【スーパーのツナ缶、安いほうを買う】←やめて〜！もったいない！"管理栄養士"が喝！「油漬けと水煮でそんな違いが…」「知らなかった…」

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

スーパーのツナ缶コーナーで、ふと手が止まる瞬間。「油漬け（オイルタイプ）」か「水煮・ノンオイル」か。みなさんは何を基準に選んでいますか？

• 油漬け（オイルタイプ）派→「いつも買っているから」
• 水煮派→「なんとなくヘルシーそうだから」

もしそんな風に選んでいるとしたら、ツナ料理のポテンシャルを半分以上、引き出せていないかもしれません。
今回は、ツナ缶それぞれの特性やおすすめの使い分けを徹底解説します。

【スーパーのツナ缶、安いほうを買う】←やめて〜！もったいない！"管理栄養士"が喝！「油漬けと水煮でそんな違いが…」「知らなかった…」

まずは、管理栄養士でヨムーノライターのmihoさんが、ツナ缶の「油漬け（オイルタイプ）」と「水煮・ノンオイル」の違いや、おすすめの使い分けを紹介します。

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【ツナ缶の選び方】違いは“漬けている液体”

ツナ缶は大きく分けて2種類あります。

• 油漬け（オイルタイプ）
• 水煮・ノンオイル

この違いはシンプルで「ツナを何に漬けているか」という点です。

「油漬け（オイルタイプ）」の特性

「油漬け（オイルタイプ）」は植物油などに漬けられており、「水煮・ノンオイル」は水やだしベースの液体に漬けられています。

一見「油＝不健康」と思われがちですが、ここに味の決定的な差があります。

マグロやカツオには、うま味成分であるイノシン酸が含まれています。イノシン酸自体は水に溶けやすい成分ですが、油漬けのツナは油のコクによって身がしっとりと感じられ、風味や満足感が出やすいのが特徴です。

缶の油にもツナの香りや味わいが移っているため、料理に使えば「フィッシュオイルソース」のように活用できます。

また、ツナに含まれるビタミンDなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるという栄養学的なメリットもあります。

この油を捨ててしまうのは、だしを捨てて具だけを食べるようなもの。
「油漬け（オイルタイプ）」を使う際は、その「油」こそを主役の調味料として捉えるのが正解です。

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「油漬け（オイルタイプ）」が本領を発揮する料理

パスタ・炒飯・炒め物

フライパンに缶の油をそのまま引き、ニンニクや野菜を炒めてください。

野菜がツナの旨みを吸い込み、まるでお店のような深みが出ます。別途サラダ油を足す必要もありません。

無限ピーマンやナムル

加熱することで油の香ばしさが立ち、調味料が少なくても満足感のある副菜に仕上がります。

サンドイッチ（トースト系）

パンに油が染み込むことで、時間が経ってもパサつかず、リッチな味わいが持続します。

「水煮・ノンオイル」の特性

一方で、「水煮・ノンオイル」には「油漬け（オイルタイプ）」には真似できない“素材の引き立て役”としてのプロフェッショナルな顔があります。

油のコーティングがない分、魚本来の香りがダイレクトに感じられ、後味が非常に軽いのです。

「水煮・ノンオイル」の価値は、単なるカロリーオフにあるのではなく、「他の調味料（マヨネーズやドレッシング）の個性を邪魔しない」という、懐の深さにあります。

特に、「水煮・ノンオイル」の液は魚のピュアなスープそのもの。
これを隠し味として使うことで、料理に雑味を与えず、魚の良質なタンパク質をスマートに摂取することができます。

「水煮・ノンオイル」が本領を発揮する料理

ツナマヨおにぎり・サラダ

マヨネーズを加える料理は、「水煮・ノンオイル」が最適です。
「油漬け（オイルタイプ）」だと「油＋脂」で重くなりがちですが、「水煮・ノンオイル」ならマヨネーズのコクをツナがしっかり吸い込み、最後まで飽きのこない味わいになります。

冷やしうどん・冷製パスタ

冷たい料理に「油漬け（オイルタイプ）」を使うと、口の中で油が固まって不快感を与えることがありますが、「水煮・ノンオイル」なら最後までさっぱりといただけます。

スープ・味噌汁・炊き込みご飯

汁ごと使うことで、油浮きを気にせず、魚のだしを全体に行き渡らせることができます。
和食との親和性が非常に高いのも「水煮・ノンオイル」の強みです。

カロリーだけで選ぶともったいない

もちろん、「水煮・ノンオイル」はカロリーを抑えたいときに便利です。
ただし、それだけで選んでしまうと、料理全体の満足感が下がることも。

結果的に、味が物足りなくて調味料を増やしてしまったり、間食が増えてしまう……というケースも少なくありません。

一方、油漬けは少量でも満足感が出やすく、料理としての完成度を高めてくれる存在といえます。

「ダイエット中だから水煮・ノンオイル」という選び方も一つですが、「油漬け（オイルタイプ）」の旨みを上手に使えば、他の調味料を減らして塩分を抑えることにもつながりますよ。

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油漬けで作りたい！ふらおさんの「ツナボナーラ」

続いては、「時短で美味しい」を追求するヨムーノライター、脱サラ料理家ふらおさんが、「ツナ缶」を使った簡単で美味しいレシピ「ツナボナーラ」の作り方を紹介します。

「ツナボナーラ」の作り方

材料（1〜2人分）

• ツナ缶（オイル漬け）…1缶
  
• 卵黄…1個
• 粉チーズ…大さじ1
  
• おろしにんにく…小さじ1/4
  
• 黒胡椒…お好きなだけ
  

作り方①混ぜる

油を切ったツナ缶に、粉チーズ（まずは半量の大さじ1/2）と……

おろしにんにくを加えて……

缶の中で混ぜ合わせます。

作り方②のせる

ツナ缶の中央部を少しへこませてから……

卵黄をのせます。

作り方③かける

最後に、残りの粉チーズ（大さじ1/2）と黒胡椒を振りかければ……

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完成！「これ美味しい」「追いブラぺしました」

粉チーズの風味と、にんにくの香りがツナと相性バツグンで、どこか「カルボナーラ」を彷彿とさせる一品「ツナボナーラ」の完成です。

お好みでドライパセリやオレガノなどを散らしても美味しいですよ。

上にのせた卵黄を割れば……

とろりと濃厚な口当たりになり、卵黄をツナに絡めて食べれば、晩酌のお供にもピッタリなひと品に仕上がります。

さらに、このままおつまみとして召し上がっていただくのも良いですが……

お好みで、白ごはんにのせたり、パスタやうどんと絡めるなどしても美味しく召し上がっていただけます。

缶の中で調理が完結するため、洗い物が少なく、忙しい時にも作りやすい今回のレシピを、SNSでご紹介したところ……

「これ美味しいです ニンニク多め、この後追いチーズ＆追いブラぺしました」
「ピザチーズ乗せて焼いたりしてキャンプ飯とか クラッカーに乗せてカナッペにしたり 葉物のサラダに乗せたり色々出来そう」
「これやります 絶対美味しいに違いないです！！」

といったご感想をいただきました。

「美味しそう」「やってみようかな」と思われた方は、ぜひ一度お試しいただければ幸いです。

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用途に合わせて「ツナ缶」を選ぼう！

手軽に使えるツナ缶は、忙しい日の心強い味方です。

だからこそ、用途に合ったツナ缶を選ぶことで、いつもの料理のクオリティをぐっと上げましょう！

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