【筋トレ民の愛食！】「ささみと焼きブロッコリーの鶏マヨ」レシピ

2026年05月10日公開

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2大パワーフードの大人気おかず

こんにちは。元体育会系料理家のあゆです。

いまや常識となりつつある「筋トレ＆ブロッコリー＆ささみ」のマッチョな関係。今回はスポーツ選手や筋トレ民から大人気の2大パワーフードを使ったおかずレシピを紹介します。

“焼いて和える”の2ステップで作り方もとっても簡単です。

ブロッコリーは蒸した後に焼くとうま味がしっかりしておいしくなります。コリッとした食感とふわっとしたささみは相性も抜群ですよ！　

今回のスポ飯食材はこれ！

ブロッコリー……ビタミン類がとくに豊富なブロッコリー。筋肉を育てるのに有効な成分を多く含み、野菜の中ではたんぱく質も多いのが特徴です。ブロッコリーは可食部とされる房（つぼみ）の部分だけではなく、茎（芯）も同様に栄養があります。じつはビタミンCは房よりも茎に多く含まれているので、捨てずに一緒に調理しましょう。

鶏ささみ……筋トレのパートナーともいえる低脂肪、低糖質、高たんぱくの鶏のささみ。筋肉を鍛えたいときや、ダイエットをしながら筋力を落としたくないときに食べるのがおすすめです。

ささみと焼きブロッコリーの鶏マヨ

材料（2人前）

・鶏ささみ……4本
・ブロッコリー……1/2株
・オリーブオイル……大さじ1

【A】
・酒……小さじ2
・塩……ひとつまみ
・片栗粉……大さじ1

【ソース】
・マヨネーズ、ケチャップ……各大さじ2
・砂糖、酢……各小さじ1
・塩こしょう……少々

作り方

1. ささみの筋をとり、ひと口大に切る。Aとともにポリ袋に入れて揉み、20分おく。

2. ブロッコリーを小房に分けてよく洗い、茎は短冊切りにしておく。

3. 少し大きめのボウルにソースの材料を合わせておく。

4. フライパンにブロッコリーと水大さじ1を入れ、中火で蓋をして2分蒸し焼きにする。

5. ブロッコリーをはじに寄せてオリーブオイルを入れ、手前で1のささみを焼く。
※オリーブオイルはブロッコリーにもかける。

ブロッコリーに焼き目をつけながら、ささみを両面焼く。

6. 火が通ったものからソースのボウルに入れて和え、お皿に盛り付ける。

ブロッコリーは「焼く」が正解⁉　おいしくて栄養もまるっと摂れる「焼き」調理のすすめ

ブロッコリーの調理法といえば「茹でる」が一般的のように思いますが、ブロッコリーに含まれるビタミンは水溶性なので、茹でることでじつは50%も減ってしまいます。

今回のレシピではブロッコリーは蒸し焼きにしているので栄養を逃さず摂取することができますよ。コリッとした食感のおいしさにもきっとびっくりするはずです。

ぜひお試しくださいね♪

あゆさん（@a.jinja）さんのInstagram

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