12㎏やせた管理栄養士直伝「簡単ダイエット！挫折ゼロの成功4大ルール」

2021年06月22日更新

こんにちは！ヨムーノ編集部です。

リモートなどで運動不足になり、ちょっと太ってしまったという人も多いのでは？
夏に向けて、体型が気になる時期だけど「我慢するダイエット」はしたくないですよね。
いっとき、頑張ってやせられたとしても、食事や激しい運動など“我慢”を自分に強いるダイエットは続かないもの。

では我慢せず、ストレスなく簡単にやせられるなら？　今回、12kgやせた経験を持つ管理栄養士・ダイエットアドバイザーの猪坂みなみさんに「誰でもやせられる、簡単ダイエット」について伺いました。

簡単に続けられて成功する「4つのルール」もお届けします。

ヨムーノ編集部

教えてくれたのは…

ダイエットアドバイザー・管理栄養士　猪坂みなみ: 自身が12kgやせた経験があり、健康的にやせたい人をサポートするためのダイエットアドバイザーを志す。食品メーカーで商品開発をしていたことも。現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報の発信などを行っている。

じつは「短期間」は危険！「簡単に成功するダイエット」とは？

健康的な減量ペースは、「1カ月で-0.5～1キロ」くらいといわれています。1カ月などの短期間で、「体重の5%以上」を落としてしまうと、健康を害してしまう可能性が高くなります。

ではどうしたよいのか？やせようと思ってまず思い浮かぶ方法は、食事制限ですよね。確かに脂肪になりやすいものばかり食べていたら、太ってしまいます。でも、闇雲に食べる量を減らしたり、炭水化物を全く食べなければ、やせられるというわけではありません。

体重を1kg落とすなら、1日200kcal（＝白ごはん1杯分）減らすだけ

いちばん気にする人が多いのが「カロリー」。1kg体重を落としたいと思ったら、だいたい摂取カロリーを7,200kcal落とせばよい計算になります。2kg落としたいなら、その倍となります。

つまり、60日間で2kg（30日間で1㎏）ほど体重を落としたいなら、1日に240kcalを落とせばよいことになります。これは「白ごはん約１杯分」に相当します。ということは夜に食べる白いごはんをなしにするだけでいいのです。そう考えると、簡単にできそうな気がしませんか？

ダイエットは「量を減らす」より「食べ方と選び方を変える」と簡単！

摂取カロリーは、そこまで減らさなくてよいことがわかりました。では、食べるものはどうでしょう？まずおすすめするのは「食物繊維の多い食材」を選んで、「食べる順番」を変えること。自然と、低カロリーなものから先に食べることになります。

具体的には、

野菜
きのこ
こんにゃく
海藻類

など「食物繊維を含んだ食材」です。

つまり

サラダ
ナムル、おひたし
スープ
野菜炒め

などの「料理」を先に食べるといいのです。

メリット1：満腹感が得られる

この理由は、食物繊維を含んだ食材を先に食べておくと「満腹感を得られるから」です。早食いをせず、意識せずとも20分くらいかけて食べれば、満腹感が生じて、カロリーの高い揚げ物やごはんの食べすぎを防止することができます。

メリット2：よぶんな脂肪がたまらない

また、食物繊維が多いものを先に食べると、血糖値の上昇をおさえる効果があります。血糖値が高くなりすぎると、余分な脂肪が蓄えられてしまうため、血糖値の急上昇を防止できれば、そのぶん脂肪蓄積の予防になるということになります。

ポイントは楽しみながら適量を食べることと、早食いをしないことです。

このあとは、「簡単で効果的なダイエットのルール」を紹介します。

【簡単ダイエットのルール1】朝ごはんは「起きて1時間以内」に食べる

朝ごはんは起きてから、1時間以内には食べるのがおすすめです。朝ごはんを食べないと体内時計がリセットされにくく、脂肪を蓄積しやすくなってしまう、という説があるためです。朝起きたら、日光を浴びて、まず朝ごはんを食べることで体内時計をリセットして、代謝を整えて太りにくいからだを目ざしましょう。

「卵・野菜の味噌汁・玄米」が最強メニュー

おすすめの朝ごはんのメニューは、たんぱく質と野菜。さらに玄米や雑穀米などの精製されていない穀類です。玄米や雑穀米には、白米よりも食物繊維が多く含まれています。また、朝に卵や豆腐などたんぱく質をとると体温が上がるので、1日をスタートするのに適しています。

一時期、流行った「おめざスイーツ」は、あまりおすすめしません。朝だから太らないかと思いきや、起き抜けは栄養を吸収しやすくなっているので、糖分をすぐに吸収してしまう恐れがあります。甘い物が食べたければ、せめて果物を選ぶのがよいでしょう。

【簡単ダイエットのルール2】夜ごはんは「夜6時まで」に食べる

夜は食べ過ぎないようにするのが鉄則。食べたいものを食べるのは朝昼と決めて、夜は糖質や揚げ物の食べ過ぎは控え、たんぱく質と野菜を中心にとるのがおすすめです。

「食べても太らない時間」を狙うと、ダイエットが成功しやすい

食べる時間はできるだけ早いほうがよく、理想は夜6時。遅い時間帯になるほど、“ビーマルワン”という脂肪蓄積遺伝子の分泌が増えるため、遅いタイミングでたくさん食べると、太りやすくなってしまうためです。

ビーマルワンは午後2時～3時くらいがもっとも分泌量が低く、夕方4時以降、少しずつ上がっていきます。夜中の2時ごろがピークになるため、夜中に食べるのはダイエットではNGです。

【簡単ダイエットのルール3】おやつは「食べてもいい種類・量・時間」を決める

ダイエット中だからといって、まったくおやつを食べないのはつらいもの。ここはやってもいい範囲というマイルールを決めましょう。おすすめなのは「100kcal以下」になるような「種類と量」を決めて、「食べる時間」を作ること。もっとも“ビーマルワン”（＝脂肪蓄積遺伝子）の分泌量が低くなる、夕方4時までには食べ終えるのが理想です。

「3時のおやつ」は太りにくい

3時～4時の間におやつを食べれば、血糖値の上がりすぎも防止しやすくなります。この理由は、たとえばお昼を食べてすぐにおやつを食べてしまうと、お昼ご飯で上がった血糖値がデザートを食べることで、さらに上がってしまうからです。タイミングとしては、お昼ごはんのあと、2時間後くらいがベスト。前後の食事のあいだ2時間を空ければ、一度血糖値が下がっているので、血糖値の過度な上昇を抑えることができて、脂肪蓄積を進めるホルモンの過剰分泌を抑えられると考えられています。

どうしてもこのタイミングでおやつを食べられず、夜ごはんの時に食べたい！というときは、夜ごはんの白米を我慢するなど、何かで調整をしましょう。

太りにくい最強おやつは「ヨーグルト・ナッツ・チーズ」

では、食べてもいいおやつは何かというと、たんぱく質や食物繊維がとれるものがベスト。

ギリシャヨーグルト
ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
豆乳
カッテージチーズ

などです。

甘い飲み物は「太る点滴」！脂肪が蓄積されやすい

逆にやめたほうがよいのは、

コーラ・ソーダなどの清涼飲料水
砂糖たっぷりの紅茶やコーヒー飲料
フラペチーノやタピオカ飲料など、デザート系ドリンク

など。甘い飲み物は液体のため、消化に時間がかからず、血糖値を上げやすい（＝結果、よぶんな脂肪が蓄積しやすい）のです。とくにカフェチェーン店のフラペチーノなどは、糖質の塊！甘い飲み物は「太る点滴」だと思ってください(笑)。満足感もないうえ、太りやすいので、それなら噛みごたえがあり満足感を得やすいケーキを食べるほうがまだいいかもしれません。

フルーツは、ビタミン類や食物繊維も豊富でおすすめですが、空きっ腹で食べてしまうとやはり吸収されやすいです。先にナッツを食べるなど、胃に何かいれてからにしましょう。
意外な落とし穴は、100%のフルーツジュースです。100%であっても、果糖が含まれているので、ダイエット中はおすすめしません。

【簡単ダイエットのルール4】食事中は「常温の飲み物」をコップ1杯飲む

簡単なダイエット方法の1つとして、食事中の飲み物は、冷たいものは避けるのが◎。常温または温かい飲み物を選びましょう。
食事の方法として、「野菜など食物繊維を先にとること」をおすすめしましたが、食物繊維は水を吸って膨らむので、満腹感を増すことができます。お水は食事中にコップ１杯分は飲みましょう。

お水に関しては、1日1.5～2ℓ飲むことがいいとよく言われています。代謝に必要な水分をとることができるため、そのくらいを目安にとるといいでしょう。満腹感が出ると言われている炭酸水に関しては、確かに満腹感はでますが、たくさん飲まない場合は逆に、食欲増進作用があるため、常温のお水をおすすめします。

食間は「コーヒー」で脂肪を燃焼させる

コーヒーが好きな人も多いでしょう。コーヒーはブラックであれば大丈夫です。コーヒーに含まれているポリフェノールは脂肪燃焼に作用するというデータがあります。砂糖を入れるのはダイエット中は控えましょう。ブラックが苦手な方は、豆乳を入れるといいでしょう。また、カフェインのとり過ぎを避けるため、量としては1日2～3杯程度を目安にすると良いです。