【納豆】トッピング別の塩分量を徹底検証！体に優しい食べ方とは？

こんにちは。管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

「腸活」という言葉がすっかり定着してはや数年。発酵食品が良いからと、毎朝欠かさず納豆を食べている人も多いですよね。

塩昆布や梅干しなどを加えるアレンジも人気ですが、量によっては塩分の摂りすぎに……。健康のためと思って食べているはずが、まさかの逆効果になることもあるんです。

今回は納豆にいろいろな食材を足したときの塩分量を徹底検証！体に優しい食べ方もご紹介します。

トッピングで塩分はどう変わる？

1日の塩分の目標量は、成人男性で7.5g未満、女性は6.5g未満。1食あたりにすると約2.0〜2.5g程度です。

『タカノフーズ』の「おかめ納豆 極小粒ミニ3」は、付属のタレとからしを全部入れると、1パックあたり約0.7gの塩分が含まれています。

ここにほかの食材をプラスするとどうなるのでしょうか。「毎朝食べても大丈夫なの？」という疑問と合わせて、具体的な組み合わせを見ていきましょう！

出典：厚生労働省「塩分のとりすぎ問題」

出典：タカノフーズ「おかめ納豆 極小粒ミニ3」

卵＋かつお節＋味の素

この組み合わせはかなり優秀！塩分量はタレ・からし込みの納豆納豆単体とほとんど変わらないのに、旨みと風味が格段にアップします。

体に優しいアレンジなので、毎朝の定番メニューにしても大丈夫ですよ。

出典：はごろもフーズ「かつおパックはごろも舞2g」

出典：味の素株式会社「味の素®」

豆腐＋ごま油＋塩昆布

塩昆布を足すと塩分量が一気にアップ！

1.4gという数字だけを見るとそこまで多く感じないかもしれませんが、ここにお味噌汁やおかずが加わると、1食の目安（約2.0〜2.5g）をあっという間に超えてしまいます。

毎朝の定番にするよりは、たまに楽しむ程度にしておくと安心です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「塩昆布」

梅干し1個

朝食に「納豆＋梅干し」とご飯だけを食べるならセーフですが、ほかにもおかずがあると塩分の摂りすぎに。

こちらも毎朝ではなく、できるだけ頻度を抑えましょう。

※梅干しはタネを抜いた重量（8g）で計算しています。

納豆に「薄口醤油大さじ2」ってどうなの？

最近Xで「納豆ご飯は大さじ2くらい大量の薄口醤油をかけて混ぜるのが至高なんよ。異論は認めない」という投稿が話題になっていました。

これに対して「醤油の味しかしないのでは？」「怖すぎる……」と衝撃を受ける声が続出。

薄口醤油大さじ2の塩分量は、なんと約5.8g！納豆と合わせると約6.5gに跳ね上がり、これだけで女性の1日の目標量に達してしまうんです。

「さすがにそんなにかけないよ！」と思うかもしれませんが、別の食事シーンでは気づかないうちに同じくらい摂っていることも……。

例えば、スープ込みのラーメン1杯の塩分量は約6.0〜7.0g。1滴残さず飲み干すと、醤油をドバドバかけるのと大して変わりません。

納豆にたっぷりのしょうゆだと「さすがにそれは……」と思っても、ラーメンのスープを飲み干すことはある、という方もいるのでは。

このように、別の食べ物では気づかないうちに塩分量が多くなっていることがあります。納豆のトッピングも同様、組み合わせによっては思った以上に塩分量が増えてしまうのは前述の通り。

好みの食べ方を否定するわけではありませんが、頻度が高いとちょっと心配。どうしても味が濃いものを食べたいときは、少し工夫して体への負担を減らしましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「うすくちしょうゆ」

おいしさそのまま！体に優しい食べ方の工夫

アレンジを楽しみたいけど塩分は抑えたい。そんなときに効果的なテクニックをご紹介します！

タレの量をちょっと減らす

キムチや塩昆布、梅干しなどしっかり塩気があるものをトッピングするときは、納豆のタレの量を少し減らしてみましょう。

「味が薄くなって物足りないんじゃ？」と思うかもしれませんが大丈夫！キムチや塩昆布の“旨み”、梅干しの“酸味”には塩味を引き立てる効果があるんです。

そのため、タレが少なくても意外と満足できますよ。

野菜や果物と一緒に食べる

余分な塩分を体の外に出すサポートをしてくれるのが、野菜や果物に含まれる「カリウム」。

納豆ご飯のお供に小松菜のお浸しやサラダを添えたり、食後にバナナやキウイを食べたりするのがおすすめです。

出典：厚生労働省「カリウム」

塩分と上手につき合おう

腸活に良い納豆ですが、プラスする食材によっては塩分の摂りすぎになることも。

タレの量を少し調整したり、野菜や果物を組み合わせたりしながらアレンジを楽しみましょう。