【うずらの卵は鶏卵よりコレステロールが多い！？】管理栄養士が"驚愕の事実"を解説！

こんにちは！管理栄養士でヨムーノライターの広田千尋です。

おつまみやお弁当などでおなじみの「うずらの卵」。
ひと口サイズなので、ついパクパクと食べてしまいますよね。

そんなうずらの卵について「普通の卵よりコレステロールが多い」と聞いたことはありませんか？

今回は、うずらの卵と普通の卵のコレステロール量を実際に比較してみました。
また、卵を食べるときに気を付けたいポイントも管理栄養士が紹介します。

うずらの卵は普通の卵よりコレステロールが多いって本当？

「うずらの卵は普通の卵（以下、鶏卵）よりコレステロールが多い」と聞くと、小さいから意外に感じますよね。

それでは、実際のコレステロール量を比べてみましょう！

＜生の卵100gあたりのコレステロール含有量＞

• うずらの卵：470mg
• 鶏卵：370mg

なんと、うずらの卵のほうが約1.3倍多く含まれています。

ただし、これはどちらも「100gあたり」の数値。
うずらの卵は鶏卵よりずっと小さいため、実際に食べるときの量で考えると、話は少し変わってきます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

うずらの卵と鶏卵「1個」で比べるとどうなる？

そこで、実際に購入したうずらの卵と鶏卵を割り、それぞれ1個の重量を測ってみました。

今回購入したものでは、うずらの卵は1個8.2g、鶏卵は1個43.0gでした。

卵の大きさによって重量は異なりますが、ここからは今回計測した重量をもとに比較します。

食品成分表の数値をもとに計算すると、1個あたりのコレステロール量は、

• うずらの卵：約39mg
• 鶏卵：約159mg

となります。

100gあたりではうずらの卵のほうがコレステロールを多く含みますが、「1個」で比べると、重量の多い鶏卵のほうが多い結果に。

さらに今回購入した卵の重量で計算すると、うずらの卵4個分ほどで、鶏卵1個分と同程度のコレステロール量になりました。

「うずらの卵はコレステロールが多い！」という情報だけを見るとドキッとしますが、何g・何個食べるのかによって見え方が変わるわけですね。

結局、卵は「1日何個まで」食べていい？

ここまで読むと「結局、卵は何個までならいいの？」と思う方もいるかもしれません。

以前は、健康な方でもコレステロールの目標量が設定されていましたが、現在は一律の目標量は設けられていません。

そのため、コレステロール対策として「卵は1日○個まで」と一律に示すのは難しいところです。

ただし、だからといって「いくらでも食べてよい」という意味ではなく、肉や魚、大豆製品など、ほかのたんぱく源とのバランスも大切です。
いろいろな食品をバランスよく取り入れながら、卵を楽しみましょう。

例えば、今回計測した重量でたんぱく質量を比べると、鶏卵1個に対して、うずらの卵は4〜5個程度に相当します。

なお、高LDLコレステロール血症の方は、コレステロールの摂取量を1日200mg未満にすることに抑えることが望ましいとされています。
医師や管理栄養士から指示を受けている場合は、その内容を優先してくださいね。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

出典：日本医事新報社「コレステロールが高い人の食事：結局，卵は食べてもよい？【見直し！脂質異常症】」

"コレステロール対策"で気を付けたい、うずらの卵・鶏卵の食べ方

健康な方の場合、コレステロール対策として「卵は絶対に○個まで」と一律に考える必要はありません。
しかし、コレステロールが気になるからこそ避けたい食べ方もあります。

NG①うずらの卵を何個もパクパク食べる

ひと口サイズのうずらの卵は、気付けば何個も食べてしまいがち。

1個あたりではコレステロール量が少なくても、食べる個数が増えれば、当然コレステロールやエネルギー、脂質の摂取量も増えていきます。

「小さいから大丈夫！」と油断せず、食べすぎには気を付けてくださいね。

NG②コレステロールが気になるのに「卵だけ」を減らす

「コレステロールが気になる＝卵を控えればOK」と考えるのも避けたいところです。

LDL（悪玉）コレステロール値には、食品から摂るコレステロールだけでなく、肉の脂身やバター、生クリームなどに多く含まれる「飽和脂肪酸」の摂りすぎも影響します。

卵だけを控えるのではなく、肉の脂身や、バター・生クリームなどを多く使った菓子類などもとりすぎていないか、普段の食事全体を振り返ってみましょう。

うずらの卵は「コレステロールが多い」だけで避けなくてOK！

100gあたりで比べると、うずらの卵は鶏卵よりコレステロールが多いものの、1個あたりで見ると印象は大きく変わります。

「コレステロールが多いから、うずらの卵は食べない！」と拒否する必要はありません。
一方、ひと口サイズだからといって、何個もパクパク食べるのも避けたいところ。

数字だけに振り回されず、食べる量や食事全体のバランスを意識しながら、おいしく楽しんでくださいね。