「サバの水煮缶」が大変身！忙しい時におすすめの白菜レシピが超簡単

こんにちは、3人の子育てをするママであり、管理栄養士のヨムーノライター、カベルネmamaです。

暖かいと油断していたら急に寒くなって、「やっぱり冬なんだ」と気付きました。寒くなる冬の時期に旬を迎える白菜、みなさんどのようにして食べていますか。

まず思いつくのはお鍋でしょうか。寒い時期にササっと作れるお鍋は身も心も温まりますよね。サラダやお浸しも捨てがたいですが、忘れてはいけないのが「ロール白菜」。普通のロール白菜はひき肉を使って作ると思いますが、今回は「サバの水煮缶」を使うことでとっても簡単で栄養豊富なロール白菜になりますよ。

サバの水煮缶はEPA・DHAの宝庫

最近、手軽に食べられる缶詰が注目されています。特に注目されているのがサバの水煮缶。脳梗塞や動脈硬化の予防に効果が期待できるEPAと認知症予防に期待できるDHAは、どちらも青魚に含まれる脂肪酸です。

その中でもサバはEPA・DHAの含有率がトップクラス。積極的に摂取したいEPA・DHAですが、油や水に溶けやすい性質があり調理法によっては流出してしまいます。さらに、空気に触れることで酸化して損失してしまう恐れも。

しかし、缶詰ならその2つの欠点を克服できます。缶詰は生のサバを缶に詰め空気を抜いてから加熱するため酸化の心配がありません。

また、汁にはサバから流出したEPA・DHAがたっぷり含まれているため汁ごと食べることでEPA・DHAを捨てることなく摂取できます。サバの水煮缶はEPA・DHAの宝庫であり、手軽に摂取できる万能食材なのです。

サバの水煮缶で簡単♪ロール白菜

【材料】

白菜・・・・・8枚
サバの水煮缶・・・・・2缶
玉ねぎ・・・・・1/2個
椎茸・・・・・3～5個
人参・・・・・1/2個
☆薄口醤油・・・・・小さじ1
水溶き片栗粉・・・・・小さじ1

【作り方】

① 白菜は茹でるかレンジで加熱しておきます。
② 玉ねぎ・椎茸・人参は薄くスライスしておきます。

③ サバの水煮缶はサバと汁に分けておきます。
④ 白菜を広げて②の野菜とサバをのせて端（葉っぱの方）からしっかりと巻いていきます。

⑤ お鍋に④を並べて水煮缶の汁を入れ、ヒタヒタになるように水を入れて加熱します。
※きっちり詰めてお鍋にいれた方が崩れにくいです。心配な方は白菜の巻き終わりを爪楊枝などでとめておきましょう。

⑥ 中火で加熱し、柔らかくなったら薄口醤油で調味します。（目安：20～30分）

⑦ 鍋からロール白菜を取り出し、残った煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、ロール白菜にかけたら完成です。

サバの水煮缶を使ったロール白菜、巻いて加熱するだけなので本当に簡単にできます。しかも、栄養まで豊富なんて嬉しいですよね。小さく切り分けてピックなどに刺せばお正月などの一品にもできますよ。年末が近づいてきていつもより忙しい毎日だからこそ、手軽にできる一品を作ってみませんか。