【生で食べられない野菜4選】管理栄養士が意外と知らない"生食NG食材"を解説

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

野菜は健康のために、毎日しっかりとりたい！と思っている方も多いのではないでしょうか？
野菜は生でも手軽にとれるものも多いですが、実は生で食べると体に悪影響を与える野菜もあるんです！

今回は、一見大丈夫そうでも実は生食NGな野菜4選と、手軽にできるレンチンでの加熱方法を合わせてご紹介していきます。

生で食べられない！意外と知らない"生食NG"の野菜4選

今回ご紹介する"実は生食NG"な野菜は次の4つです。

• もやし
• ほうれん草
• いも類
• きのこ類（まいたけ・しいたけ・えのきなど）

意外と知らない野菜もありますよね。
これらの野菜の「生食NGの理由」と「簡単にレンチン加熱する方法」を解説します。

順番にみていきましょう。

生食NG野菜① もやし

シャキシャキした食感が特徴的なもやしは、一見生で食べてもおいしそうですよね。
しかし、もやしは鮮度が落ちるスピードが早く、生産過程で衛生的に管理されていても、雑菌が繁殖する可能性がゼロではありません。

また、生産業者でも加熱前提で製造しているため、パッケージには「必ず加熱してお召し上がりください」と記載されています。

安全に食べるためにも、もやしにはしっかり火を通しましょう。

参考：食品安全委員会（内閣府）「もやしの生食による食中毒リスクについて」

手軽にレンチン！もやしの加熱方法

【レンチン方法】
水でさっと洗い、耐熱容器に入れラップをふんわりかけて600Wで1〜2分加熱。
ほどよくシャキシャキ感は残せますよ。

和え物にする場合は、出てきた水分をしっかり切るのがおすすめです。

生食NG野菜② ほうれん草

ほうれん草は「サラダほうれん草」と呼ばれる生で食べられるように品種改良されたものがありますが、一般的なものは生で食べるのはおすすめできません。

その理由は、ほうれん草にはシュウ酸が含まれているため、大量に生で食べると結石の原因になることがあるからです。
最悪のケースでは「尿路結石」という病気の原因になってしまう場合も。

加熱後にしっかり水にさらして、このシュウ酸を取り除いてからおいしく食べるようにしましょう。

参考：ふたばクリニック「ホウレン草（シュウ酸）と尿路系結石」

手軽にレンチン！ほうれん草の加熱方法

【レンチン方法】
しっかり洗ったらラップに包み、耐熱皿にのせて600Wで2〜3分加熱。
すぐに冷水に取ってさらしてください。色鮮やかに仕上がり、シュウ酸も抜けていきます。

生食NG野菜③いも類

いも類はそもそも生だとかたくて食べにくいですが、じゃがいもやさつまいもには生だと消化されにくいデンプンが含まれており、お腹を壊すことがあります。

また、さつまいもは加熱することで（65〜80℃前後）甘みが引き出されるため、おいしく食べるためにも、じっくり火を入れて食べるのがお勧めですよ。

※山芋など、生食できるいも類もあります。

参考：岐阜女子大学「さつまいもの加熱調理が食物繊維の生理作用に及ぼす影響」

手軽にレンチン！いも類の加熱方法

【レンチン方法】
皮をむき、使う用途に合わせてカット。
耐熱容器に入れ、湿らせたキッチンペーパーをかけます。
ラップをふんわりかけ、600Wで6〜8分加熱。

丸ごと加熱する場合は、数か所にフォークで穴を開けておくと、加熱中の破裂防止になりますよ。

穴を開けたら濡らしたキッチンペーパー、ラップの順で包み、耐熱皿にのせます。
中くらいのじゃがいも1個なら約4〜5分が目安。

さつまいもの場合は中サイズ1本（200g前後）なら、まず3分加熱し、一度上下を返してさらに3〜5分加熱。
余熱で3〜5分ほど置いておくと甘みがぐっと増します。

いも類は火の通りに個体差があるので、竹串などで中までやわらかくなっているかしっかりチェックしましょう。

生食NG食材④きのこ類（まいたけ・しいたけ・えのきなど）

きのこはマッシュルームなど一部生食可な種類がありますが、基本的に火を通さなければ食べられません。
生だと微量の毒素やアクが残ることがあり、消化にも負担がかかります。

しっかり加熱してから食べるようにしましょう。

参考：食品安全委員会（内閣府）「キノコを食べる際に気をつけること」

手軽にレンチン！きのこ類の加熱方法

【レンチン方法】
石づきを切り、食べやすくほぐして耐熱容器に入れ、ラップをかけて2〜3分加熱。
香りも栄養もアップします。

生食NG食材は加熱で安全に！"生で食べられない野菜"覚えておいて！

今回ご紹介した野菜はほんの一部ですが、生食できそうでできない野菜も意外と多いです。

見た目や食感に惑わされず、安全に・おいしく食べるためには少し手間に感じるかもしれませんが、しっかり加熱することが大切！

電子レンジや蒸し器を使えば、短時間でしっかり加熱できるので、日々の調理にぜひ取り入れてみてくださいね。