15分で栄養満点な晩ごはん！主菜＋副菜orスープの「1週間献立」

秋から冬へと季節の変わり目でもある今の季節、食事をしっかり摂って栄養を蓄えて、乗り切りたいところです。そんな1週間の献立を作りました。

メインディッシュと副菜orスープを15分と時短で作れるので、忙しい人も必見です。そんな季節の変わり目を乗り切る、1食15分の「1週間献立」を見ていきましょう。

秋が旬のきのこは栄養満点で、腸内環境を整えて、免疫力アップにも働きかけてくれます。月曜日はそんなきのこたっぷりの献立。火の通りが早い豚バラ肉と白菜、えのきは電子レンジで調理しておかずが完成します。低カロリーでも満足感◎。（調理時間：10分）

主菜を電子レンジで作るなら、副菜はフライパンを使ってコンロで作ると効率的です。エリンギと合わせるのは、鉄分たっぷりのほうれん草。にんにくで炒めて、黒こしょうをたっぷりとかければ香り豊かに仕上がります。（調理時間：5分）

ししゃもは頭からしっぽまで食べられるので、カルシウムをはじめとした栄養を余すところなく食べられます。野菜をプラスした南蛮漬けならビタミンもプラス。鷹の爪でピリッと辛く、体があたたたまる料理に仕上げましょう。（調理時間：10分）

先ほどのししゃものレシピは、冷蔵庫で冷やす時間が必要なので、その間に作ってほしいのがスープです。豚肉、長ネギ、しいたけの具材に、しょうがをたっぷり入れれば体がぽかぽかに温まります。ラー油でピリッとうま辛です。（調理時間：5分）

週の半ばである水曜日は疲れがたまりやすいので、体にやさしいごはんを作りましょう。豚ひき肉と木綿豆腐でヘルシーにたんぱく質を摂りつつ、彩り豊かな野菜やきのこでビタミンやミネラルなども補える料理。出汁のうまみ感じる味です。（調理時間：10分）

ポリ袋に具材と調味料を入れて、揉み込むだけで作れる漬物。細切りにした白菜はシャキシャキとした食感も楽しめます。味つけもうどんスープの素と鷹の爪だけで簡単。あっさり味でヘルシーな食卓にぴったりです。（調理時間：3分）

ごろごろと野菜が入ったトマトソースで、鶏むね肉をジューシーに食べられるレシピ。これ1つでも栄養満点です。ソースのレシピを覚えておけば、違う肉や魚、ハンバーグにも応用できます。（調理時間：10分）

鉄分豊富なほうれん草と、ビタミンA豊富なにんじんを合わせた、栄養と彩り満点の副菜。節約食材のもやしとツナを合わせれば、ボリュームもアップ。メインはコンロで、副菜はレンジで、効率的に作れます。（調理時間：5分）

1週間の仕事が終わるという人が多い金曜日は、体をいたわりましょう。ぶりは一口大に切って調味料もポリ袋に入れて揉み込み、衣をつけて揚げ焼きにするとおいしいです。漬け込み時間は不要。お酒にも合うので晩酌のお供にいかが？（調理時間：5分）

豚ひき肉と豆腐、卵とたんぱく質をたっぷりと摂れる具沢山スープ。ニラや春雨など火の通り早い具材を入れると、時短で作れます。お好みでほかの具材を入れてもOK。とろみがあって熱さが逃げず、体が温まります。（調理時間：10分）

土曜日が休みなら、ガッツリ＆こってり献立にしませんか。ジューシーな豚バラ肉は、えのきをたっぷり入れて、ボリューミーなおかずに。月曜日とほぼ同じ食材ですが、味つけをオイスターソースとポン酢にすると激変します。（調理時間：10分）

大根を韓国風のヤンニョムソースに合わせた、ピリッとうま辛おかず。具材は大根だけ、レンジで簡単に作れます。こってりとした主菜とも相性がいいです。（調理時間：5分）

日曜日が休みなら、とっておきのごはんで気分を上げて、翌日に備えましょう。こちらは具沢山のシチュー。ルウを使えば、味つけが楽ちんで、煮込まず時短で作れます。かぼちゃやブロッコリーを入れると彩りも豊かに。（調理時間：10分）

主菜にたんぱく質がないので、副菜で補うのがベターです。そんなイカをたっぷりと使った和え物。イカはボイルだと茹でる手間もありません。オクラも合わせて、調味料と和えるだけで簡単に完成します。（調理時間：5分）