【ご飯代わりに豆腐】はNG？管理栄養士が教える「ダイエット中に気をつけたい落とし穴」と「正しい取り入れ方」

こんにちは、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

安くてヘルシーで、いろんな料理に大活躍な豆腐。最近は「ご飯代わりに豆腐を食べてダイエット！」なんて人も増えてきたように思います。

「体にいいなら、たくさん食べても大丈夫でしょ？」と極端に置き換えすぎると、かえって疲れやすくなることがあるんです。

今回は、豆腐を上手に取り入れるコツや、気をつけたいポイントを管理栄養士の視点からわかりやすくお届けします！

「ご飯代わりに豆腐」はちょっと待って！

「豆腐を主食にすれば、節約にもダイエットにもなって一石二鳥！」と思うかもしれませんが、実は身体の中での役割がまったく違います。

• ご飯＝炭水化物（エネルギー源）
• 豆腐＝たんぱく質（筋肉や肌など体をつくる材料）

豆腐をご飯代わりにしてしまうと、“主菜も主食もたんぱく質”という、ちょっと妙な献立に……。

「朝はパン、昼はパスタ、夜にご飯」なんて人は炭水化物に偏りがちなので、一部を豆腐に置き換えるのはアリかもしれません。

でも、毎食それにしてしまうのは、ちょっとやりすぎ。体にとって必要な栄養素まで足りなくなってしまいます。

集中力激減！？豆腐ダイエットの落とし穴

ご飯を豆腐に置き換えればカロリーはかなりカットできるので、たしかに体重は落ちやすくなります。

しかし、炭水化物（糖質）は体や脳にとって大事なエネルギー源。これが不足すると、疲れやすくなったり集中力が続かなくなったりする場合もあります。

糖質制限ダイエットが流行っていますが、長期的な身体への影響については専門家の間でも意見が分かれています。

健康的に痩せたければ、いろんな栄養素をバランス良く摂るのが一番！カロリーが低いからといって、同じ食材ばかり食べるのはやめておきましょう。

上手に取り入れればダイエットの味方に

完全に置き換えるのはおすすめしませんが、豆腐をうまく取り入れることで、次のようなメリットもあります。

ヘルシーで罪悪感なし

「これを食べたら太るかも……」と罪悪感を抱きながら食べるくらいなら、カロリー控えめな豆腐を取り入れて、気楽に食事を楽しむのがおすすめ。

たとえば、すき家には「牛丼ライト」という、ご飯の代わりに豆腐を使ったヘルシーなメニューがあります。

牛丼（並）のカロリーが732kcalなのに対し、牛丼ライト（並）は425kcal。307kcalも抑えられます。

ダイエットを続けるコツは、自分に厳しくなりすぎないこと！毎食ではなく、「どうしても食べたいけどカロリーは抑えたい」というときだけ取り入れてみましょう。

出典：すき家「すき家メニュー 栄養成分一覧表」

たんぱく質がしっかり摂れる

豆腐の原料である大豆は、「畑のお肉」と呼ばれるほど優秀なたんぱく源。

たんぱく質は、筋肉を作ったり代謝を助けたりする働きがあり、ダイエット中にこそ必要な栄養素です。

また、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きがあるので、暴飲暴食を防げるかも。お肉や魚、卵をあまり食べない人にとって、豆腐でしっかり補えるのはうれしいですね。

豆腐の適量はこれだ！健康的に食べるための目安

1日100〜150gくらいが目安。豆腐1丁は約300gなので、1/3〜1/2丁がちょうど良い量です。

たんぱく質は体に必要な栄養素ですが、豆腐ばかりに頼りすぎるのはNG。卵やお肉、魚など、いろんな食材からバランスよく摂るようにしましょう。

というのも、食材によってアミノ酸やビタミン、ミネラルなど、含まれる栄養素の種類が違います。

たとえば、豆腐（大豆製品）に不足しがちなビタミンB12や鉄分は、お肉や魚から補う必要があります。

食物繊維やイソフラボンなど、大豆製品ならではの栄養もあるので、満遍なく食べてくださいね。

置き換えより“組み合わせ”がカギ

豆腐はヘルシーでダイエット向きな食材ですが、「ご飯の代わり」として完全に置き換えるのはおすすめできません。

一日1/3～1/2丁を目安に、栄養のバランスを意識しながら上手に取り入れましょう！