ヤバッ、薄着はまだ待って！春までに痩せる「宅トレ動画」13選

だんだんと暖かい日も増えてきて、春服もたくさん出てくるなど、春が近づいてきましたね。でも、薄着になるのはちょっと待って！今までは厚着で隠せていたけど、実は体がぷにっとしちゃってるんです…という人もいるでしょう。

それなら「宅トレ」にトライ！ジムやパーソナルトレーニングでなくても、おうちで動いて痩せられます。見ると参考になる、「宅トレ動画」を真似して、春までに痩せましょう。

脇肉が下着からはみ出してしまうと、薄着のトップスでボディラインがきれいに見えません。あお向けで簡単にできるトレーニングで、脇肉を撲滅させましょう。肩こりに悩んでいる人にもおすすめです。

①仰向けになり、腕はひじを曲げて顔の横に置く。
②ひじと指を床に付いたまま、胸だけ天井に向かって突き上げる。
③背中を意識しながら、姿勢を30秒キープ。
④2～3セット繰り返す。

腕で体を支えるような姿勢になると、ぷにっとしがちな二の腕を鍛えられます。半袖やノースリーブが増えてくる季節に向けてトライ！また腰をひねることで、腰肉のエクササイズにもなります。

①脚をまっすぐ前に伸ばして座る。
②両手は軽くひじを曲げた状態で、お尻の斜め後ろに置く。
③ひじを伸ばして、お尻を高く浮かせる。※体の下側がまっすぐになるように。
④腰をゆっくりと左右にひねる。※動画は1.1倍なので、もっとゆっくり。
⑤20～30回×2～3セット繰り返す。

腹筋はあお向けになって上体を起こすやり方が一般的ですが、サイドにするといろんなパーツに効きます。腰肉や二の腕、背中などにアプローチ。ゆっくりとていねいに、使っている筋肉を意識しながら行いましょう。

①肩の真下にひじをつき、ひざを90度に曲げた状態で、体を横向きにする。
②上側の手は耳の横に置き、ひじが床につくまで上半身を下側にひねる。
⁡③体を起こしながら、ひじと胸をしっかりと開く。⁡
④20～30回×1～3セット繰り返す。

体幹を鍛えるプランクに動きを加えると、お腹全体＆脇肉にも効くトレーニングになります。シンプルな動きですが、やってみると見ている以上にキツいです。それだけ効果的！呼吸では吐くことを意識して行いましょう。

①四つん這いの姿勢で、つま先を立てる。
⁡②お腹にグッと力を入れて、少しだけ膝を浮かせる。※「少しだけ」がポイント⁡。背中は床と平行になるように。
③片脚のつま先を浮かせると同時に、反対側の手をタッチ。⁡※お尻が高く上がらないように。
④交互に10回繰り返す。できる人は2セット以上トライ！

お尻を浮かせてひねると、腰肉を落としくびれを作るのに役立ちます。また腕で体を支えているので、肩や二の腕のトレーニングにも◎。息を吐くことを意識して行いましょう。

①ひざを90度に曲げて座り、手はお尻の斜め後ろに置く。
②お腹にぐっと力を入れて、お尻の穴をぎゅっと締めて、お尻を浮かせる。
③ひざをそろえて閉じたまま、お尻の側面を上げるようなイメージで、できるだけ大きく左右に振る。
④目標は10往復。難しい人は5往復から。できる人は2～3セット行いましょう。

ひざをパカパカと開きながら、上半身で斬るような姿勢を取ると、内ももと下腹を鍛えられます。二の腕や背中など全身への効果も◎。

①足をくっつけて、ひざを曲げて座る。
②足先をしっかりと床から浮かせる。※ひざ下が下がりすぎないように。
③手の平同士を重ねて、ひじを曲げずにピンと前に伸ばす。
④足先はくっつけたまま、ひざを開き、同時に腕を伸ばしたまま下ろす。
⑤ひざを閉じながら、腕を上に戻す。※しっかりと両ひざをくっつけて。
⑥一定のリズムで繰り返す。目標は20回。

お尻を浮かせた膝パカは下腹と内ももに効きます。腰が後ろに反ってしまう“反り腰”改善にも効果的。シンプルな動きですが、ひとつひとつていねいに行いましょう。

①ひざを曲げて座り、ひじを伸ばして手をお尻の斜め後ろに置く。
②ひざをぴったりと閉じながら、お腹に力を入れて丸めて、お尻を真上に持ち上げる。※お尻の穴を締めて。
③ひざを開いてお腹の力を抜き、お尻も床につく。
④ひざの開閉を繰り返す。目標は20回。できる人は2セット以上トライ！

上体と脚を浮かせながらパカパカ開くと、下腹が特に気になるぽっこりお腹＆むちむち内ももに効きます。脚はなるべく高く、なるべく大きく開くのが効かせるポイントです。脚を閉じたら息を吐き、開いたら吸うよう呼吸しましょう。

①できるだけ大きく脚を広げて座る。※ひざは曲げずにしっかり伸ばす。
②お腹にぐっと力を入れて、脚をできるだけ高く上げながら、脚同士を真ん中でタッチ。
⁡③上体を固定しながら、脚の開閉を繰り返す。目標は20回。

体幹に効かせるプランクに脚の動きをプラスすると、お尻にも効くトレーニングになります。ひざ下を浮かせると、下腹にもアプローチ。ひざをしっかりと曲げると、太ももの裏側にも効きます。

①四つん這いの姿勢で、ひざ下を浮かせる。
⁡②片側のひざをしっかりと曲げて、胸にぐっと寄せる。
③ひざの角度を保ったまま、後ろ側に高く上げる。※腰が反らないように気をつけて。
④片脚10回ずつ行いましょう。難しい人は片脚5回から。できる人は2～3セットにトライ！

お尻のサイドに効かせるなら、四つん這いになって脚を横に上げましょう。腰肉や二の腕、太もも裏にもアプローチ。ゆっくりとていねいに、使っている筋肉を意識しながら行いましょう。

①肩の真下に手を置き、膝を曲げて四つん這いになり、ひざ下を上げる。
②ひざの角度を保ったまま、サイドに上げて、ひざをひじにタッチ。
③腰を反らないよう意識しながら、左右交互に繰り返す。目標は30回。

下半身全体に効かせるトレーニングです。垂れ尻、太ももの裏、足首のくびれなどにアプローチして、スッキリとした下半身を目指します。腕を上げると二の腕にも効きますが、しんどい人は腕を下げてもOKです。

①仰向けになり、ひざを曲げて、手が頭の上に来るよう腕を上げる。
②お腹にぐっと力を入れてへこませて、床に背中がべたっとくっつくようにする。
③お尻を持ち上げて、肩からひざまで一直線の姿勢をキープ。
④かかとを上げた状態で、足を交互に浮かせる。
⑤目標は20回。できる人は2セット以上トライ！

いろんなトレーニングをするのが面倒な人は、全身に効くメニューがおすすめです。こちらは名前の通り、お尻を上げたあとにひざと胸を近づけるトレーニング。二の腕にお腹、太ももと上半身にも下半身にも効きます。

①座った状態で手を肩の真下について、脚を前に伸ばす。
②脚を浮かせてひざを曲げながら、胸にぐっと寄せる。
③ひざを曲げたまま脚を下ろしていく。
④かかとが床についたら、お尻をできるだけ高く持ち上げる。
⑤お尻を下ろしたら、脚を前に伸ばす。※お尻はドスンとつくと腰に負担がかかるので、ゆっくりと下ろす。
⑥20回繰り返す。

鏡で自分の体の前側は見ていても、後ろ側は案外見落としがち。むちむち脂肪は体の後ろにもつきます。うつぶせになって腕と足を上げるトレーニングは、体の後ろ側に効きますよ。

①脚をまっすぐ伸ばしてうつぶせになり、つま先を立てて、腕は前側に大きく開く。
②上半身は胸から浮かせて、下半身は太ももを浮かせる。
③片側の腕を外側から後ろに、同じ側の膝を曲げて、手と足をタッチ。
④左右交互に繰り返す。目標は20回。