【朝ごはんを抜くのはNG】管理栄養士「思っている以上のデメリットがあります」

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

朝はとにかくバタバタ。
子どもの準備、洗濯、連絡帳の確認……気づけば自分はコーヒーだけ、なんて日もありませんか？

「お昼まで我慢すればいいや」「朝は何だかお腹が空かない」そう思って朝ごはんを抜いている方も多いかもしれません。

しかし朝ごはんは“ただの1食”ではないんです。
今回は忙しい朝こそ知っておきたい、朝ごはんの大切さをお伝えしていきたいと思います。

朝ごはんを抜く人は意外と多い

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、朝ごはんを抜く人が一定数いることが報告されています。
農林水産省の情報でも、朝食を食べない人の割合は若い世代で高いことが紹介されています。

仕事や育児で慌ただしい世代ほど、朝は後回しになりがちです。
しかし、朝ごはんは単なる習慣ではありません。
体と脳を目覚めさせ、1日の生活リズムを整えるきっかけになるため、朝ごはんはとても大切です。

参考：厚生労働省「令和４年国民健康・栄養調査報告」（PDF）

参考：農林水産省「みんなの食育」

朝はすでに“エネルギー不足”の状態

私たちは寝ている間も呼吸や体温維持のためにエネルギーを使っています。
つまり朝起きた時点で、体の中のエネルギーはある程度使われている状態です。

ここで朝ごはんを抜いてしまうと、言うなれば"携帯の充電が10%で1日をスタート"させてしまっているようなものです。

午前中なんだか調子が出ないという時は、朝のエネルギー補給が足りていないことが関係している場合もあります。

朝ごはんを抜くデメリット①体内時計が乱れやすくなる

私たちの体には「体内時計」があり、睡眠・体温・ホルモン分泌・代謝は約24時間のリズムで動いています。

朝ごはんは、その体内時計を“活動モード”に切り替える重要な合図のひとつです。
朝に光を浴び、食事をとることは、体内時計を整え、体を活動モードへ切り替えるきっかけになります。

しかし朝ごはんを抜くと、このスイッチが入りにくくなり、

• ぼんやりする
• 体が重い
• やる気が出ない

といった状態が起こりやすくなります。

単に空腹という問題ではなく、生活リズム全体に影響する可能性があるのです。

朝ごはんを抜くデメリット②午前中の集中力・作業効率が落ちる

脳のエネルギー源はブドウ糖です。

夜間もエネルギーは消費されているため、朝起きたときの体は軽いエネルギー不足の状態です。
そこに補給をしないまま活動を始めると、集中しにくくなることがあります。

その結果、次のような状態につながることがあります。

• 集中力が続かない
• イライラしやすい
• 判断力が鈍る
• ケアレスミスが増える

特に子どもでは、朝ごはん習慣と学力や学習習慣、心身の状態との関連が報告されており、朝ごはんの影響を受けやすいと考えられています。
大人も例外ではありません。

参考：農林水産省「子どもの食育 確かめよう！自分の一日 朝食が大事なワケ」

朝ごはんを抜くデメリット③血糖値の乱れ

朝ごはんを抜くことで起こりやすいのが、血糖値の乱れです。
厚生労働省の情報でも、朝ごはんを食べる習慣は血糖コントロールや体型管理に役立つと紹介されています。

このような食後の急激な血糖値の変動は、眠気やだるさにつながることがあります。

「午後になると間食が増えやすい」「夕方にどっと疲れる」。
そんな悩みの背景に、朝ごはんのとり方が関係していることもあります。

参考：厚生労働省「三大不足(栄養・睡眠・運動)とそのリスク、対策」

朝お腹が空かない人へ【朝ごはんを抜く前に知ってほしいこと】

朝ごはんは食べた方がいいとわかっていても、お腹が空かないという方もいるかもしれません。

この理由として考えられるのが、夜遅い時間の食事や生活リズムの乱れです。

夜遅い夕食や間食が習慣化していると、朝になってもお腹が空きにくくなることがあります。

また、睡眠不足や不規則な生活リズムが続くと、朝の食欲がわきにくくなることもあります。

朝からごはん・主菜・副菜をそろえる必要はありません。

まずは、

• 白湯を飲む
• 牛乳や豆乳を少量
• バナナを半分
• ヨーグルトを数口

など、食べやすいものを少量から始めるのがおすすめです。

そして同時に、夕食を少し早めにする、寝る直前の間食を控える、睡眠時間を確保するといった対策も行いましょう。

こうした調整を続けることで、朝の空腹感が出やすくなることもあります。

「朝ごはんを抜く」を習慣にしない

朝ごはんは体内時計を整え、脳にエネルギーを届け、1日のリズムをつくるためのスタートです。
忙しい日や食欲がわかない朝はつい朝ごはんを抜いてしまうこともあるかもしれません。

しかし、それが当たり前になってしまうと、体内時計の乱れや血糖値の変動など、日々のコンディションに影響する可能性があります。

完璧な朝ごはんを目指す必要はありません。現段階で朝ごはんはとれているか？バランスはどうか？
自分にできる範囲で、一度朝ごはんの大切さを考え、見直してもらえたら嬉しいです。

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