【管理栄養士が解説】おにぎりの塩分量は具材で違う？定番具材の比較と簡単減塩テク

こんにちは、おにぎりが大好きな管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

梅干しや鮭フレーク、塩昆布などいろんな具材がありますが、それぞれどれくらいの塩分が含まれているか知っていますか？

おにぎり単体では問題なくても、卵焼きやから揚げといったおかずと組み合わせると、1食分の目安をオーバーしてしまうことも……。

今回は定番具材3つを比較しながら、無理なく減塩するコツをご紹介します。

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具材で塩分はどう変わる？

1日の食塩摂取目標量は成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満なので、1食分の目安は約2.0〜2.5g。

まずは、定番具材のおにぎり2個分（ごはん200g）に含まれる塩分量を比べてみましょう。

※塩分量は商品によって異なります。

なんと、鮭フレークと塩昆布では2倍近い差があります。それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう！

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）P.248」

鮭フレーク

今回比較した3種類の中では鮭フレークが一番優秀！鮭自体のうま味と脂のコクのおかげで、塩気が少なくても物足りなさを感じにくいんです。

おかずを組み合わせても塩分がオーバーしづらいので、毎日のおにぎりとして取り入れやすいですよ。

梅干し（塩分10％）

おにぎりだけなら1食の目安に収まりますが、卵焼きやウインナーなどのおかずを付けると目安量を超えてしまうことも……。

最近は減塩タイプ（3〜6％）の梅干しも多く販売されているので、健康面が気になる方はそちらを選ぶと良いですよ。

たとえば6％の梅干しなら塩分量は約0.96gに。10％と比べると6割程度に抑えられます。

塩昆布

今回比較した中で最も多かったのが塩昆布です。1.8gという数字だけを見ると少なく感じるかもしれませんが、おかずを組み合わせると塩分の摂りすぎになることも。

こちらも、毎日食べるなら減塩タイプを活用するのがおすすめです。

また、塩昆布の量を少し減らして削り節を加える方法もアリ！この2つを組み合わせるとうま味が7〜8倍にもなるんです。

うま味が強くなると、塩昆布の量が少なくても豊かな風味を楽しめますよ。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「塩昆布」

出典：東北農政局「食育ブログ」

出典：江戸川区「減塩を心がけましょう」

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意外と高い！？変わり種おにぎりの塩分量

定番具材以外にも市販のご飯の素やチーズを使ったものなど、いろんな変わり種おにぎりがありますよね。

2つのレシピをピックアップして、それぞれの塩分量がどれくらいなのかをチェックしてみました。

チュモッパ（韓国風おにぎり）

ビビンバの素を使ったチュモッパ6個（ごはん200g、たくあん20g、むき枝豆30g）の塩分量は「約3.1g」でした。なんと、これだけで1日の目標量の半分近くをを摂ってしまうことに！

毎日ではなく、たまに楽しむくらいにしておきましょう。

チーズ入りおにぎり

チーズ入りおにぎり2個（ごはん200g、プロセスチーズ18g、4倍濃縮のめんつゆ大さじ1、削り節適量）は「約2.4g」。おにぎりだけで1食分に達してしまいます。

こちらも食べすぎには要注意です。

塩を減らしても満足！物足りなさをカバーする「ちょい足し」テク

「物足りないのは嫌だけど、健康には気を付けたい……」。そんなときは、塩気を引き立ててくれる食材をプラスしましょう！

【香味野菜・香辛料】香りをプラスして味にメリハリを

大葉やしょうが、みょうが、青ねぎなどの香味野菜は香りがしっかりしているので、塩気が少なくても味にメリハリが出ます。

梅干しや塩昆布、鮭フレークなどの定番具材とも相性ぴったり。

また、山椒や七味、カレー粉といった香辛料をうまく活用すると減塩の強い味方になります。

【お酢】塩味を引き立てる名脇役

お酢の酸味には塩味を引き立てる働きがあります。

SNS上で、お酢を使ったレシピとして話題になった「コンビニ風塩むすび」。
お米2合に塩と白だし、お酢、サラダ油を各小さじ1加えて炊く方法です。

ただ、この通りに作るとおにぎり2個（ごはん200g）で塩分量が約1.9gと少し高め。健康に気を付けたい人は塩と白だしを半量で作ってみましょう。これなら約1gまで抑えられます。

白だしの風味とお酢の酸味がほんのり利いてお米の甘さが際立ち、冷めてもおいしく食べられますよ。

おいしく減塩しよう！

毎日おにぎりを食べるなら鮭フレークのような比較的塩分が少ない具材を選んだり、減塩タイプの商品を活用したりするのがおすすめ。

うま味や香り、酸味も上手に取り入れてみてくださいね！

※記事内の一部図表は、生成AIを活用して作成しています。

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