プロ直伝「水のとり方でやせる！ダイエットのコツ12」食べ過ぎ・便秘を撃退

2021年06月24日公開

こんにちは、くふうLive!編集部です。

健康的な体を維持するのに、大切な「水」。ダイエットに上手に水を取り入れることで、ヘルシーで効率的に痩せることができそうです。

そこで、ご自身も12㎏やせた経験があり、200人のダイエットサポートをしている管理栄養士の猪坂みなみさんに、「水をうまく取り入れること」で「ダイエット効果を高める方法」を教えてもらいました。

ヨムーノ編集部

教えてくれたのは…

ダイエットアドバイザー・管理栄養士　猪坂みなみ: 自身が12kgやせた経験があり、健康的にやせたい人をサポートするためダイエットアドバイザーを志す。食品メーカーで商品開発をしていたことも。現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「DietNAVI」の運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報の発信などを行っている。
⇒「DietNAVI」

ダイエットに「水」がいい理由は？

「ダイエットに水を飲むのはいいことなの？」という声をよく聞きます。水は、ダイエット中に上手に水を取り入れることで、ダイエット効果を高めてくれます。
水を飲むだけでやせられたり、食事をとらずに水だけを飲んだりするものではありませんが、水を上手にとり入れると、以下のような理由でダイエットに役立つ可能性があります。

いい理由1：カロリーゼロの水を飲むことで、食べすぎを防げる

ご存知のように、水はカロリーゼロの飲み物。特に食事の前後や食事中に水を飲むと満腹感を感じられて、食べすぎを防ぐ効果があります。また、水を飲みながら食事をすることで、自然とゆっくり食べるようになり、食べすぎの原因となる早食いも防止できます。

いい理由2：代謝アップに必要な水分を補給して“痩せ体質”に

ダイエットの近道は、体の筋肉をつくって脂肪を燃焼させる「代謝」を活発にすること。代謝は、食べ物に含まれている栄養素が水に溶けて、体に吸収しやすい状態に分解、吸収されることで活発に行われます。

体の水分が足りないと代謝がうまく働かず、痩せにくくなってしまう可能性があるため、水をしっかり飲んで、代謝しやすい体を目指していきましょう。

いい理由3：健康な体の維持に必要なミネラルが豊富、便秘解消にも！

ダイエット中は食事を減らすことで、もしかしたら栄養バランスが崩れてしまう人もいるかもしれません。その点水にはカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが含まれているので、自然と栄養バランスを整えて健康的な体づくりに役立ちます。

なかでも便秘予防の効果があるマグネシウム、筋肉を動かすときにサポートしてくれるカルシウムは、ダイエット中に積極的にとりたいミネラルです。特に硬水には、これらのミネラルが豊富で、ダイエットにはぴったりです。硬水の特徴については、「水ダイエットのやり方」をチェックしてください。

正しい「水ダイエット」のやり方

水ダイエットをするときは、「どんなタイミングで、どれくらいの量」を飲んだらいいのでしょうか？　正しい「水ダイエット」の基本をご紹介します。

やり方1：１日に1.5〜２Lを目安に飲む

大人が健康な体を維持するために必要な飲み水の量は、１日1.2L程度といわれていますが、。一般的に「水ダイエット」では、それより少し多めの１日1.5〜２Lを目安に飲むとよいといわれています。

やり方2：1日にコップ1杯を6〜8回に分けて飲む

「水ダイエット」では、１日にコップ１杯（150〜250mlほど）を6〜８回に分けて、こまめに飲むようにします。こまめに飲むことで、必要なタイミングで必要な水分を体に届けられるので、効率的な代謝アップを目指すことができます。

やり方3：食前のコップ1杯の水で、食べすぎを防止

食事をする前にコップ１杯の水を飲むと、すぐに満腹感を得られやすくなるので、結果的に少量でも満足できます。特にお腹が空いていると、ついつい早食いや大食いになりがちなので、食べる前に1杯の水を飲んで空腹感を落ち着かせましょう。

やり方4：軟水より硬水がダイエットにはおすすめ

ミネラルが豊富な硬水はダイエット向きです。ただし、体質によっては下痢をしてしまうケースも。硬水を飲み慣れていない人は、はじめは硬水を1日500mL、残りを軟水にするなどでスタートして、体調に変化がないかを確認しながらはじめましょう。問題がなければ、少しずつ硬水の割合を増やしていきます。

軟水…日本の水道水や国内メーカーのほとんどのミネラルウォーター。ミネラル分が少なく、飲んだときにまろやかでさっぱりしている。
硬水…ヨーロッパのミネラルウォーターなど。ミネラル分が高く、飲んだときに苦味や口当たりの重さがある

商品の内容を比べてみた

サントリー天然水（軟水）
表示単位：100ml当たり
カルシウム（100mlあたり）0.1～2.4mg、マグネシウム（100mlあたり）0.02～1.1mg、カリウム（100mlあたり）0.04～0.7mg、リン1mg未満
エビアン PET 500ml（硬水）
表示単位：100ml当たり
カルシウム 8.0mg、マグネシウム 2.6mg、硬度 304mg/L、pH 7.2
コントレックス（硬水）
表示単位：100ml当たり
カルシウム 46.8mg、マグネシウム 7.4mg、カリウム0.28mg

「水ダイエット」で、注意しておきたいポイント

手軽にはじめられる「水ダイエット」ですが、体によい方法でダイエット効果を高めるために、気をつけておきたいポイントがいくつかあります。

ポイント1：冷たい水よりも、常温や白湯のほうがおすすめ

冷たい水は体を冷やすため、代謝を落とす原因になる可能性があります。代謝を上げてダイエット効果を高めるには、冬はもちろん、夏でもできるだけ常温の水や白湯を飲むのがおすすめです。

朝に1杯の白湯を飲むようにすると、眠っていた体の内側から温まる効果が期待できるともいわれています。

ポイント2：一度にたくさん水を飲みすぎない。

「水は体にいいから」と一度にたくさん飲んでも、体に吸収しきれずに体の外に出ていってしまうだけ。かえって、体がむくんでしまうこともあるので、飲みすぎには注意しましょう。もちろん、のどが渇いているときは体が水分を欲しているサインなので、多めに飲んでも大丈夫です。

ポイント3：腎臓・心臓などの治療中は要注意。塩分補給も忘れずに

腎機能が低下していたり、心臓に疾患がある人は、水とはいえ飲みすぎに注意が必要です。治療中の場合は、医師の指示に従って水分摂取をするようにしましょう。また、塩分をとらずにたくさんの水をとると、体の塩分濃度のバランスが崩れてしまいます。いつもより多めの水を飲む「水ダイエット」中は、意識的に適度な塩分補給をするようにしましょう。

「水ダイエット」は、デトックスウォーターや炭酸水を活用しても

人気の高いデトックスウォーターや炭酸水。普通の水と同じように「水ダイエット」に使えますが、いくつか注意点があります。

注意点1：おしゃれにダイエットを楽しめる、デトックスウォーター

デトックスウォーターの科学的なデトックス（毒素排出）効果はいまだ証明されていないようですが、「水」としてのダイエット効果は同じようにあります。見た目やフレーバーを楽しめて、おしゃれな雰囲気がダイエットを続けるモチベーションアップにもつながります。

デトックスウォーターに入れるおすすめ食材は、レモンやハーブ類。ほのかな香りが気持ちをリラックスさせてくれるので、ダイエットのストレスも解消できそうです。実際に、水150mlにレモン水汁（市販のものでも可）30gを加えてお米を食べる前に飲むと、血糖値の急上昇を抑制できたという研究もあります。ただし、市販のデトックスウォオーターはシロップ入りのものが多く、ダイエットには不向きです。フルーツ入りも果糖が多く含まれている場合があるので、おすすめできません。

注意点2：満腹感を得やすい炭酸水

水に二酸化炭素が含まれている炭酸水。お腹の中でふくれて満腹感を得やすい点で、ダイエット向きの水といえるでしょう。ただし、コップ1杯程度（150〜200mL）の炭酸水は、かえって食欲を増してしまうこともあるので要注意。満腹感を得るためのダイエット目的ならば、常温の炭酸水を1回に500mL程度を飲むという方法がよく知られています。ただし500mlを一気に飲むのは少し量が多いので、300ml程度を目安とするとよいでしょう。