食っちゃ寝、食っちゃ寝…【ガーーン!!】油断した「正月太り」は"ながら"で対策が正解だった！今すぐできる6選

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

年末年始は豪華な料理を食べる機会が多かったり、運動をする機会が減ったりして、正月が明けてみたら体型に変化が…とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな「正月太り」対策として、大王製紙「キレキラ！」シリーズを使ったお掃除しながらできるエクササイズをご紹介します。

正月太りが起こる理由

ゴールデンウィークや夏休みなど、長い休みはほかにもあるのに、なぜ正月だけ「正月太り」というものがあるのでしょうか。まずは、正月太りが起こる主な理由について紹介します。

食べすぎになりやすい

年末年始は忘年会や新年会、クリスマス、帰省、旅行などイベントがたくさん。豪華な料理やアルコール、スイーツなどを食べたり飲んだりする機会が多くなります。短いあいだに暴飲暴食を繰り返すことで、体重が増えてしまいやすくなります。

運動不足になりやすい

年末年始は、家でのんびりと過ごす時間が増えるため、運動不足になりやすい時期です。また、会社や学校が休みになり通勤・通学で消費していたカロリーがなくなって、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、太りやすくなります。

寒いと脂肪を蓄積しやすい

寒くなると、人間の体は体温を保つために皮下脂肪を溜め込もうとする性質があるとされています。そのため、食べすぎ＆運動不足による過剰な摂取カロリーが、皮下脂肪として体に蓄積しやすくなります。

正月太り対策3つのポイント

年末年始の短い期間で崩れてしまった体形は、なるべく早めにリセットしたいもの。ここでは、正月太り対策3つのポイントを紹介します。

食生活を見直す

まずは、暴飲暴食で乱れてしまった食生活を見直しましょう。安易に食事を抜いたり、極端に量を減らしたりすると、栄養不足で体調を崩すこともあります。1日の摂取カロリー量を計算して、栄養バランスの整った食事を、1日3回きちんと摂取することが大切です。

また、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を積極的にとってください。

生活リズムを整える

年末年始は生活リズムが乱れて、睡眠不足に陥りがち。睡眠時間が十分でないと、体内で食欲を増進するホルモンが増加し、食欲を抑えるホルモンが減少します。

また、単に睡眠時間を増やすだけでなく、質の良い睡眠をとることが重要。そのため、朝は日光を浴びる、規則正しく食事をとる、夜は入浴で体温を上げてスムーズに就寝できるようにするといった、生活リズムを整えることが大切です。

適度な運動をする

加齢や運動不足により筋肉量が減ると、生命を維持する必要最小限のエネルギー（基礎代謝）が低下し、カロリー消費量が減ってしまいます。積極的に外出して、適度に体を動かすことが大切です。

筋トレや有酸素運動が効果的ですが、なかなか運動に踏みきれない方は、電車やバスなど目的地の１つ手前で降りて歩く、エレベーターを使わずに階段を使うなど、日常生活の中での運動の機会を増やしてみてください。

また、お掃除の運動量は軽い筋トレに匹敵するとされるので、この機会に家中お掃除をするのも効果的です。

正月太り対策に「キレキラ！」でお掃除エクササイズ！

正月太りの対策にはお掃除も効果的。そこで、パーソナルトレーナーの伊藤美里さんに「キレキラ！」を使ってお掃除をしながらできる、お掃除エクササイズを教えてもらいました。

※「キレキラ！」シリーズは掃除用品であり、運動に使用することを想定した器具ではありません。体重を掛けたり過剰な力を加えたりすると、破損などによる事故発生の可能性があります。お掃除エクササイズの際も「キレキラ！」自体に、掃除に必要な力以上をかけないようご注意ください。

お掃除エクササイズ1：フロアワイパーで床掃除（1）

「キレキラ！ワイパー徹底キレイ」を使った、下半身（特に太もも、お尻）と背筋に効くエクササイズです。

＜手順＞
1. 足を腰幅に開き、フロアワイパーを持って立つ。
2. 片足を大きく1歩前へ出すと同時に、腕をしっかりと伸ばしてフロアワイパーを前へ。背中は45°程度前かがみ姿勢で、椅子に腰かけるようなイメージで、股関節とひざを曲げていく（前ひざの位置はかかとの真上にくるようにし、前ひざが90°になるまで曲げる）。
3. 前足を元の位置に戻す。左右の足を入れ替えながら、お掃除を行う。

＜ポイント＞
・前傾姿勢になりすぎるとひざに負担がかかるので、前足のひざとかかとの位置に注意する。
・前足のひざが内側に入らないように、骨盤、ひざ、つま先が同じ向きを向くように意識する。
・膝や股関節に痛みを感じた場合は無理をせず、中止する。

お掃除エクササイズ2：フロアワイパーで床掃除（2）

エクササイズ1と同様、「キレキラ！ワイパー徹底キレイ」を使ったエクササイズ。背中の引き締めに効果的。エクササイズ1と組み合わせて行うと、さらに効果的です。

＜手順＞
1. フロアワイパーを逆手で持つ。背中に効かせるために、小指・薬指側でフロアワイパーを握る（親指、人差し指、中指は添えるだけ）。
2. エクササイズ1の「2」の姿勢から、前足を元の位置に戻すと同時に、脇を締めながらフロアワイパーを後ろにグッと引く（ひじだけで引くのではなく、胸を少し張り、肩甲骨の内側がキュッと締まるよう背中から引くことを意識する）。
3. 左右を入れ替えて、お掃除を行う。

＜ポイント＞
・肩に力を入れすぎて、肩が上がってしまわないように注意する。首を長く保つイメージで。

お掃除エクササイズ3：キッチンクリーナーでテーブル掃除

「キレキラ！キッチンクリーナー 徹底キレイ おそうじシート」を使った、二の腕に効くエクササイズ。

＜手順＞
1. 足は肩幅に開き、肩からひじをまっすぐ伸ばす。テーブルの上に置いたキッチンクリーナーを片手で押さえる。
2. 肩は動かさず、ひじを支点にして、手のひらで円を描くように動かしてテーブルを拭く。ひじを伸ばすたびに、二の腕にグッと力が入るのを意識する（ひじ関節を伸ばしきって力を入れるのがポイント）。
3. 左右の手を入れ替えて、お掃除を行う。

＜ポイント＞
・テーブルが低い場合、背中を丸めると腰に負担がかかるので、背筋を伸ばしたままお尻を引いて、高さを調整する（太もも裏とお尻に負荷がかかるイメージ）。

お掃除エクササイズ4：トイレクリーナーでトイレの床掃除

「キレキラ！トイレクリーナー 1枚で徹底おそうじシート」を使った、おなかまわりと体幹に効くトレーニングです。

＜手順＞
1. 肩の真下に手首、腰の真下にひざが来るように、両手・両ひざを床につける。腰が反らないよう、背中はまっすぐにキープする。　
2. 右手にトイレクリーナーを持って床を拭くとき、左足のひざを少し浮かせる。上級者はさらに足を上げてピンと伸ばすと、お尻を引き締める効果がアップ！
3. 左右を入れ替えながら、お掃除を行う。

＜ポイント＞
・トイレクリーナーを持っていないほうの手は肩の真下に置くこと。重心が前になりすぎると、肩や手首を痛める原因に。
・腰を反らさずに、骨盤を後傾させて（恥骨が顔の方に向くイメージ）姿勢をとる。また、お尻の穴をキュッと引き締めることで、おなかまわりのインナーマッスルも鍛えられる。

お掃除エクササイズ5：バスルームクリーナーでお風呂の壁掃除

「キレキラ！バスルームクリーナー 徹底キレイ ウエットシート」を使った、背中に効くエクササイズです。

＜手順＞
1. 足幅は肩幅程度に開き、つま先は45°程度外側に向けて、お風呂場の壁の前に立つ。
2. 片手にバスルームクリーナーを持つ。背中に力が入りやすいように、バスルームクリーナーは小指と薬指で支えるように持ち、親指・人差し指・中指は添えるだけ。
3. ひじをまっすぐ上に伸ばす（腕だけを上に伸ばし、肩が上がらないように注意）。胸を張って、大きく半円を描くようなイメージでバスルームクリーナーを持った側のひじを曲げていく。このとき、肩甲骨を背骨側に寄せながら行う。
4. 左右の手を入れ替えながら、お掃除を行う。

＜ポイント＞
・慣れてきたら、両手で行ってもOK。
・スクワットを加えると、お尻や内ももの引き締め効果が得られる。スクワットをするとき、ひざがつま先より前に出すぎてしまうとひざを痛める原因に。つま先の向きとひざの向きをそろえ（45°程度外側を向く）、お尻から引いてしゃがむ。

お掃除エクササイズ6：バスルームクリーナーでお風呂の天井掃除

「キレキラ！バスルームクリーナー 徹底キレイ ウエットシート」をワイパーにつけて行う、下半身（ふくらはぎ、お尻）、体幹に効くエクササイズです。

＜手順＞
1. 足を骨盤幅に開いて立ち、ポールを外して短くしたワイパーを片手に持つ。
2. かかとをしっかり浮かせて、つま先立ちをしながらワイパーで天井を拭く。このとき、足の5本指全部を使ってしっかり床を踏む（重心が小指側ばかりに傾かないように注意）。また、おへそをへこませ、お尻をきゅっと締めるようにすると、より効果的。
3. 左右の手を入れ替えながら、お掃除を行う。

＜ポイント＞
・バランスをとることが難しい場合は、壁に片手をついて行う。

お掃除エクササイズの効果をより高めるには？

伊藤さん「エクササイズをする前に、ウォーミングアップとして肩回しや股関節のストレッチを行いましょう。特に冬場は筋肉が硬くなりやすいです。関節まわりが硬いと、ひざなどを痛める原因にもなるので、先に動かして温めておくことが大切です。

お掃除エクササイズを行うのに効果的な時間帯は、午前中です。交感神経が優位になりやすく、筋温（筋肉の温度）が上がることで、午後も活動的になれます。また、お掃除エクササイズは朝ごはんを食べて、しっかり糖質など栄養素をチャージしてから行ってください。空腹のまま運動をすると低血糖状態になりやすく、集中力が切れたり、パワーが出なかったりします。また、エネルギー不足は筋肉量が減少する要因にもなります。

体脂肪燃焼に不可欠な栄養素はビタミンB群や鉄など。とはいえ、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルという栄養素のバランスが大切です。定食のような『ごはん＋お味噌汁＋卵や魚料理』が理想ですが、運動前に朝ごはんの時間がしっかりとれない方は、オートミールに粉末プロテイン・果物やハチミツを入れるのもおすすめですよ」

肩回しストレッチ

肩に手を置いて、前で両ひじをつけたところから、肩甲骨を寄せるイメージで後ろへ大きく回す。前から後ろに向かって10回、逆回りを10回行う。

股関節のストレッチ

片足を上げてひざを90°に曲げ、できるだけ股関節からゆっくり円を描くようなイメージで回す（股関節を360°回すイメージで、なるべく後ろまで回す）。前から後ろ回しを10回、後ろから前回しを10回行い、逆の足でも行う。

正月太りも家の汚れも、お掃除ですっきり！

正月太り対策には、食生活の見直し、生活リズムの調整、そして適度な運動が重要です。お掃除の運動量は、軽い筋トレに匹敵するともいわれます。家のお掃除におすすめなのが、キレイを気楽に実現できる「キレキラ！」シリーズ。

床や天井、壁の掃除も対応できる「キレキラ！ワイパー徹底キレイ」や、水分たっぷりの立体凸凹シートが汚れをかき取る「キレキラ！トイレクリーナー 1枚で徹底おそうじシート」をはじめ、さまざまな掃除スポットに特化したラインナップで、家中を簡単にキレイにできます。

「キレキラ！」シリーズとお掃除エクササイズを組み合わせて家中キレイにしながら、すっきりした体を目指しましょう！

「キレキラ！」シリーズについてはこちら：https://www.elleair.jp/kirekira

画像提供／PIXTA

監修・指導
伊藤美里さん
トレーナー歴10年。全米スポーツ医学協会の運動指導者、管理栄養士の資格も持ち、トレーニング指導と併せて栄養指導も行っている。「お客様によって骨格や身体の癖、体調のお悩み、ライフスタイルもさまざまなので、ひとりひとりにきちんと向き合って指導することを心掛けています」