「糖質制限orカロリー制限」どっちが骨に悪い？究極の2択が「骨粗しょう症」を防ぐ

2023年10月02日更新

こんにちは、くふうLive!編集部です。

1300万人もの患者がいるという骨粗しょう症は、高齢社会・日本の深刻な"国民病"です。1日1分、誰でも何歳でもどこでもできる！筋トレやストレッチが苦手な人でも安心の超簡単な骨トレがありました。

ここでは、光伸メディカルクリニック院長で、若返りホルモン「オステオカルシン」の研究を進め、骨の強化と全身の機能回復を両立する「骨たたき」を考案している中村光伸さんの著書『医者が考案した骨粗しょう症を防ぐ1分間骨たたき』（出版社:アスコム）の中から一部を抜粋・編集してご紹介します。

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（1）どっちが骨に悪い？糖質制限orカロリー制限

最近よく耳にするダイエットのなかに、「糖質制限ダイエット」と「カロリー制限ダイエット」という方法があります。どちらが骨に悪いのでしょうか？

糖質制限ダイエットとは、おかずのみを食べて、ご飯・パン・麺類などの「炭水化物」を抜くというダイエット方法です。
しかし、炭水化物を抜いた食生活を続けていると、骨を弱くする要因になります。というのは、炭水化物は、骨の主成分であるたんぱく質を合成するときに必要なエネルギー源になるからです。
摂り過ぎている糖質を減らす程度ならかまいませんが、からだの機能を維持するために必要な糖質を、痩せるためにまったく摂らないのはナンセンス。極端な糖質制限ダイエットは健康を損なう恐れもあるので、あまりおすすめできません。

一方、カロリー制限ダイエットとは、摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
カロリー制限は、絶食とは違います。からだに必要な最低限のカロリーをキープしながら1日の摂取量をコントロールする方法です。骨を強くするための栄養を摂りながらのカロリー制限であれば、骨が弱くなるリスクは低いといえるでしょう。

（2）どっちが骨に悪い？朝型生活or夜型生活

朝型生活と夜型生活、どっちのほうが強い骨をつくれるでしょうか。
結論は、朝型生活です。理由は、ビタミンDをたっぷりつくれるから。

ビタミンDは骨づくりに欠かせない栄養素のひとつで、「骨のビタミン」とも呼ばれています。骨の主成分であるカルシウムの吸収を助ける働きがあり、血液中のカルシウム濃度を一定に保つためにも活躍しています。
ビタミンDは食事から摂ることもできますが、からだのなかで効率よく合成するには太陽の光を浴びることです。つまり、早起きして太陽の光を浴びるだけで、骨を強くする準備が整うというわけです。

朝型生活に比べると太陽の光を浴びるチャンスが少ないのが、夜型生活の人。太陽が昇っている時間帯に眠っている人は、ビタミンDが不足しがちになります。
また、夜にしっかり眠らないと、女性ホルモンの分泌が低下し、骨を壊す、つくるという骨づくりのバランスを崩すといわれています。睡眠時間が短い人の骨は折れやすいという研究結果もあります。

（3）どっちが骨に悪い？ゴルフ好きor読書好き

みなさんは、休日に何をして過ごしますか？
ゴルフなどのスポーツをするために外へ出かけますか？
それとも、家のなかで読書などをして過ごしますか？

実はゴルフは、骨の強化にピッタリの運動です。
ゴルフなどの屋外スポーツの最大のメリットは、運動をしながら日光浴もできることです。お日様の下で紫外線をたくさん浴びることは、骨にとって重要な栄養素であるビタミンDが体内で合成されるのを活性化します。

また、全身を使ってクラブをスイングするゴルフの動作は、重力の負荷を利用して行うトレーニングともいわれ、骨密度を上げるためにも有効です。
骨に適度な負荷をかけることよって骨づくりが活発になります。さらに、全身の筋肉を鍛えバランス感覚を養うことで、転倒による骨折防止にもつながります。

一方、外出することが少ない読書好きの人は、太陽の光を浴びる機会が少なく、ビタミンDが不足しがち。からだもあまり動かさないため運動不足になりやすく、骨への刺激が少なくなります。たまには読書を休んで、散歩してみてはいかがでしょうか。

（4）どっちが骨に悪い？サプリを飲むor飲まない

手軽な栄養補給として人気のあるサプリメント。薬局には、ビタミンやミネラルをはじめとする多種多様な成分が配合されたサプリメントがずらりと並び、インターネットでも簡単に検索して手に入れられる時代になりました。

しかし、「本当にサプリって効果があるの？」と疑問に思っている人もいるのではないでしょうか。

たしかにサプリメントは、手軽で便利です。
ビタミンCが不足していると思えばビタミンCを、鉄分が不足している思えば鉄分をピンポイントで摂ることができます。

しかし、骨を強くしたいなら、栄養素はひとつだけたくさん摂っても意味がありません。骨づくりにはさまざまな栄養素が作用しているので、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切なのです。

バランスよく摂るなら、やはり食材です。

一つひとつの食材には、多種多様な栄養素が含まれています。骨づくりに必要な栄養素は特別なものではなく、普段の食事から十分に摂れるものばかりです。
どうしても食事がおろそかになりがちな忙しい人たちにとって、サプリメントでの栄養補給は有効な手段のひとつです。しかし、それだけでは十分とは言えません。

サプリメント愛飲者のなかには、「サプリさえ飲んでいれば大丈夫」と安心して食事に気を配らない人や、1日3回食事代わりにサプリを飲んでいるような人もたくさんいますが、これはNG。
サプリの過剰摂取は偏った栄養素の摂りすぎにつながり、体調不良を招いたり、免疫力や咀嚼力を低下させたりする要因にもなりかねないので注意が必要です。

サプリメントは、あくまでも補助。
まずは自分の生活習慣や食生活を見直し、骨に足りない栄養素がある場合はサプリで補うという発想に変えていくようにしましょう。