【管理栄養士が解説】トーストの塩分量はトッピングでどう変わる？おすすめの減塩テクも紹介

こんにちは。朝はパン派の管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

いつもは食パンにバターを塗ったシンプルなものを食べていますが、チーズやベーコンをどっさりのせた贅沢なものも良いですよね。

ただ、おいしいからとあれこれトッピングすると、塩分をとりすぎてしまうことも……。

今回は定番トースト3種類の塩分量を比較！毎日食べても大丈夫なのか、体に優しい食べ方のコツもご紹介します。

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トッピングで塩分はどう変わる？

成人の1日の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満。これを単純に3食で均等に分けると、1食あたり男性約2.5g、女性約2.2gがひとつの目安になります。

実は、食パン6枚切り1枚だけで食塩相当量が約0.7g含まれていて、目安の3割を占めてしまうんです。

そこにチーズやハム、ベーコンなどを組み合わせると、食塩相当量はどのくらい変わるのでしょうか？

今回は、ピザトースト、ハムチーズトースト、チーズトーストの3種類について、1枚あたりの食塩相当量を比べてみました。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）P.248」

①ピザトースト

チーズ、ベーコン、ケチャップなどをのせた定番のピザトースト。トッピングが多いので、今回比較した3種類の中では、最も食塩相当量が多い結果になりました。

これ1枚とコーヒーだけで済ませるのであれば、毎日食べても問題はなさそうです。

スープやウインナー、スクランブルエッグなど塩気があるおかずと合わせたい場合は、ときどき楽しむくらいにしておきましょう。

②ハムチーズトースト

あれこれ調味料を使わないぶん、塩分は少なめ。

ほかのおかずと合わせても目安量に収まりやすいので、毎朝の定番にするならこのトッピングがおすすめですよ。

③チーズトースト

ピザ用チーズを40g使うと一気に塩分量がアップ！

毎日食べるならチーズの量を少し減らしたり、マヨネーズを控えめにしたりして調整しましょう。

これはどうなの？ネットで話題の食パンレシピをチェック

定番メニューだけでなくほかのレシピも気になりますよね。レシピサイトで見つけた2種類をピックアップしました！

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しらすトースト

食パン（6枚切り）1枚に、ピザ用チーズ（30g）と釜揚げしらす（20g）、マヨネーズ（小さじ1）をのせたトーストの塩分量は「2.0g」。

1枚で1食分の目安量にほぼ達してしまいます。

釜揚げしらすはカルシウムが豊富で健康的なイメージがありますが、塩ゆでされているぶん塩分がたっぷり。

健康面が気になる人は、チーズやしらすの量を少し控えめにしましょう。

明太マヨトースト

食パン（6枚切り）1枚に、明太子（大さじ1/2）とマヨネーズ（大さじ1）をトッピングしたトーストの塩分量は「1.5g」でした。

明太子とマヨネーズと聞くとすごく塩気が強そうですが、想像以上に少ないですよね。

明太子自体の味が強くて辛みもあるので、調味料をたくさん使わなくても味がしっかりしているんです。

体に優しい食べ方のコツ！

ガマンして味を薄くしなくても、食べ方をほんの少し工夫するだけで減塩はできます！今日からすぐ試せる3つのポイントをご紹介しますね。

おかずや飲み物で調整

トッピングをどっさりのせた日は、ほかのおかずや飲み物との組み合わせを工夫するのがおすすめ。

スープ1杯に約1〜2g、ウインナー3本には約1gの塩分が含まれているので、一緒に食べると目安量を超えてしまいます。

「スープではなくコーヒーや紅茶、牛乳にする」「ウインナーの代わりにヨーグルト」など、別のものに置き換えて調整すると良いですよ。

香辛料で味にメリハリを

ケチャップやマヨネーズ、チーズは、いつもより少しだけ控えめに。

物足りないときはタバスコや粗びき黒こしょうを振りかけると、味にメリハリがついておいしく食べられます。

野菜や果物も一緒に

野菜や果物などに含まれるカリウムには、余分なナトリウムを体の外へ排出するのを助ける働きがあります。

サラダやキウイ、バナナ、冷凍ブルーベリーなどを添えると、栄養バランスも整いやすくなります。

もうひとつおすすめなのが、トーストに野菜をトッピングすること。

薄くスライスしたなすやズッキーニ、トマトなどをのせれば、食べ応えが増してカリウムもとれて一石二鳥です！

無理なく減塩しよう

チーズやハム、ベーコンなどをトッピングすると、思った以上に塩分をとりすぎてしまうことも。

トッピングの量を調整したり、スープをコーヒーや牛乳に変えたり、できることから少しずつ見直してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※本記事内の食塩相当量は、文部科学省「食品成分データベース」をもとに、各食材の使用量から算出した目安です。商品によって食塩相当量は異なります。また、小数第2位を四捨五入しているため、表内の数値を足した値と合計が一致しない場合があります。

※記事内の図表は、生成AIを活用して作成しています。

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