忙しくてもできる健康習慣！管理栄養士おすすめ4大食材＆お手軽レシピ

こんにちは、ヨムーノライターで管理栄養士の芝山秋です。

家事に、仕事に、大忙し！
そんな中でも、楽しく充実した日々を過ごしたいですよね。

生活の基本は食事です！
みなさん、自分の食生活に自信はありますか？

今回は、忙しくても健康な毎日を過ごすために、意識して取ってほしいおすすめ食材を4つご紹介します！

缶詰でもOK！たんぱく質が多く含まれる「魚」

普段からダイエットを意識している女性は多いですよね。
脂っこいものはなるべく控えて、野菜や果物を中心に食事をしているという方は、もしかするとたんぱく質が不足しているかもしれません。

たんぱく質が多く含まれる食材は肉や魚、納豆や豆腐などの大豆製品です。
魚にはこのほかにも、DHAやEPAといった脂肪酸が多く含まれており、EPAは血液をサラサラにし、血中コレステロールを下げるなどの働きがあります。

しかし、現代の日本人は魚の摂取量が以前と比べて減少傾向にあります。 魚料理は大変……という方は、缶詰を利用するなど、かしこく手軽に魚を取り入れるといいですよ。

女性は絶対摂取するべし？肥満を予防「大豆」

ヘルシーなイメージのある大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、たんぱく質を豊富に含んだ食品です。
実は、大豆は女性にはとっても嬉しい食材なんです！

大豆たんぱく質には肥満を予防する働きがあるため、太りにくい身体づくりをサポートしてくれます。

そのほかにも、女性が喜ぶ効果はたくさん。
大豆イソフラボンという成分が女性ホルモンと似た働きを持つため、肌の保湿効果が期待できるという研究結果もあります。

豆腐や納豆など、さっと食べられて料理にも使いやすいのが嬉しいですよね。 健康にも美容にも効果的であり、女性は特に、意識して摂りたい食材です。

骨粗しょう症のリスクを抑える「乳製品」

カルシウムは多くの日本人が不足している栄養素です。
特に女性は骨粗しょう症のリスクが高いため、日常的に摂取したいところです。

カルシウムを多く含んでいる食材には、チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品や大豆製品、魚介類などが挙げられます。

その中でもチーズや牛乳といった乳製品はカルシウムの吸収率が高く、効率的にカルシウムを摂取することができます。

朝食にヨーグルトを追加したり、食事の前にチーズを食べたり、普段の食事にプラスするように心掛けましょう。

カルシウムの吸収を助ける「きのこ」

きのこはカロリーが低く栄養豊富なため、積極的に食べたい食材の一つです。

カルシウムの吸収をさらに良くするためには、ビタミンDの働きが必要です。
きのこには、ビタミンDが豊富に含まれているため、先ほどご紹介した乳製品と一緒に食べると効果的でしょう。

ビタミンDを多く含む食材は少ない上に、食事以外では日光を浴びることでしか生成されません。
日中にあまり外に出ない方は、日ごろから気をつけておきたいポイントです。

サプリメントに頼るのはOK？NG？

健康に気遣い、サプリメントを飲んでいる方もいらっしゃると思いますが、栄養素をサプリメント"だけ"に頼るのは考えものです。

サプリメントには特定の栄養素が多く配合されているので、自分に合ったものを理解していなければ過剰摂取となってしまうおそれがあります。

1つの栄養素をたくさん摂取したからといって、栄養バランスがよくなることはありません。 また、副作用のリスクがある場合も。

食材にはさまざまな栄養素が含まれているので、できる限り食事で取ることを心掛けたいですね。

身体の内側からキレイになろう！手軽に作れるおすすめレシピ

黒蜜きなこ豆乳

ここでは女性に不足しがちな栄養素を手軽に摂れるレシピをご紹介します。

きなこにはたんぱく質や鉄分、食物繊維が多く含まれており、黒砂糖はビタミンやミネラルの摂取に便利な食材です。

豆乳は大豆と同じくイソフラボンがたくさん含まれているため、このドリンクでバランスよく、摂りたい栄養素を摂取することができます。

作り方はカンタン！
豆乳にきなこと黒砂糖を混ぜるだけ。分量はお好みの量で大丈夫です。
ホットで飲んでもアイスで飲んでも美味しいので、その日の気分に合わせた飲み方をしてくださいね！

まとめ

栄養バランスが偏った食生活を続けると、体調をくずしたり、免疫力が低下したりする恐れもあります。

食生活を見直したいけど、料理をする時間が取れないという方も多くいらっしゃると思います。

そんなときは缶詰や冷凍野菜など、加工食品を使っても大丈夫です。

たくさんの品数をつくる必要はないので、疲れたときは具だくさんの味噌汁とごはんだけのシンプルな食事でも大丈夫ですよ。

まずは無理のない範囲から挑戦してみましょう！

ライター：芝山秋

管理栄養士資格を持っているライターです。旅行、読書、アート、紅茶をこよなく愛します。ミルクティーをすすりながら、のんびり読書をするのが至福の時間。読者目線の記事を執筆するよう心掛けています！