ノンオイルドレッシングは太る？太らない？管理栄養士が教える！「かけすぎNGの理由」

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

サラダを食べるとき、欠かせないのがドレッシング。美味しい味付けで野菜がたっぷり食べられますよね！
わが子たちも、小さい時はドレッシングのおかげで生野菜を食べるようになったといっても過言ではありません。

そんなドレッシングですが、健康志向の方にとって気になるのが油の量。
最近は「ノンオイルドレッシング」という表示の商品も多く見かけるので、ありがたいですよね！
（なお、「ノンオイルドレッシング」は製品100gあたりの脂質が3g未満のものに表示できる名称・強調表示とされています）
しかし、ヘルシーだからと思って、ついかけ放題になっていませんか？

今回はそんなノンオイルドレッシングの気をつけなければならないポイントをお伝えします！

「ノンオイルドレッシングは安心」って本当？太る？

ノンオイルタイプやヘルシータイプのドレッシングは、一見とても健康的に感じますよね。
野菜もたっぷり食べられるし、最高！と考える方も少なくないはず。

でも実はそこに、思わぬ落とし穴があるんです。

ノンオイル＝何も入っていない、ではない

「ノンオイル」は脂質が少ないことを示すだけで、味付けに糖類や食塩、酸味料・調味料（アミノ酸等）などを使うことは一般的です。

ノンオイルのものを使っても、物足りなさを感じることは少ないでしょう。
それは油のコクがない分、糖類や食塩、旨味成分などを使って味のバランスを取っているからです。
JAS規格でも、ドレッシングは食酢・食塩・砂糖類・香辛料・調味料等を組み合わせて作る調味料と定義されています。

そのため、ノンオイルタイプは油が少ない（または使っていない）ぶん、エネルギーは相対的に低めの設計になりやすい一方、エネルギーや「食塩相当量」はゼロではありません。

製品によっては脂質が少ない代わりに「食塩相当量」や糖質が相対的に高いものもあります。
一概に「ノンオイル＝薄味」ではないので、ラベルの値で判断しましょう。

参考：消費者庁『栄養成分表示について』

カロリーも「ゼロ」ではない

もう一つの落とし穴がカロリー。ノンオイルでも、砂糖や果糖ぶどう糖液糖が多く使われていれば、しっかりエネルギーはあります。

また、食品100g（飲料100mL）当たり5kcal未満であれば「カロリーゼロ」「ノンカロリー」という表示が可能なので、完全なゼロというわけではない場合も。

さらに、脂質は1gあたり約9kcalとエネルギー密度が高い栄養素。脂質が主である油が少ないほどカロリーは下がりやすい一方、糖や塩で味を整えられていれば、使い過ぎるとエネルギーや塩分は積み上がります。

結果として高カロリー＆高塩分というパターンに陥ってしまうことが、実はとても多いのです。
そう考えると、ちゃんと知っていないとちょっとこわい気もしますよね。

参考：消費者庁『栄養成分表示を活用しよう』

ノンオイルドレッシングを“安心して使う”ためのポイント

誤解してほしくないのは、ノンオイルドレッシング自体が悪いわけではないということです。
「表示」ではなく「使い方」と「ラベルチェック」が大事なのです。

そこで、かけすぎにならないためのポイントをまとめてみました！

【ポイント①】「かけ放題」をやめる

ノンオイルドレッシングは、油が少ない分、どうしても量が増えがちです。
まずは「この量まで」と使う量を先に決めてからかけること。

少量でも全体に回るよう、最初に軽く和えるだけで、余分な塩分と糖分を抑えられますよ。

【ポイント②】追いがけせず味は途中で確認

味が薄いと感じて、つい足してしまう“追いがけ”。
これが塩分・糖分を一気に増やす原因です。

最初に混ぜた後で一口食べてから。薄いと感じても少し控えめで止めると、食塩相当量とエネルギーの積み上げを抑えられます。
少し物足りないくらいで止めるのが、ちょうどいいバランスなのです。

【ポイント③】原材料表示を一度見てみる

原材料を細かく気にしてこれはダメ、あれもダメと神経質になる必要はありません。
しかし一度、裏面の原材料表示を見てみましょう。

原材料はその中に含まれている量が多い順で記載されているので、「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」「食塩」がどのあたりに書かれているかを見るだけで、そのドレッシングの特徴がなんとなくわかるようになりますよ。

栄養成分表示でエネルギーと食塩相当量を確認するようにしましょう。

【ポイント④】野菜の水気はしっかり切る

野菜の水気が多いと、味がぼやけたり薄まってしまい、もう少しかけようとなりがちです。

水気を切るだけで、少ない量でも味がはっきり感じられるようになりますよ。

【ポイント⑤】毎回ノンオイルにこだわらない

「サラダ＝必ずノンオイル」にこだわらなくても大丈夫です。
少量の油を使ったドレッシングの方が、結果的には使う量が少なく済むこともあります。
大切なのは、油をゼロにすることではなく、トータルでとりすぎないことです。

どちらを選ぶにせよ、合計のエネルギーと食塩相当量でコントロールする意識を。
参考までに、食塩摂取の1日目標量は成人男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧やCKDの重症化予防では6g未満）です。
1食のドレッシングでこの何割かを占めないか、ラベルで見積もりましょう。

参考：厚生労働省『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書』

ノンオイルドレッシングは太る？カギは"表示"ではなく"使い方"

「ノンオイル」という言葉は、安心感を与えてくれます。しかし本当に大切なのは、何が入っていて、どれくらい使っているか。

サラダだから、ノンオイルだからと安心していると、知らないうちに塩分と糖分を積み上げているかもしれませんよ。

ぜひこの記事を参考に、ドレッシングの使い方を見直してみてくださいね！