血圧高めの人が、今スグ「お酢」を飲むべき理由！無理なく続くお酢の活用術

2023年06月27日更新

ヨムーノ編集部

こんにちは、くふうLive!編集部です。

加工食品を多く食べる現代人は、知らず知らずのうちに塩分を摂り過ぎて、高血圧になってしまいがちです。

「健康診断で血圧が高めと注意されたけど、減塩食はおいしくないし……」と悩んでいる方におすすめなのが「お酢」。

毎日の食事で塩分を特に減らさなくても、毎日大さじ1杯（15ml）程度のお酢を継続して摂取するだけで、血圧を下げる効果があることが科学的に証明されています。

今回は、その理由と、毎日おいしく楽しく「お酢」を摂り続けるためのコツを、医学博士の渡辺尚彦先生に伺いました。

血圧を下げるには「お酢」が効果的！

お酢には、血圧を下げる成分が多く含まれます。お酢の主成分「酢酸」には、血管を広げるアデノシンに働きかけ、血圧の上昇を抑える効果があるのです。

ミツカン（※）の調査で、血圧が高め（最高血圧：130-159mmHg、最低血圧：85-99mmHg）の男女に食酢約15ml（大さじ1杯）を含む飲料を、10週間毎朝続けて飲んでもらったところ、最高（収縮期）血圧で平均6.5%、最低（拡張期）血圧で平均8.0%も減りました。

※...参考：ミツカン公式HPより

血圧を下げるお酢の摂り方、選び方のポイントは？

毎日、続けて摂りましょう

せっかくお酢を飲んで血圧が下がっても、飲むのをやめてしまうと、血圧はもとの状態に戻ってしまいます。ですから、毎日続けて飲むことが重要ポイント。

「毎日お酢を摂るのは大変」と感じるかもしれませんが、食卓にお酢の小瓶を置き、おかずを食べる前に少量かける習慣をつけたり、市販の「飲むお酢」を活用してドリンクにしたりすると、手軽に摂ることができますよ。

また血圧を下げる作用のある酢酸は加熱しても壊れないため、煮込みや炒め物などの料理に使うことでも、その効果が得られます。

お酢を摂る時間帯はいつでも構いませんが、血圧は朝起きてから昼にかけて上昇していく傾向にあるので、1日のなかでなるべく朝に摂取するといいという説もあります。1食で約15ml摂ってもいいですし、3食に分けても大丈夫です。

ドリンクにする場合は、必ず薄めましょう

飲料用として売られているお酢には必ず「希釈度（薄める割合）」が表示されていますから、それに従って薄めて飲むようにしてください。

カロリーの低いお酢を選びましょう

塩分の摂り過ぎだけでなく、肥満も高血圧の原因になることが、最近の研究でわかっています。これは肥満になると、ナトリウム（塩分）を吸収する働きのあるインスリンが過剰に分泌されて血液中のナトリウム濃度がさらに高くなり、それを薄めようと血管内に水分が増えるためです。

お酢には脂肪を燃焼しやすくするダイエット効果もありますが、飲みやすくするために甘みを加えすぎるとせっかくの効果も台無しなので、注意しましょう。

また、お酢の種類によってカロリーも違いますので、ダイエット効果を期待するなら、できるだけカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。

最もカロリーが低いお酢は、「ワインビネガー」で、大さじ1杯あたりで3kcal。「リンゴ酢」「穀物酢」も4kcalと低カロリーです。

やや高いのが「米酢」（7kcal）、バルサミコ酢は11kcalとワインビネガーの３倍以上カロリーがあるので、摂り過ぎには注意が必要です。

飲みやすさからいえば、リンゴ酢がおすすめです。少量のはちみつを入れるとより飲みやすくなります。

料理や飲料など、用途によってお酢を使い分けましょう

ひとくちに「お酢」と言っても、さまざまな種類があります。「黒酢」「米酢」「穀物酢」「ワインビネガー」が一般によく知られていますが、最近は健康飲料として注目され、バリエーションがどんどん広がっています。

それぞれのお酢に適した使い方をすることで、さらにおいしさがアップしますよ。

例えば家庭でおなじみの醸造酢、穀物酢、米酢はお料理用。特に酸味がやさしいワインビネガーは、サラダに向いています。甘味のあるリンゴ酢や、アミノ酸含有量が多い玄米酢は飲料用に最適。

特に、アミノ酸が多い黒酢は料理にも飲料用にも使える、オールマイティなお酢。甘みの強いバルサミコ酢は、煮詰めればデザートのシロップ代わりにも。

血圧を下げるお酢の効果をさらにアップさせる組み合わせはこれ！

お酢は単体でも血圧を下げる効果がありますが、別のヘルシー食材と組み合わせることでさらにその効果をアップさせることができます。おすすめの組み合わせをご紹介します。

「リンゴ酢ドリンク」

ドリンクで摂るなら、フルーティなリンゴ酢がおすすめ。しかもリンゴに多く含まれるカリウムとペクチン（食物繊維のひとつ）には、ナトリウムを体外に排出する作用があり、この働きが血圧の上昇を防いでくれます。

ドリンクの作り方は、リンゴ酢1に対して水またはお湯で5～7倍の希釈が目安です。酢の酸味が苦手な方は、お水やお湯の代わりに牛乳や炭酸水、紅茶で割るとかなり飲みやすくなりますよ。さらに少量のはちみつを混ぜると、まろやかな味わいに。

お手軽に飲みたい方は、市販のお酢ドリンクも数多くあります。

「ピーナッツ酢」

ピーナッツには飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランス良く含まれており、血圧上昇の原因となる悪玉コレステロールを下げたり、血管を丈夫にしたりする効果があります。しかも酢に含まれる酢酸には、ピーナッツに含まれるオレイン酸を細かく分解するため、一緒に食べると吸収が促進され、さらに多くの悪玉コレステロールを撃退してくれます。

またピーナッツの薄皮には血管を広げ、血圧降下作用のあるポリフェノールが含まれていて、薄皮ごと食べると、ダブルで血圧を下げる効果が期待できるのです。

お酢とピーナッツを同時に摂ることができるのが「ピーナッツ酢」。作り方は茶色い皮を付けたまま、お酢にピーナッツを3日ほど付けるだけ。いくら体に良いといっても過剰摂取はNGです。肥満防止のためにも、1日に食べる目安は20粒ほどが目安です。

「酢納豆」

納豆には、体内のナトリウムを排出するカリウム、血中コレステロールを減らして動脈硬化を防ぐ食物繊維、血栓を溶かして血液をサラサラにするナットウキナーゼという酵素が含まれています。

ナトリウムは、塩の主成分で、カリウムの過剰な塩分を出してくれます。さらに原料となる大豆に含まれるイソフラボンにも、血圧の上昇を抑え、血中コレステロールを下げる機能が備わっています。

お酢は納豆に混ぜると酸味が和らぎ、お酢の作用で粘りが減り、食べやすくなります。しょうゆの代わりに、小さじ2杯程度のお酢を納豆に入れてよく混ぜるだけで、納豆とお酢の相乗効果で血圧を下げる効果がさらにアップ！

楽しみながら、お酢を暮らしに取り入れよう

納豆に加える酢を、リンゴ酢やバルサミコ酢、黒酢など、ほかの種類の酢にいろいろを替えてみるのもおすすめです。バリエーションが広がり、飽きずに続けられるでしょう。

毎日続けられる工夫をしながら、お酢を暮らしに取り入れてみてくださいね。

【監修者紹介】渡辺尚彦［ワタナベヨシヒコ］

: 医学博士。東京女子医科大学東医療センター元教授、愛知医科大学客員教授、早稲田大学客員教授、日本歯科大学臨床教授、聖光ヶ丘病院内科医師。高血圧を中心とした循環器疾患が専門。1987年から連続携帯型血圧計を装着開始。以来24時間365日、血圧を測定し続けている。『血圧を下げる最強の方法（アスコム）』など著書多数。