夏本番までにマイナス３kg！「二の腕＆太もも」集中トレーニング12選

夏は薄着になり、体型も気になるところ。特に半袖で見える二の腕や、ハーフパンツで出す太ももなど、今までは服装でカバーできていたパーツも露わになります。

暑い夏の薄着コーデを楽しめるよう、「二の腕」と「太もも」を集中的に鍛えるトレーニングをご紹介します。どれも自宅でおこなえるので、ぜひこの記事を読みながらトライしてみてくださいね。

二の腕を鍛える前に姿勢をチェック！というのも、二の腕がたるみやすくなってしまう姿勢があるからです。猫背で肩が前に出てしまう巻肩になると、二の腕がたるみやすくなります。姿勢を矯正するトレーニングをおこないましょう。

①胸を開く。
②手の平を前に向けて、太ももの横に付ける。
③ひじは体の横にぴたっとくっつけて。
④胸は上向きに。
⑤この姿勢のまま20秒キープ。
⑥10セットを目標に、最低でも5回は繰り返す。

うつぶせで寝ながら、腕をバタバタさせるだけの簡単トレーニングもあります。寝る前や起きた後など、寝ながら姿勢でトライするのもありです。簡単ですがしっかり二の腕に効きます。

①脚を伸ばしてうつぶせになる。
②腕は体の横に置き、手の平を横向きに。
③上体を少し起こしてキープ。
④腕を上下にバタバタ。
⑤30回×3セットを目標に繰り返す。

・上体を起こさない
・手の甲を床につける
・肩をすくめる、脇を広げる
・顎を上げる

…こんなNGフォームにならないように気を付けて！

四つん這いになり、ひじを曲げるだけの簡単トレーニングです。他の部位の筋肉やバランス感覚などは必要ありません。大切なのは正しいフォームで行うこと。NGのやり方をしていないかもチェックしてくださいね。

①四つん這いで肩の真下に手を置く。
②ひじを後ろ向きに曲げて倒す。
③ひじが床についたら元に戻す。
④手でぐっと床を押して、ひじを伸ばしきる。
⑤お尻の位置は固定。
⑥指先は浮かないように。
⑦15回×4セットを目安に繰り返す。

・お尻が動く
・手を肩より前に置く
・ひじを伸ばしきらない
・ひじを曲げてすぐに戻さない
・親指が浮く
・ひじが開く

…こんなNGフォームにならないように気を付けて！

二の腕を鍛える筋トレとしては、プッシュアップ＝腕立て伏せが有名です。しかし、筋トレ初心者さんにはハードルが高いトレーニング。ひざを床に付けるとやりやすくなるのでトライしてみましょう。

①四つん這いになり、肩の真下に手を置き、ひじを軽く曲げる。
②そのまま前のめりに体重をかける。
③足先を浮かせるとしっかり体重が乗る。
④10秒キープ。
⑤肩が上がらないように。
⑥呼吸は吐くことを意識して。
⑦10セットを目安に繰り返しましょう。

・ひじが後ろに曲がって重心が後ろになる
・肩が上がる
・つま先を上げない
・ひじが開く
・親指が浮く

…こんなNGフォームにならないように気を付けて！

仰向けにおこなうプッシュアップもあります。筋トレ初心者でもおこなえる、こちらも簡単なトレーニングです。上体を倒す、起こすを繰り返していくのですが、どちらの動きにも二の腕に負荷がかかります。

①ひざを立てて座り、手はお尻の横に置く。
②二の腕に体重を乗せながら、ひじを曲げ、上体を倒す。
③ひじが付いたら、ひじを伸ばし、上体を起こす。
④このとき手で床を押して。親指側に力を入れて。
⑤指先は常に前。
⑥上体を起こすときに息を吐く。
⑦20回×4セットを目安に繰り返す。

・ドスン！と上体を倒す。
・親指が浮く。
・上体を起こすときにひじを伸ばさない。
・ひじが開く。

…こんなNGフォームにならないように気を付けて！

ここからは少しレベルを上げて、ハードな二の腕トレーニングをピックアップ。二の腕だけでなくお腹にも効く、一石二鳥トレーニングです。ひざやひじの曲げ方などフォームが大切なので、しっかりチェックしましょう。

①座って、手は肩の真下に置く。
②ひざは軽く曲げる。曲げすぎない。
③このままぐっとお尻を持ち上げる。
④ひじを真後ろに曲げる。外に開かないように。
⑤このまま20秒キープ。
⑥お尻は下がりすぎないように。
⑦呼吸は吐くことを意識。
⑧5セットを目安に繰り返す。

・肩が上がり、首がすくむ。
・お尻が下がりすぎる。
・ひざを曲げすぎる。
・ひじが広がる。

…こんなNGフォームにならないように気を付けて！

太ももがむちむちしているのはむくみが原因かもしれません。股関節のストレッチで、そけい部にあるリンパを流し、むくみを解消しましょう。太ももにはもちろん、下半身全体のむくみ解消に良いストレッチです。

①片ひざを内側に曲げ、片足を伸ばして座る。
②両手の親指で、伸ばした脚のそけい部を押す。
③ぐっと押し流す×15回。
④親指でそけい部を押したまま、ひざを軽く上げ下げ×20回。
⑤つま先を立てたまま、前後に倒す。
⑥股関節から回すように動かす×20回。
⑦反対側も同じように。

前ももは張りやすい部位です。カチカチに固まってしまっている前ももをストレッチでほぐしましょう。体が温まってほぐれやすい、入浴後におこなうのがベターです。

①四つん這いになる。
②右ひざを右手の近くに置き、左脚は後ろに伸ばす。
③お尻を右側にずらし、床につける。
④お尻の右側の伸びを感じながら、10秒キープ。呼吸も忘れずに。
⑤指先は床をつかむように、上体は背筋をまっすぐ伸ばして。
⑥続いてお尻をかかとにのせ、左ひざを曲げて、右手で左足をつかむ。
⑦左の前ももの伸びを感じながら、10秒キープ。
⑧反対側も同じように。

太ももの横がぼこっと出ているのが気になる人もいるでしょう。太ももは骨盤の近くに“大転子”と呼ばれる、外に出っ張った骨があります。O脚や内股だとぼっこり出やすいです。この大転子周りをほぐすストレッチをおこないましょう。

①椅子を用意。左ひざを内側に曲げて、座面に乗せる。
②右脚は後ろに軽く伸ばして。
③左の太もも横・お尻あたりの伸びを感じればOK。
④そのままひじを座面に付け、上体を前に倒す。
⑤折り曲げた脚に体重がかかるように。
⑥上半身は脱力。
⑦さらに太もも横・お尻に伸びを感じていたらOK。
⑧20秒キープ。反対側も同じように。

外もものハリが気になる方、立っているときに足元を見てみてください。内股になっていませんか？内股だとO脚になりやすく、外ももがハリやすいです。外もものハリ解消のため、O脚を改善するトレーニングをおこなっていきましょう。

①椅子に浅く座る。骨盤を立てて。
②片足のひざを曲げて、つま先を体の下に置く。
③つま先を軸に、ひざを外側にできるだけ大きく開く。
④ひざを戻して、またすぐに開く。
⑤開くときに骨盤は開かないように。息は吐いて。
⑥つま先の軸は動かさない。
⑦20回×3セット繰り返す。反対側も同じように。

・ひざを開くときに骨盤も動く
・骨盤が寝る

…こんなNGフォームにならないように気を付けて！

脚痩せに良いスクワットですが、間違ったフォームだと太ももがパンパンになってしまうかも。正しいフォームでスクワットをすると、今まで以上に効いていることを実感できます。NGのやり方になっていないかもチェックしましょう。

①足は肩幅より少し広く開く。
②骨盤を前傾させる。お尻だけを後ろに出すイメージで。
③手を耳の横に置き、ひざを曲げてゆっくりお尻を下ろす。
④太ももと床が並行になったら、ひざを伸ばす。
⑤ひざを伸ばしきらず、またお尻を下ろす。
⑥上体は同じ角度をキープ。背中が丸まらないように。
⑦30回×4セットを目安に繰り返す。

・上体が倒れる
・スピードが速い
・背中が丸まっている
・お尻が浅い
・ひざから曲げる
・ひざが内側に入る

…こんなNGフォームにならないように気を付けて！

太ももを中心に、脚全体を引き締めるのがランジです。足を後ろに下げるタイプのランジで、前側の太ももを意識しながらおこないます。

①両足をそろえて立ち、片足を大きく後ろに下げる。
②下げた足のひざを曲げて、床に軽くついたら戻す。
③後ろ足のかかとは床につけない。
④上体は背筋をまっすぐ伸ばして。
⑤前のひざを曲げるときは、つま先より前に出ないように。
⑥足を下げるときに息を吐いて。
⑦片足30回×4セットを目安に繰り返す。反対側も同じように。

・上体が前のめりになる
・ひざを床にドスン！とつける
・後ろ足のかかとを床につける
・前足のひざがつま先より前に出る
・足の開きが狭い

…こんなNGフォームにならないように気を付けて！

二の腕と太ももを集中的に鍛えるトレーニングを続ければ、自信が持てるボディになれるはず。おうちで鍛えて、魅力的なボディを手に入れましょう。