ストレスなし「太らないおやつ・間食」食べ方・選び方“7大コツ”をプロ解説

2023年09月29日更新

ヨムーノ編集部

こんにちは、くふうLive!編集部です。

ダイエットを頑張っていても「間食をしたい」という誘惑に負けて…つい食べてしまうことは、ありませんか？

「間食はガマンしないといけないもの」と思い込んでいる人が多いのですが、じつは、そうとも言い切れません。

じっさい、間食を上手にしながら、むしろストレスをためずに、ダイエットを成功させる人も大勢います。その秘密は、「間食のとり方・選び方」にあり。　

美味しく楽しく間食をして、「ムリなくやせる7つのコツ」について、管理栄養士の菊池真由子先生に教えていただきました。

「間食」は選び方や食べるタイミングなど、7つのポイントを押さえれば、むしろ「ダイエットの強い味方」にもなります。ストレスなしの「ダイエットに効く間食」方法を紹介します！

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教えてくれたのは

【管理栄養士】菊池真由子先生

: 管理栄養士、健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる

【ダイエット太らない間食1】おやつの時間は「14～16時」なら太らない

おやつは14～16時までにとると、じつはいちばん太りにくいというデータがあります。人には生まれ持った体内時計がありますが、1日のうち、何を食べても太りやすい「太る体内時計」も存在します。

それが一番活発になり、脂肪の合成を高める時間が、夜24～深夜2時。逆に「脂肪を作りにくい時間帯」が14～16時と言われています。

この時間になら、何を食べても脂肪になりにくいと言われているので、間食はこの時間に済ませるのがオススメです。

【ダイエット太らない間食2】「太りにくいおやつ」を選ぶ

お菓子は選び方と食べ方のコツを知れば、ダイエットの邪魔をしません。ガマンしないでやせる食べ方のルールをご紹介しましょう。

アイスは「100円のバニラ」を選ぶ

「アイスクリーム」は、値段が安いほどカロリーが低いので、100円程度のものがおススメです。カロリーは200キロカロリー程度、容量は150ml以下なら食べても大丈夫です。週3回までを目安にして、夜10時以降は避けましょう。アイスの味は、プレーンな「バニラ」はカロリーが低いのでおススメです。

シュークリームは「プチサイズを4個」食べる

じつは「シュークリーム」は、食べても太りにくいスイーツです。満足度は高いまま、カロリーはショートケーキの約半分。しっかりとスイーツのテイストを味わえるうえに、スポンジ生地がない分カロリーが低いのです。サイズも幅があるので、小さいものを３～４個食べれば、カロリーも低い上に満足感もあるのでムダな食欲が消えていきます。

ポテチは「器盛り」で手のひらぶんならOK

「ポテトチップス」は、「食べきらない」ことが、太りにくい間食のコツです。一袋をいっきに食べなければ、上手に食べてストレスを解消しても◎。手のひらぶんを目安に、先に器に盛っておくといいでしょう。

ソフトドリンクは「2日に1回」までと決める

「ソフトドリンク」（コーラや無果汁ジュース、甘みのあるスポーツドリンクなど）は、想像以上に砂糖が使われているため、飲み続けていれば太ってしまいます。
ソフトドリンクを飲む量が多い人ほど、油脂とお菓子を食べる量も多くなることがわかっており、太りやすい生活を送っていると言えます。

ソフトドリンクの量とお菓子の組み合わせが太るかどうかの別れ道。「2日に1回」までを目安にしましょう。

コンビニの冷蔵スイーツは「小さくて軽いもの」を選ぶ

カップゼリーやケーキ、和菓子など、「コンビニの冷蔵スイーツ」を選ぶコツは、「小さくて軽いもの」を選ぶこと。美味しくて小さいサイズのものがあることが魅力ですが、小さいもののほうが、カロリーも低いことが多いのです。

また、手で持ったときに重く感じるものはカロリーが高いので、軽いものを選びましょう。「小さくて軽いもの」を選ぶのがポイントです。

【ダイエット太らない間食3】野菜ジュースは「食前」でやせる

食事の食べはじめに野菜を食べると、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、食後の満腹感が長く続きます。結果、ムダな食欲が涌かないため、ダイエットにいい効果が…。

じつはそれと同じ理由で、「食前30分に野菜ジュースを飲む」のも効果的。野菜と同じように「食後の満腹感が長持ちする」ということが、ある食品メーカーの会社の研究でもわかっています。

野菜ジュースのよさは、手軽に野菜不足を補える点。特に、野菜に豊富なビタミン・ミネラル類を補給することで、体に脂肪がたまりにくくなります。

野菜ジュースは「野菜汁100％」を選ぶ

野菜ジュースの選び方は、「野菜汁100％」のものを選ぶこと。
100％のものでない場合、市販のジュースには「さとう大根（甘蔗“かんしょ”・ビート）」という、甘味の強い野菜が使われており、逆に太りやすくなっている場合があります。

また加工の過程で熱が加わり、ビタミンCが壊れたり、食物繊維が一部捨てられて繊維質が少なくなっていることも。あくまでダイエットをサポートしてくれるアシスタントとして上手に取り入れるとよいでしょう。

「緑色」の野菜ジュースでぽっこりお腹を防止！

ちなみに野菜ジュースの役割は、3つの色で分けられます。

「オレンジ色」の野菜ジュース…肌の若返りジュース

にんじんを中心につくられていて、ベータカロテンが豊富で美肌効果があります。皮膚の新陳代謝を盛んにして肌の老化を防いでくれます。

「緑色」の野菜ジュース…便秘撃退ジュース

青菜を中心につくられていて、クロロフィルが豊富です。整腸作用があり、便秘対策に。頑固な便秘で「ポッコリと下腹部が出ている人」は、「緑色」のものを選びといいでしょう。コレステロール値を下げる効果もあるので、健康的にやせることが期待できます。

「赤系」の野菜ジュース…老化防止ジュース

トマトを中心につくられていて、リコピンが豊富です。紫外線のダメージから肌を守り、体の老化にブレーキをかける、アンチエイジング効果が期待できます。発がん予防やがん細胞の成長を抑える効果も期待されています。

【ダイエット太らない間食4】「食前のオレンジジュース」で食べ過ぎを防止！

野菜ジュースが苦手という方には、「オレンジジュース」がオススメです！そのさい、オレンジジュース（濃縮還元）は果汁100％のものを選びましょう。
食前にオレンジジュースを飲むことで、食べすぎを防ぐ2つの効果があります。

1：「食欲増進ホルモンの分泌」が減る

胃に水分が入ると、食欲を高めるホルモンの分泌を減らすことができるのです。水分でおなかが膨れるので自然と食べる量も減ります。

2：「イライラ」が減り、食べ過ぎを予防

コップ1杯で「ビタミンCが84㎎ほど」含まれています。濃縮還元100％のオレンジジュースは、その他のジュースと比べて、パントテン酸とビタミンCが約2倍に増えます。

ビタミンCが体内に豊富に入ると、ストレスに対抗し、イライラがおさまる効果が。結果、やけ食いなどの暴食を防ぐことも。免疫力もアップするので、体の老化にもブレーキがかるので、きれいにやせることが可能です。

飲むタイミングは「食前」のほか、「食べながら」でも効果があるとされています。

【ダイエット太らない間食5】疲れた時は「甘いもの」より「甘酸っぱいもの」

疲れたときには、甘いお菓子をつい食べてしまいがちですが、疲れが消えたように感じるのは少しの間だけ！

血糖値が乱高下するため、すぐにまた疲れを感じて、さらに糖分をとってしまうという、悪循環に陥りがちです。糖分は２～３時間で、消化されてしまうため、脳がエネルギー切れを起こして、また疲れを感じてしまうのです。

この悪循環を断ち切り、疲れを解消するためには、糖分をエネルギーに変える必要があります。それにはビタミンB1が必要です。
B1が不足すると、エネルギーになれない糖分は余分なカロリーとなり脂肪となって体にたまっていき太ります。B1をとるためには、間食前の食事で、豚肉（赤身）を積極的に食べておくとよいでしょう。

甘いものより、「柑橘系」のジュース、ゼリー、シャーベット

さらにおススメなのは、クエン酸です。カップ入りのもずく酢が重宝しますが、もっと手軽に補給できるものとしては、柑橘類（オレンジ、みかん、グレープフルーツなど）の果物や果汁です。甘酸っぱい味が疲れをスッと癒してくれます。

とり方は、食後が疲労回復には効果的です。お菓子でも、柑橘類を使ったタルト、シャーベットなどはおススメ。他のスイーツに柑橘系果物を1/4個程度添えてもよいでしょう。

【ダイエット太らない間食6】コーヒーは「ブラック一択」で脂肪を燃焼！

コーヒーを飲むなら、「缶コーヒー」ではなく、コンビニのセルフ式ドリップコーヒーがおススメです。理由は、追加する砂糖やコーヒーフレッシュの量が一目瞭然で、自分でカロリーをコントロールできるからです。

カフェインは脂肪燃焼効果が高いので、コーヒータイムを設けるのは、太らない間食習慣ともいえます。エネルギーの分解が早まり、疲れにくくなる効果もあります。

「カフェオレ」や「加糖・微糖の缶コーヒー」は避ける

缶コーヒーでもブラックコーヒーなら大きくは変わりませんが、カフェオレなどになると、カロリーに大きな違いが出てきます。スティックシュガーやシロップ１つとコーヒーフレッシュ１つに対し、加糖の缶コーヒーでは約2倍になるものもあります。

またカフェオレの場合、ドリップコーヒーに比べて「糖質の量が約２．５倍以上」という差があります。カロリーに大差はなくても、栄養成分を見ると缶のカフェオレは糖質（砂糖）が多く、余分な糖質は脂肪に変化して体にたまり太る原因になるのです。

もし今まで「缶コーヒー」を飲んでいたなら、その習慣をドリップ式コーヒーに変えるだけで、確実に痩せることができます。

【ダイエット太らない間食7】寝る前の「1杯のホットミルク」がムダな食欲を消す

夜寝る前の1杯のホットミルクは、熟睡することにつながり、結果的にやせることになります。
まず、深く眠ることで、脂肪を分解する成長ホルモン（成長ホルモンは、成長期を過ぎても量が少なくなるだけで分泌されます）がしっかりと分泌されるからです。

（ちなみに、コロンビア大学の研究によると、睡眠時間が７～９時間の人に比べ、5時間の人は５０％、4時間以下の人は７３％肥満率が高くなることが明らかになっています）

じつは熟睡することによって、ストレスが解消されます。ストレスが多い状態だとそのはけ口として食に向かいがちですが、ムダな食欲がなくなるので自然とやせやすい状態へとなるのです。

熟睡するためになぜホットミルク（温めた牛乳）がいいのでしょうか？　理由は、２つあります。

ホットミルクがいい理由1：自律神経を整えてリラックスできる

まずホットミルクを飲むことで、自律神経がリラックスします。ポイントは「温めること」で、体の中からぽかぽか温まると、全身の筋肉の緊張がほぐれ、脈がゆるやかになり、心身の疲労も和らぎます。すると自律神経も自然と落ち着いてくるのです。このように暖かい飲み物は「休息モード」へ切り替えやすくしてくれます。そして深い眠りにすっと入ることができます。

ホットミルクがいい理由2：安眠に導くホルモンが分泌

また牛乳には熟睡に必要なトリプトファンという成分が豊富です。これは、自然な睡眠を促すホルモンであるメラトニンの材料で、さらに安眠に導くセロトニンの材料にもなるのです。セロトニンはストレスを緩和する効果も持ちます。セロトニンは日中のストレスで消費されるため、どんどん補給しなければなりませんが、その材料であるトリプトファンを豊富に持つのが牛乳なのです。

眠る前のホットミルクで熟睡をする。それがムダな食欲を消すことになります。