「詰め込みすぎ、やめて！」【防災リュックの備蓄食品】栄養士さん"本当に入れるべき"食品5選！

こんにちは、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

今年の1月1日に起きた能登半島地震をきっかけに、避難生活で必要な食料や水、衛生用品などを詰めた「防災リュック」について考える機会が増えましたよね。とはいえ、何をどれくらい備蓄すればいいかわからない方も多いと思います。

今回は、防災リュックに入れるべき備蓄食品をご紹介。もしものときに、すぐに持ち出せるよう備えておきましょう。

何をどれくらい入れておけばいい？

災害の規模や状況にもよりますが、支援物資が到着するには3日ほどかかるといわれています。また最近では、大規模災害発生時を考えて「1週間分」の備蓄が望ましいとも。そのため、少なくとも3日（できれば1週間）×人数分の食品を用意しておくのがおすすめ。

定期的にチェックして、賞味期限が近づいたものは普段の食事に取り入れ、使った分を新たに補充するといいですよ。

また、子どもがいる家庭であれば、液体ミルクや離乳食、アレルギー対応の非常食などを備えておきましょう。

出典：首相官邸「災害が起きる前にできること」

防災リュックに入れたい備蓄食品5選

心配だからとあれこれ詰め込みたくなりますが、リュックが大きすぎたり、重すぎたりして、避難の妨げになっては意味がありません。コンパクトで軽量な食品を選び、必要以上に重くしないことが大切です。

ここからは、防災リュックに入れるべき備蓄食品5つをご紹介します。

①体を動かすエネルギー源！ご飯やパンなどの主食

お米やパンなどの炭水化物は、体や脳を動かすエネルギー源になります。避難所に備蓄されていることがほとんどですが、全員に配られるとは限らないため、備えておくと安心です。

おすすめは、袋にお湯や水を入れて待つだけで食べられるアルファ化米。賞味期限が長く、かさばらないので備蓄に最適です。

また、レトルトのおかゆを入れておくのもいいでしょう。おかゆはすでに炊き上がった状態なので、水や火を使わずにそのままでも美味しく食べられます。

②片手でサッと栄養チャージ！ゼリー飲料

フタを開けるだけですぐに飲めるゼリー飲料も、リュックに入れておきたい食品のひとつ。いつでもどこでも手軽に栄養補給ができ、噛む力が弱い子どもやお年寄りでも飲めます。

また、災害時はストレスで食事が喉を通らないこともあるでしょう。ゼリー飲料ならスルッと飲めて、栄養を手早く摂取できます。

また水分補給ができる点も、水が貴重な災害時には大きなメリットです。

③不足しがちなたんぱく質を補給！魚やお肉の缶詰

避難所で配られる非常食は、乾パンやインスタント麺、米など、炭水化物が中心です。避難生活が長くなると、お肉や魚、乳製品などの食品が摂れないため、たんぱく質不足に陥りがち。

たんぱく質は筋肉や免疫細胞などの材料になる栄養素なので、不足すると筋力が落ちたり、免疫力が下がったりします。

そのため、たんぱく質を補給できるサバやツナ、焼き鳥、コンビーフといった缶詰を用意しておきましょう。缶詰は長期保存ができる上、水や加熱調理が不要。また、容器をそのまま食器代わりに使用できて便利です。

④ビタミンを補給！野菜ジュースや乾燥野菜

長期間の避難生活では、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、口内炎や便秘などの原因に。野菜ジュースは未開封であれば常温保存が可能で、足りない栄養と水分を一緒に補給できます。

カップ麺やインスタントみそ汁などにササッと入れられる乾燥野菜もおすすめ。軽くてかさばらないため、リュックに忍ばせておきましょう。

⑤避難所でのストレス緩和！お気に入りのお菓子

避難所では、慣れない場所での生活になるためストレスがたまりがちです。そんなときこそお気に入りのお菓子を食べて、リラックスしましょう。

特に子どもは環境の変化に敏感で、見慣れない食品をまったく口にしてくれないこともあります。少しでも子どもが安心した生活を送れるように、普段から食べ慣れているお菓子を入れておきましょう。

どのお菓子にしようか迷う場合は、チョコがおすすめ。チョコはポリフェノールや食物繊維、ミネラルなどがギュッと詰まった優秀な食べ物なんです。心をリラックスさせる成分も含まれているため、被災後のストレスを軽減できるかもしれません。

出典：日本チョコレート・ココア協会「チョコレートの成分」

備蓄食は栄養バランスを考えて

突然やってくる自然災害。すぐに背負って逃げ出せるよう、防災リュックには軽くてかさばらない食べ物を入れることが大切です。栄養不足やストレスに備えるため、バランスを考えて準備しておきましょう。

出典：農林水産省「災害時に備えた食品ストックガイド」