「トマトときゅうりはダメ」は本当？管理栄養士がズバリ回答！噂の真相と栄養の吸収率UPのコツ

こんにちは。SNSで栄養に関する投稿を見つけると、つい根拠が気になってしまう管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

最近流れてきたのが「トマトときゅうりは食べ合わせが悪い」という話。

Xでは「きゅうりとトマトってサラダの名タッグなのに……？」「めっちゃ美味しいのに絶望してる」など、戸惑いの声も見かけます。

今回は気になる食べ合わせの真相と、栄養の吸収を良くする方法をご紹介します。

「トマト×きゅうりはダメ」はもう古い！？

「きゅうりの酵素がトマトに含まれるビタミンCを破壊するから、一緒に食べない方が良い」という噂が、よくSNSやテレビ、Webメディアなどで取り上げられています。

でも実際はビタミンCが“酸化”して形が少し変わってしまうだけ。体への悪影響はなく、栄養が壊れることもほとんどありません。

酸化は、簡単に言うと「酸素とくっつくこと」。

鉄がサビたり、りんごの切り口が茶色くなったりするのも「酸化」の仲間です。一度サビた鉄や変色したりんごを、元のピカピカな状態に戻すのは大変ですよね。

ですが、ビタミンCは大丈夫！私たちの体には、酸化したビタミンCを元の状態に戻す機能が備わっています。

文部科学省の資料でも、酸化したビタミンCも栄養価は維持されるとしています。それなのになぜか「食べ合わせが悪い」というイメージがいまも残っているんです。

トマトにもきゅうりにも、特に問題のある組み合わせはありません。ネガティブな噂で不安になるよりも、健康的な食べ方を知るほうがもっと大切！

実はトマトときゅうりにあるものを「ちょい足し」するだけで、栄養の吸収がグンと良くなります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表の目的及び性格P.23⑭ビタミンC」

「ノンオイル」はもったいない！栄養を最大限引き出す食べ合わせ

「ダイエット中だから」「健康のために」と油を控えている人は多いですよね。

でも、トマトときゅうりの栄養を最大限に活かすなら「適度な油分」を合わせるのが正解。ほんの少し足すだけで体にいい成分を効率よく吸収できます。

マヨネーズをかけて食べちゃった……と罪悪感を持たなくても大丈夫。

むしろ「この油のおかげで、栄養がしっかり体に届くんだ！」と、ポジティブな気持ちでサラダを楽しんでほしいです。

ここからは、油と相性がいい栄養素を詳しくご紹介しますね。

【トマト】紫外線の肌ダメージを軽減する「リコピン」

トマトといえば、鮮やかな赤色の成分「リコピン」が有名ですよね。日焼けによる肌ダメージ軽減やコレステロール値改善の効果が期待されている注目の栄養素です。

このリコピンは、油に溶けやすいのが特徴。

アメリカの研究では、サラダにかけるドレッシングの油と一緒にとると、吸収率が高まることが分かっています。

逆にノンオイルだと、せっかくの栄養がごくわずかしか体に取り込まれなかったという驚きの結果に！

また細かく刻むことで細胞が壊れ、栄養が外に出やすくなるともいわれています。

トマトを食べるときは、細かく刻んでちょろっと油を回しかけて、リコピンのパワーを最大限に引き出しましょう。

出典：カゴメ株式会社「トマトの赤い色素リコピンのうれしい2つの効果」

出典：アメリカ臨床栄養学会誌（AJCN）「サラダの脂肪分がカロテノイドの吸収に及ぼす影響（Brown et al. 2004）」

【きゅうり】骨を丈夫にする「ビタミンK」

「きゅうりは栄養がない」なんて話を聞いたことはありませんか？

ギネス世界記録に「最もカロリーが低い果実」と登録されたことなどがきっかけで、栄養がないと誤解されるようになったといわれています。

実際には、骨の健康をサポートする「ビタミンK」がしっかり含まれています。これもリコピンと同じく油と相性バツグンの成分。

オリーブオイルやごま油をひと回ししたり、良質な油が含まれるツナやアボカド、ナッツを合わせたりすると、体に吸収されやすくなりますよ。

出典：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンK」

ネガティブな噂はスルーでOK！

「トマトときゅうりは相性が悪い」という噂は、かなり昔の話。ビタミンCの形が少し変わっても、ちゃんと体の中で活躍してくれます。

トマトときゅうりを食べるときは、ドレッシングやトッピングで油をちょい足しして、栄養を無駄なくチャージしましょう！

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書⑨ビタミンC」

出典：栄養学雑誌「日本食品標準成分表の改訂に伴う野菜中の ビタミンC収載値の変動」

出典：ギネスワールドレコーズ公式サイト「きゅうりとギネス世界記録」

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