【管理栄養士監修】下腹肉を撃退！【ヨーグルトダイエット】食べ方・選び方コツ8

こんにちは、くふうLive!編集部です。

ダイエットしていても、お腹がスッキリやせている人と、なぜかお腹がポッコリ出ている人っていますよね。

その違いは、「腸の働き」にヒントがあります。

腸内環境を整える働きのあるヨーグルトを上手に食べることで、自然に便秘が解消され、ポッコリお腹がスッキリするのだそう。

そこで「ヨーグルトダイエット」の正しいやり方について、管理栄養士の菊池真由子先生に教えていただきました。夏に向けて、美味しく食べて、スッキリとしたお腹を手に入れましょう！

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教えてくれたのは

【管理栄養士】菊池真由子先生

管理栄養士、健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる

ダイエット中の悩み“お腹ポッコリ”の原因は？　

お腹…中でも、下腹がポッコリ出てしまうのは、「便秘」に大きな原因の1つがある、といわれています。
腸の働きが低下すると、排泄がうまくいかず、腸に便をため込んでしまいがち。下腹がポッコリと出ている状態に見えるのです。

じつは、便の大部分は水分で、「食べカス」はほんの一部。腸に便が残っている時間が長くなるほど、その水分が腸に吸収されてしまうため、便はカチカチになってしまうのです。結果、ますます排出されにくくなり、下腹のポッコリが目立ってしまうのです。

“お腹ポッコリ”を効率的に改善するには？

腸の中には、体によい作用をもたらす「善玉菌」と、悪い作用をもたらす「悪玉菌」が棲んでいます。善玉菌の代表は、ヨーグルトに豊富に含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」など。この菌の量が増えれば増えるほど、腸の働きがよくなり、結果的に排便がスムーズになり、お腹がスッキリとしてきます。

つまり、ヨーグルトを習慣にすることで、腸内の善玉菌が増えて、便秘が解消されやすくなる、ということ。便秘を撃退することで、お腹ポッコリをだんだん解消できるのです。

ダイエット中の栄養価もサポート！

また、ヨーグルト自体は、牛乳に乳酸菌などを混ぜてつくられた「発酵食品」です。ダイエット中に不足しがちな牛乳の栄養分と、乳酸菌の有益な働きを、丸ごと体に取り入れることができるのも、嬉しい利点です。

「ヨーグルトダイエット」の正しいやり方

「毎朝100gのプレーンヨーグルト」がお腹を凹ます

お腹を凹ませたいなら、毎朝プレーンヨーグルトを食べることをおススメします。ヨーグルトの種類は、発酵させただけの生の「プレーン」を選びましょう。理由は、プレーンは最も善玉菌が豊富だからです。

量は100gほど食べるのが有効です。ほかの食事への負担が少なく、善玉菌の効果が得られる最適な量だからです。

「朝食」にとることで、便通がスムーズ化

朝食をしっかり食べると、眠っている腸を起こす働きがあり、活発になった腸は栄養成分以外の余分なカスをどんどん便に変えてくれる効果が期待できます。つまり、便通がスムーズになるということ。
「朝になったら便を出す」ことの習慣づけの効果もあるのです。

また朝食をとると、1日の食欲がコントロールされ、ムダな食欲が自然に消える、という点も。ダイエット的にも、朝食をとるほうが、確実にやせることができるという利点があります。

理想の便は「1～2日に1回、黄茶色、バナナ状」

ちなみに、腸の働きが活発になっていることの目安ですが、お通じは「１～２日に1回程度」、便の色は「黄土色から茶褐色、形はバナナ状」が理想。ヨーグルトを習慣化することで、排便をスムーズに促し、理想の便を目ざしましょう。

ダイエットに効果的な「ヨーグルトの選び方」

買うべきヨーグルトは「ファミリーサイズ」

ヨーグルトダイエットを始めるときは、「ファミリーサイズの大きなパック」（400g）を買うのがポイントです。これなら4回分と目安もわかりやすく、1週間で2パック近くを消費すると覚えておくといいでしょう。

「トクホのヨーグルト」が効果絶大！

種類が豊富なヨーグルトの中でも、「トクホ（消費者庁許可　特定保健用食品）」のヨーグルトを選んで食べることが効率的です。
トクホが通常の食品と違う点は、たとえば「お腹の調子を整えるのに役立つ」などの「特定の健康効果」が科学的に証明されているということ。
トクホのヨーグルトには、通常のヨーグルトに比べて善玉菌が格段に多く含まれているのです。

「トクホの乳酸菌」は一般の「1.5～10倍」の量！

厚生労働省の「乳および乳製品の成分規格等に関する省令」では、1㎖あたりの乳酸菌または酵母数が1000万以上と決められています。 通常のヨーグルトは100㎖で10億個以上の乳酸菌が含まれていますが、トクホのヨーグルトにはその「1.5～2倍以上の乳酸菌」が含まれています（中には10倍以上のものもあります）。

善玉菌が多いほど腸がきれいになる（腸内環境が整う）ため、トクホのヨーグルトを選ぶことが効果的といえるでしょう。

「2週間お試し」で自分に合うヨーグルトがわかる

トクホのヨーグルトには、メーカーごとに含まれている「善玉菌の種類や比率」が異なります。じつは腸に棲みついている善玉菌の種類や比率などは、個人差が大きいという特徴が。
自分の腸に棲みついている善玉菌の状態に一番近いヨーグルトが、一番お腹を凹ませるヨーグルトとなります。

その自分の腸内環境に一番適したヨーグルトの見分け方は、各社から発売されているものを「1個ずつ試食する」こと。

まず、A社のヨーグルトを「10～14日間」連続して食べて、排便のスムーズさやリズム、便の形状をチェックします。
次に、B社のヨーグルトを「同じ時間帯・量・期間」で食べて、排便の状態等をチェックします。
次にC社、D社…というように、近所で購入できる製品を可能な範囲で試していきます。

最も排便の状態がよかった製品が自分にとって、一番お腹を凹ますヨーグルトなのです。

市販のフルーツ入りヨーグルトは避ける

カップ入りで販売されている商品は、1個70～80gなので、少し量が足りません。とくにフルーツ入りのものなどは、ヨーグルトの量が減ってしまう（善玉菌の量も減る）ので、効果が減。

また入っているフルーツ自体も、量がそこまで多くないので、フルーツの十分な栄養が得られません。そもそも、加工されているので、ビタミンやポリフェノール類が壊れてしまい、本来の栄養が失われている状態です。

「低脂肪ヨーグルト」は選ばない

やせたいからといって「低脂肪のヨーグルト」を選んではいけません。ムダな脂肪をカットしたつもりでも、その効果を台無しにしてしまうことになるからです。

低脂肪のヨーグルトは、低脂肪に加工するために、ヨーグルトの量を減らしてつくられています。ということは、善玉菌の量が大幅に減ることを意味しています。そのため、いくら食べても、善玉菌が少ないため、効率的に腸の中をキレイにすることはできないのです。

「いちご、キウイ、りんご」でヨーグルトダイエットの効果がアップ

「いちご、キウイ、りんご」は、果物の中でもダイエットの強い味方になる食材。「食べても太らないフルーツ」といわれ、積極的に食べることで、キレイにやせることができます。

「いちご、キウイ、りんご」には排便を促す力がある

この3つのフルーツには、不溶性の食物繊維「ペクチン」が含まれています。ペクチンは、水分を吸収して数倍から数十倍に膨らむ特徴があります。
腸内では便がやわらかく大きなものになり、腸壁を刺激して腸の動きを活性化委。柔らかい便をスルッと出して便通をよくします。
摂取したカロリーが便としてどんどん出ていくことで下腹ポッコリが解消されるのです。

糖や脂肪の溜め込みを防いで、余分なカロリーを消費する

そしてこの3つのフルーツは、特にヨーグルトと食べ合わせることで、真価を発揮します。まず、腸内細菌によって作られる「短鎖脂肪酸」（「天然のやせ成分」ともいわれています）に着目します。

短鎖脂肪酸には、「とりすぎた糖や脂肪のため込みを防ぐ」「余分なカロリーを消費する」という２つの働きがあります。つまり、短鎖脂肪酸が増えるほどやせやすい体になるのです。

「善玉菌が豊富なトクホ×食物繊維が豊富なフルーツ」が最強

この短鎖脂肪酸を増やすには、腸内の善玉菌を増やすことが重要で、善玉菌は食物繊維をエサにして増えるので、どんどん食物繊維を腸内に送ることが必要。

つまり「善玉菌が豊富なトクホのヨーグルトと、食物繊維が豊富なフルーツの食べ合わせが効く」ということ。これで短鎖脂肪酸を簡単に増やすことができて、お腹ポッコリを効率的に解消していけるのです。

ヨーグルト100gに「フルーツ約50g」が目安

量の目安は、ヨーグルト100gに対して、フルーツ約50～60gです。

• いちごは4個
  
• キウイは1/2個
  
• りんごは1/4個

が目安の量です。

トクホのヨーグルトは味がついていないので、フルーツの甘味で食べやすくなるのも嬉しい点です。

ヨーグルトを朝食に食べたら、昼・夜は「調理法を変える」とやせる

1日3食のうち、いろいろな食材でバランスよく栄養をとることがダイエットの基本ですが、食材の種類を増やすコツは、「朝・昼・晩」と調理法を変えることがおすすめ。

朝食はヨーグルトやフルーツで「生で食べる」なら、昼食や夕食どちらかは「焼く・炒める」または「煮る」と分けると◎。時間がないときは「炒める」「焼く」と分けてもOKです。

せっかく朝のヨーグルトダイエットを習慣にしたら、昼・夜は調理法を変えるだけで、「やせる栄養素・やせる成分」をバランスよくとれ、ダイエットの効率が大きくアップします。

ヨーグルトを習慣化して、“スッキリお腹”に！

いかがでしたか？　ヨーグルトを上手に食べることで、無理なくやせ体質の体になれることがわかります。正しい取り入れ方を知り、お腹ポッコリを解消しましょう！

菊池真由子先生の書籍もチェック

のべ1万人の栄養指導に携わってきた菊池先生。その活動の集大成として「食べながら健康的にやせるコツ」を紹介した『食べてやせる！おうちdeダイエット』『食べても食べても太らない法』（三笠書房）がベストセラーになっています。また、『免疫力を上げるコツ』『40歳からの健康ダイエット』（同文書院）も出版。今回紹介したダイエットのコツも解説されているので、ぜひチェックしてみてください。

【書籍情報】
書籍名：『食べてやせる！おうちdeダイエット』
発売元：三笠書房
価格：1,320円

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