かせない栄養素がたくさん含まれているのです。

パンやパスタと比べると、お米ってどうなの？

実はお米は、ほかの主食と比べても非常に優秀です。

というのも、お米は、穀物をそのままの形で煮炊きした「粒食（りゅうしょく）」と呼ばれる食物。これに対し、パンやパスタなど、穀物を粉にひいてから調理した食物は「粉食（ふんしょく）」と呼ばれます。

「粉食」は消化吸収のスピードが早く、すぐにエネルギーに変わるのが特徴。一方で「粒食」はゆっくりと消化されるので、腹持ちがよく、満腹感も感じやすいという特徴があるのです。

「最近、食生活が偏り気味で太ってきたかも。いっそお米を抜いちゃおうかな……」という人、ちょっと待ってください！

パンやパスタと比べて少量でも満腹感を感じられるお米は、痩せたい人、健康体になりたい人に、むしろ積極的にとってほしい食品のひとつなのです。

今回は、食生活が偏り気味のあなたに向けて、「お米を抜かずに」健康的な食生活に移行できるコツをお教えします！

お米は食べてもOK！食生活改善のための5つのコツ

「お米を抜かずに」上手に食生活を改善するために、以下のことに気をつけてみましょう。

①おかずの「塩分」を控える

しょっぱいものを食べると甘いものがほしくなるように、おかず、みそ汁などで塩分を多く摂ると、ごはんも進んでしまいがち。

ごはん以外の食品では減塩を心がけ、レモンや酢などで酸味を加えたりするとよいでしょう。

②おかずの「糖質」を抑える

お米を主食にした食事は、煮物や和え物など、砂糖やみりんを使用するおかずが多くなりがちです。なるべく砂糖の量を控えましょう。

また、おかずにイモや小麦粉を使った食品を並べすぎると、糖質オーバーになってしまうので注意が必要です。

③お米より先に「野菜」を食べる

お米の前に、サラダなどの野菜を先に食べるように心がけましょう。

野菜を先にお腹に入れることにより、腸の中で炭水化物がゆっくりと吸収され、血糖値の上昇が抑えられます。

④「丼もの」は避ける

牛丼や親子丼などの丼ものを食べるときは、ついつい早食いになってしまいがちです。

早食いになると食べる量も多くなり、その結果、摂取カロリーも多くなってしまいます。

丼ものは極力避け、ごはんとおかずを別々のお皿に盛って、交互に食べるようにしましょう。

⑤お米を食べるなら「朝食」に

お米は腹持ちがよいため、一日の始まりである朝に食べるのがおすすめです。

夜に糖質をとりすぎると、睡眠中に脂肪に変わりやすくなります。

夜は肉、魚、大豆などのタンパク質や野菜中心の食事にし、ごはんは控えめにするとよいでしょう。

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健康のためには、お米中心の和食献立を

お米をはじめとした炭水化物が不足すると、疲れやすくなったり、便秘がちになったりしてしまいます。

また、炭水化物を抜いて肉などを多く食べるようになると、脂質のとり過ぎで高脂血症などにつながる恐れもあるのです。

何よりも大事なのは、偏りなくさまざまな食品をとること。健康のためには、主食、主菜、副菜で構成されたベーシックな和食の献立がおすすめです。

無理してお米を抜こうとせず、今回ご紹介したポイントを意識した食生活を送ってみてください！

取材協力：ニチレイフーズ ほほえみごはん「お米を食べてダイエット！？食生活を改善して、健康に痩せるための5つのアイデア」

おすすめ「お米」レシピ2選

ヨムーノライターの三木ちなさんが「お米」を使ったレシピを2つ教えてくれました！

（1）混ぜて炊くだけ！「なめたけとツナの炊き込みご飯」のレシピ

まずは、三木さんがお母さんから伝授された「なめたけとツナの炊き込みご飯」をご紹介。

材料（3～4人分）

• お米…2合
• なめたけ…1瓶
• ツナ缶…1缶

作り方①洗ったお米を炊飯器に入れ、なめたけとツナ缶を入れる

なめたけは丸ごと、ツナ缶も油切りせずに、1缶丸ごと入れてください。

油からもいいダシがでます！

作り方②2合の目盛りまで水を入れる

先に水量を合わせると、水加減が多すぎてベチャッとしやすいです。

なめたけとツナ缶込みで2合の目盛りになるよう、材料を全て入れた後に水を注ぎましょう。

作り方③軽く混ぜたら炊飯する

あとは、炊飯器におまかせ！

「これ以上に簡単な炊き込みご飯、ある？」と思うくらい、やることがないです（笑）。

炊飯スイッチを押すまで、30秒かかったかな……。

作り方④炊き上がったご飯を混ぜたら完成！

しっかり混ぜると……

こんがりおこげが♡

お茶碗によそったら、いただきますっ！

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（2）超簡単「麻婆豆腐の素で炊き込みご飯」のレシピ

続いて、味付けは麻婆豆腐の素オンリーで、調味料不要のレシピです。

材料（3～4人分）

• 麻婆豆腐の素…1回分（好きなメーカー、辛さでOK！）
• 米…2合
• 青ネギ…お好みで

作り方①お米を洗って、麻婆豆腐の素を入れる

麻婆豆腐の素を入れた後、2合の目盛りまで水を注ぎます。

作り方②軽く混ぜたら炊飯する

あとはほったらかすだけ！

簡単すぎて、作る工程らしい工程がほとんどありません（笑）。

作り方③炊き上がったら器に盛り、青ネギをトッピングして完成！

おこげもいい感じ……♡

素以外の具を入れずに作った炊き込みご飯なので、お好みの薬味をのせていただきます！

今回は青ネギをトッピング♪

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お米を抜かず、食べ方を見直してみよう

健康的な食生活を目指すために大切なのは、特定の食品を極端に避けるのではなく、食事全体のバランスを整えることです。

おかずを作る元気がない日でも、炊き込みご飯ならそれだけでお腹が満たされるので、ぜひレシピも試してみてくださいね。

お米を上手に取り入れながら、無理なく続けられる食生活を意識してみましょう。

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