日本の伝統食の"アレ"で「くしゃみ・鼻水が出にくくなる！？」医師監修【花粉症対策に食べてほしいもの】話題の"酪酸菌"レシピ2選！

こんにちは！花粉シーズンはボーッと過ごしがちなヨムーノライターのたすくです！

花粉症シーズンは、外から花粉を防ぐ工夫が大切。
でも実は、専門医の視点では「体の内側＝腸」から整えることも、対策のひとつとして注目されています。
そして、花粉症対策で今ホットなトレンド"酪酸菌（らくさんきん）"をご存知でしょうか？

今回の記事では、専門医へのインタビュー内で教えてもらった「花粉症対策の酪酸菌を意識したレシピ2選！」をご紹介します。

今日から真似できるので、花粉症対策で話題の酪酸菌を“食事から意識したい人”は必見ですよ！

花粉症対策で注目の「酪酸菌」教えてくれたのは

腸内細菌学研究の第⼀⼈者。
腸内細菌、⾷物繊維と健康⻑寿の関係など、⻑年 腸内細菌を研究している。
腸内細菌学、抗加齢医学、消化器病学を専⾨。2023年には「ガットフレイル」 という概念を提唱。
胃腸の機能低下と病気のリスクの関連について研究する「⽇本ガットフレイル会議」を設⽴している。
⼀般社団法⼈ ⽇本ガットフレイル 会議理事⻑、⽇本潰瘍学会理事⻑。

「酪酸菌」とは？

Q：そもそも「酪酸菌」って、何者なんですか？

内藤先生：
「酪酸菌」は、その名のとおり“酪酸”という物質を作り出す菌のことです。
実はこの酪酸が、大腸にとってはメインのエネルギー源なんですね。

酪酸菌は今、花粉症対策として最も注目されているものの一つでしょう。

Q：乳酸菌とかビフィズス菌は聞きますけど…酪酸菌も同じ善玉菌？

内藤先生：
そうですね。酪酸菌も善玉菌の仲間です。
最近は医学界でも注目されていて、「長寿菌」と呼ばれることもあります。
腸内環境を整えるだけじゃなく、全身の健康を支える“縁の下の力持ち”のような存在だと思ってください。

Q：花粉症と、腸内細菌ってつながるんですか？

内藤先生：
花粉症は、本来は無害な花粉に対して免疫が“暴走”して攻撃してしまうことで起こります。
酪酸菌が作る酪酸には、免疫細胞の一種であるT細胞が、免疫の暴走にブレーキをかけるタイプの免疫細胞（制御性T細胞）へ成長することを促す役割があるんです。
その結果として、過剰な免疫反応や炎症を抑え、鼻炎などの症状を緩和する可能性があると考えられています。

酪酸菌（らくさんきん）を意識したレシピ2選【花粉症対策】

Q：じゃあ、酪酸菌を食事で取り入れるなら、何を食べたらいいですか？

内藤先生：
実は、酪酸菌が含まれている食品はかなり少ないんです。
身近なものだと、日本の伝統食の 「ぬか漬け」に入っているとされています。

Q：なるほど…ぬか漬け。食べ方にポイントはありますか？

内藤先生：
「ぬか漬け」は加熱せずにそのまま食べることで、生きた菌を腸に届けることができます。
ただ、塩分面には気を付けながら、食卓に取り入れてほしいですね。

Q：ぬか漬けって、そのまま食べる以外にもアレンジできます？

内藤先生：
もちろんです。花粉症対策の酪酸菌を意識したレシピを2つ、ご紹介しますね。

花粉症対策"酪酸菌"レシピ①「ぬか漬けと大根とわかめのサラダ」

□材料（2人分）

• ぬか漬け（きゅうり、にんじんなど）...約100g
• 大根...長さ4cm程度（約100g）
• 乾燥わかめ...大さじ1
• ごま油...大さじ1
• しょうゆ...小さじ1
• 酢...小さじ1
• きび砂糖...ひとつまみ
• いりごま...大さじ1/2
• 一味唐辛子...適宜

□作り方

1. 乾燥わかめを水（分量外）で戻し、食べやすい大きさに切る。
2. 大根の皮をむき、線維に沿って粗めの千切りに。
3. ぬか漬けはひと口大に切る。
4. ボウルに1～3の具材を入れ、ごま油、しょうゆ、酢、きび砂糖、いりごまを加えざっくりと混ぜ、味を調える。
5. 器に盛り、適宜一味唐辛子をトッピング。

※【ワンポイント】じゃこ（大さじ1）を加えると、より旨味がアップします。

花粉症対策"酪酸菌"レシピ②「もち麦入り 味噌風味キムチチゲ」

□材料（2人分）

• もち麦...大さじ2
• ごま油...大さじ1
• 豚こまぎれ肉...100g
• 水...600ml
• 鶏がらスープの素...小さじ2
• キムチ...100g
• 絹ごし豆腐...150g
• きのこ（しめじやえのきなど、お好みで）...50g
• 味噌...大さじ2
• しょうゆ...小さじ1/2
• コチュジャン...適宜

□作り方

1. 鍋にたっぷりの水（分量外）を入れて沸騰させ、もち麦を入れる。
2. ふつふつする程度になったら火を弱め、時々かき混ぜながら15～20分、好みの硬さになるまでゆでる。
3. ざるにあげ、ぬめりを軽く洗い流し水気をきっておく。
4. 豆腐は皿に置き、さらに上から皿などで重しをして10分ほどおき、水をきっておく。
5. 好みのきのこは石づきや軸をカットしておく。
6. 鍋でごま油を熱し、豚こまぎれ肉を炒める。肉の色が変わったらスープ用の水と鶏がらスープの素を入れる。
7. 沸騰したら火を弱めてキムチ、好みのきのこ、豆腐、1のもち麦を加え、3～4分ゆでる。
8. 味噌としょうゆを足し、味を調える。

レシピについて

レシピ考案者 / 門司紀子さん
※酪酸菌大百科（アリナミン製薬）より

酪酸菌（らくさんきん）を効率的に摂取するコツは？【花粉症対策】

Q：結局、いちばん大事な“取り入れ方のコツ”って何ですか？

内藤先生：
ポイントはシンプルで、「酪酸菌そのもの」と「酪酸菌のエサ」を両方とることです。

酪酸菌そのものは、身近な食品だとぬか漬け。
そしてエサになるのが発酵性食物繊維で、例としてもち麦、海藻、キウイフルーツ、ごぼう、人参、豆類などがあります。

Q：酪酸菌そのもの＋食物繊維、の“二刀流”ですね。

内藤先生：
そうです。「発酵性食物繊維で菌を育てる」「ぬか漬けなどから酪酸菌そのものを摂取する」。
この両輪で腸を内側から強くして、花粉症シーズンを少しでもラクに過ごしていきたいですね。

Q：ほかに何か酪酸菌摂取のポイントはありますか？

内藤先生：
酪酸菌が含まれる食品は「ぬか漬け」くらいしかありませんので、そんな時は、酪酸菌が入った整腸剤（プロバイオティクス）を利用するのも賢い選択肢です。
乳酸菌と一緒に摂ると、さらに良い腸内環境改善が期待できます。

まずは毎日の食事で「食物繊維」を意識しつつ、「ぬか漬け」もたまに取り入れながら足りない分は整腸剤などで酪酸菌を補う。
この基本を大切にして、花粉シーズンを元気に乗り切っていきましょう！

花粉症対策の新トレンド「酪酸菌レシピ」試してみて！

今回の記事では、専門医へのインタビュー内で教えてもらった「花粉症対策の酪酸菌を意識したレシピ2選！」をご紹介しました。

花粉症対策は、外から花粉を防ぐ工夫だけでなく、腸を整える“内側ケア”も意識したいところ。
酪酸菌を食事で取り入れるなら、ぬか漬けは加熱せずにそのまま、そして発酵性食物繊維（もち麦など）で腸内細菌を育てるのがポイントです。

まずは今回の2品から。サラダで手軽に、チゲでしっかり。
できそうな方から、今日のごはんに混ぜてみてくださいね。