牡蠣とほうれん草の食べ合わせはNG？栄養的にもったいない理由を管理栄養士が解説

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

冬になると食べたくなる牡蠣。
「海のミルク」と呼ばれるほど亜鉛や鉄も豊富で栄養価が高いといわれている、冬のごちそう食材です。

一方、ほうれん草も鉄分・葉酸・ビタミンが豊富といわれており、寒い季節の定番野菜。

どちらも体に良いイメージですが、この2つを一緒に食べると、栄養的にちょっともったいないことになってしまう場合も！
牡蠣とほうれん草はなぜ一緒に食べない方が無難なのか、管理栄養士的目線で解説していきます。

組み合わせNG？牡蠣×ほうれん草

「牡蠣×ほうれん草」の組み合わせは、グラタンやクリーム煮など、冬のレシピでもよく登場しますよね。

しかしこの2つを一緒に食べると、栄養的には少しもったいない組み合わせになってしまうことも。

「牡蠣×ほうれん草」が一律にNGという確立された科学的根拠はなく、"完全NG"ではありませんが、栄養効率を優先するなら避けたほうが無難なのです。

同じ献立で重ねず、別メニューや次回の食事に分けるだけで、栄養面ではグッと有利になるんです。

「牡蠣×ほうれん草」栄養素的にもったいない理由

ほうれん草と牡蠣の組み合わせ、なぜダメなのでしょうか？

結論からいうと、食事全体で鉄の吸収効率が下がりやすいため、牡蠣とほうれん草は同時に食べないほうが無難です。

詳しく説明していきますね。

ほうれん草にはシュウ酸という成分があり、これが野菜に多いタイプの鉄（非ヘム鉄）の吸収をじゃまします。 一方で、牡蠣に含まれる鉄はヘム鉄が中心なのでシュウ酸の影響を受けにくいのですが、非ヘム鉄もゼロではありません。

そのため、栄養を取りこぼしたくない日は「牡蠣×ほうれん草」は"別メニュー・別タイミング"にするのが無難です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

参考：食品安全委員会 総説「B.鉄」※PDF
※リンク先はPDFのダウンロードになりますのでご注意ください。

参考：米国国立衛生研究所 (NIH) 「Biochemistry, Iron Absorption」

どんな組み合わせならOK？

ではどんな食材を組み合わせたらいいのでしょう？
同じ皿で重ねるのは避けつつ、それぞれを"相性の良い相手"と組ませるのがコツです。

それぞれご紹介していきますね。

牡蠣とおすすめな組み合わせ食材

牡蠣は“ヘム鉄と亜鉛が強み”の主役食材。
だからこそ、同じ皿でぶつかりにくいキャベツ・ねぎ・きのこなどを添えて加熱料理（グラタン、鍋、クリーム煮など）に仕立てるのがおすすめです。

レモンは香りと後味を引き締めてくれる相棒として◎。
ただし、レモンのビタミンCが亜鉛吸収を高めるといわれていますが、公的な一次情報は見当たらないため、"風味アップ目的"というイメージにとどめるのがよいでしょう。

参考：厚生労働省 eJIN「亜鉛」

ほうれん草とおすすめな組み合わせ食材

非ヘム鉄が主役のほうれん草は、ビタミンC（レモン・柑橘・ピーマン等）や肉・魚（MFP因子）と組ませると鉄の吸収がよくなるといわれています。

サラダなら仕上げに柑橘をキュッ、ソテーなら鶏や魚をひと切れ足す。
そんな小さな足し算で十分です。

さらにさっと下ゆでして流水にさらすとシュウ酸を減らせるので、同時に食べる日でも“ダメージ軽減”に。
家庭の目安は100℃で約120秒です。

またごまやナッツ、チーズといった脂質を含む食材を合わせるのもおすすめです。ほうれん草に含まれる脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれますよ。

参考：農研機構「ルテイン含量の保持とシュウ酸除去のバランスを考慮したホウレンソウのゆで調理法」

「牡蠣×ほうれん草」などの組み合わせを避け、効率的な栄養補給を！

冬は、なんとなく疲れが取れない、風邪をひきやすい、そんな不調を感じやすい季節。

「滋養をつけよう」「野菜をたっぷりとろう」と牡蠣やほうれん草を選ぶ人も多いからこそ、組み合わせによって栄養効率が下がってしまうのは、少し惜しいところです。

しかし、この食べ合わせが絶対にダメというわけではありません。
大切なのは、毎回同じ組み合わせにしないこと、そして調理の際に少しの工夫をすることです。

この記事を参考に、冬の滋養食材こそ組み合わせに目を向けて、上手に味方につけていってほしいです。